이기는 자의 지속가능한 식습관

이기는 자의 지속가능한 식습관

당신의 힘과 크기, 지구력 그리고 신체 성능을 높이기 위해 몸에 영양을 공급하라. 이기는 자에게 ‘먹는 습관’은 꽤나 복잡하고 구체적이다. 무엇보다 습관화하는 게 지속가능한 승리의 조건이다.

만화 캐릭터에게 스포츠 영양이라는 것은 쉽다. 뽀빠이를 보라. 굵은 목소리의 선원이 시금치 통조림을 들이키더니, 투포환을 하듯 갑자기 구름 위로 볼링공을 쏘아올리지 않는가. 반면에 집에서 한 번 해보라. 당신이 들어올리는 건 그 시금치 통조림이 전부일 것이다. “내일의 당신을 더 빠르고 강하게 만들어주는 건 어떤 특정한 음식이 아닐 겁니다.” 미네소타 주 위노나 주립 대학교의 운동과 영양학부 연구자인 로니 로어리 박사의 설명이다. 대신에 목적( 또는 근육 만들기나 경기에서 끝까지 버티기)이 무엇이든 장기적으로 봐야 한다. “스포츠 영양은 시간이 걸리는 요소들과 관련이 있습니다.” 즉, 단거리 경주가 아니라 마라톤을 생각하라는 것이다. 비록 갑작스럽게 운동선수 같이 되게 해주는 것은 없지만, 적절한 음식과 음료수는 더 힘든 운동을 가능하게 해주고, 더 오래 훈련하게 해주며, 더 멋진 몸을 만들게 해준다. 좋은 영양분은 좋은 운동을 뒷받침하며, 좋은 운동은 좋은 영양분을 최대한 활용한다. 우리는 현재 당신의 몸에 연료를 공급하는 것을 돕기 위해 최근의 연구 자료들을 모았다. 여러분들에겐 뚜껑을 열거나, 주머니를 찢을, 혹은 통조림을 딸 힘만 있으면 된다. INCREASE YOUR ENDURANCE 어떤 면에서 우리 몸은 피부로 둘러싸인 커다란 연료 다발이라고 할 수 있다. 평균 체격의 남자가 저장하고 있는 지방은 며칠, 몇 주, 어쩌면 수개월 동안을 버티게 해주는 양인 것이다. 그런데 왜 한 번에 두어 시간 이상 운동하기란 그렇게 힘이 들까? 그 이유는 글리코겐(glycogen, 당원) 때문이다. 글리코겐은 저장 형태의 포도당이고, 우리 몸에 에너지를 가장 쉽게 공급하는 공급원이다. 근육과 간에 저장된 글리코겐을 줄이지 않으면서도 하루 종일 일하고, 잠자고, 쇼핑을 할 수 있다. 하지만 활동을 증가시키는 순간, 에너지 공급이 가동되는 것이다. “대부분의 성인은 기껏해야 1시간에서 3시간을 운동할 수 있는 정도의 글리코겐을 가지고 있습니다. 만약 운동 강도를 적당한 강도에서 고강도로 높인다면, 글리코겐 수치는 더 빠르게 줄어들 것입니다.” 스포츠 영양학자 마리 스파노Marie Spano의 설명이다. 우리 몸은 결코 글리코겐을 전부 다 쓰지는 않지만(반대의 경우는 항상 존재한다), 그럴수록 몸이 느려지기 시작할 것이다. 제대로 훈련하려면 가능한 한 그 순간을 늦춰야 한다. 오래 버티기 위해서는 충전을 하라 연구에 따르면 경기나 몇 시간짜리 트레이닝 세션을 시작하기 몇 시간 전에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 공급을 최대화할 수 있다고 한다. 그리고 글리코겐 공급은 지구력을 증진시킨다. 이러한 연료 탱크 뚜껑을 열려면 운동 전의 식사에 몸무게 500g당 0.5~ 1g의 탄수화물을 포함시켜야 한다. 80kg의 남자는 그러한 탄수화물(조리된 스파게티 2컵에서 4컵 정도)에서 350~700kcal 정도를 얻는다. 어느 정도가 당신에게 맞을 것인가? 이는 당신의 소화 시간에 달려 있다. 경기 시간이 더 많이 남아 있을수록 먹을 수 있는 양도 더 많다. 짧은 운동에는 적절하게 먹어라 만약 한 시간이나 그 이하로 운동을 하고 있다면 특별한 식이요법을 할 필요는 없다. 하지만 몸을 지탱하게 해줄 연료는 필요하다. 운동하기 한두 시간 전 최소한 200kcal와 20g의 단백질, 그리고 30g의 탄수화물이 들어 있는 간단한 식사를 할 것을 권한다. 그릴에 구운 간단한 치킨 샌드위치면 될 것이다. 지구력을 위해서는 마셔라 운동에 의해 유도된 탈수는 운동 뉴런을 둔화시킨다. 마치 젤리 속을 수영하는 마이클 펠프스 형국인 것이다. 그렇지 않을 때보다 더 빨리 피로함을 느낄 뿐 아니라, 성능도 마찬가지로 떨어진다. 또한 마시는 것을 빠뜨린다는 것은 운동 중이나 후에 몸이 필요한 영양분을 쉽게 흡수하는 전달 체계를 잊어버린다는 것을 뜻한다. 얼마만큼의 액체를 채워넣어야 하는지 아는 것은 쉬운 일이 아니다. 땀이 나는 속도는 한 시간에 500ml에서 그 네 배 사이다. 물론 속도는 날씨에 따라 유동적이다. 무슨 활동을 하든 목마름을 기계에 의존해서는 안 된다. 음료수를 갈망할 때쯤이면 아마 탈수가 오고 있는 중일 것이다. 현재 충분한 양을 마시고 있는지 알아볼 수 있는 확실한 방법이 한 가지 있다. 오랜 경기나 트레이닝 세션 전후로 몸무게를 재어보는 것이다. 줄어든 몸무게의 거의 대부분은 물이다. 500g당 720ml(3컵)의 액체를 채워주면 된다. 탈수의 또 다른 지표는 소변이다. 방광이 3시간 동안 화장실을 외치지 않는다면 아마도 충분한 수분 공급이 이루어지지 않고 있는 것일 것이다. 색깔도 중요하다. 소변은 옅은 라거 색보다 더 짙으면 안 된다. 빠르게 연소되는 것으로 하라 아침에 일어나서 맨 먼저 스타팅 라인에 서야 한다면, 그리고 음식을 소화할 시간이 한 시간 이내라면, 빵처럼 수분을 많이 포함하고 있는 것(놀랍게도 빵은 35%의 물을 포함하고 있다)이나 멜론이나 바나나 같은 저섬유질 등 소화가 쉬운 탄수화물을 먹어라. 고단백과 고지방(예를 들어 견과류)인 식품은 피하도록 하라. 그런 식품은 빠르게 소화되는 탄수화물보다 소화 시간이 길다. 또한 고섬유질 과일이나 채소(콩, 브로콜리, 건포도, 베리)들도 피하라. 힘이 많이 드는 운동을 하기 전에 그런 것을 먹으면 위통을 일으킬 수 있다. 스태미나를 위해서는 소금을 쳐라 소금의 해악에 대해서는 수많은 가설이 있다. 하지만 소금을 피하라는 것은 다량의 고강도 트레이닝을 하는 남자들에게는 나쁜 조언이 되겠다. 특히 고온다습의 환경에서 운동을 한다면 말이다. 만약 정기적으로 체중의  2~3%(대부분의 우리에게는 1.5kg~3kg)를 땀으로 흘리는 사람은 아마 더 많은 나트륨이 필요할 것이다. 스파노는 솔트스틱 캡슐SaltStick Capsules(saltstick.com)을 추천하고 있다. 과거 프로 트라이애슬리트에 의해 개발된 전해질 대체 물질이다. 캡슐 하나에는 보통의 스포츠 드링크에 들어 있는 나트륨의 두 배가 들어 있다고 한다. 주스를 먹어라 강렬한 트레이닝 중에 근육을 보호하려면 암적색의 과일을 챙겨 먹을 필요가 있다. 오리건 헬스 앤드 사이언스 대학교의 최근 한 연구에 따르면, 극도의 지구력을 요하는 경기 전 일주일 동안 타르트 체리tart  cherry 주스를 마셨던 달리기 선수는 경기 후 통증을 덜 느꼈다고 한다. 타르트 체리와 레드 그레이프, 석류는 모두 주스 형태로 섭취하는 것을 추천하는데, 이들 과일에는 안토시아닌(근육의 염증과 심한 운동으로 인한 손상을 줄여주는 산화 방지제의 일종)을 다량 함유하고 있기 때문이다. 카페인을 섭취하라 카페인은 잠을 깨게 해주는 것 이상이다. 만약 오랜 시간을 뛰는 선수라면 실적을 높이고, 에너지를 내기 위해 더 많은 지방을 사용하게 해주고(이는 소중한 글리코겐을 비축하도록 해준다), 운동 후의 통증을 줄여줄 것이다. 놀랍게도 우리는 이러한 장점을 세계에서 가장 유명한 카페인 전달 시스템에서는 얻을 수가 없다. “커피에는 카페인의 장점을 제한하는 화합물이 있는 것으로 보입니다.” 센트럴 플로리다 대학교의 스포츠 운동학부 교수인 제이 호프먼Jay Hoffman의 설명이다. 그래서 카페인의 장점을 증명하는 연구들이 커피를 마시는 사람들 대신 물에 녹여 먹는 가루 카페인을 마시는 사람들과 관계된 것이다. 에너지 드링크는 카페인의 또 다른 공급원이다. 하지만 에너지 드링크에는 칼로리도 많이 들어 있으며, 그 안에 들어 있는 화학물 리스트들을 판독하기 위해서는 박사 학위가 필요하다. 이보다는 자신이 먹는 것이 무엇인지 알 수 있는 카페인정을 이용하는 것을 권한다. 연구에 따르면 체중 500g당 1.4~2.7mg의 카페인이면 적당하다고 한다. 이는 80kg의 남자에게는 252mg에 해당한다(최고 강도인 노도즈No-Doz는 200mg을 함유하고 있다). 커피나 소다의 광적인 애호가가 아니라면 그보다 적은 양으로도 아마 취할 것이다. 운동 중간에도 충전하라 앞에서 제시된 물과 탄수화물과 함께 스포츠 드링크는 심하게 땀을 흘리는 중에 손실되는 몇 가지 미네랄을 대체한다. 그러한 미네랄 가운데 세 가지(칼륨과 마그네슘, 염소)가 전해질이라 불리는 것은 간단한 이유에서다. 우리 몸이 뇌에서 근육으로 전기적 신호를 보내기 위해 필요로 하는 것들이기 때문이다. 그러한 신호는 체액을 통해 이동하고, 체액은 또 다른 전해질인 나트륨의 통제를 받는다. 만약 한 시간 이상 동안 지속적으로 달리거나 자전거를 탈 것이라면, 30분이 지난 시점에는 전해질을 보충하기 시작해야 하고, 이후에는 15분마다 보충해야 한다. 운동 1시간 동안 우리는 30~60g의 탄수화물을 필요로 한다. 25분 간격으로 113g의 스포츠 드링크(보통 7g의 탄수화물을 포함하고 있다)를 마신다면 그 범위의 가장 낮은 경계에 속하는 것이다. 15분마다 226g을 마시면 범위의 상한선에 속할 것이다. BURN FAT 어떤 남자들은 몸의 지방을 빼기 위해서 운동하지는 않는다고 말한다. 단지 그들은 더 힘이 세지고, 더 빨라지고, 경기를 더 잘하기 위해서 먹고 훈련한다는 것이다. 좋은 체격은 그 과정에서 얻는 부속물일 뿐이라고 주장한다. 사실 운동선수들은 외관에 너무 초점을 맞추는 바람에 영광의 기회를 날려버릴 수도 있다. 왜냐하면 운동에 필요한 연료를 공급하기 위한 칼로리를 줄일 수도 있기 때문이다. 하지만 대부분의 우리에게 더 나은 체력은 괜찮은 특전일 뿐이다. 우리가 진정으로 원하는 것은 근육이 줄지 않으면서 살을 빼는 것이다. 체중을 줄이기 위해서 먹어라 단백질을 잊으면 안 된다. 음식 속에 있는 단백질 칼로리의 25%는 체내에서 소화, 흡수, 화학적 변환을 하면서 소진되므로, 단백질은 칼로리적으로 더 적은 영향을 끼친다. 그리고 아마 가장 좋은 것은 지방을 줄이려고 노력할 때, 힘들게 얻는 근육 조직을 방어한다는 것이다. <스포츠와 운동 과학>의 최근 연구에 따르면 단백질로부터 35%의 칼로리를 얻는 체중감량 식이요법은 운동선수의 근육량을 보존해주지만, 15%의 단백질 식이요법은 2주 안에 평균적으로 3kg의 근육량 손실을 일으켰다고 한다. 지방을 빼기 위해 운동할 때는 목표 체중당 단백질 약 1g을 매일 섭취하는 것을 목표로 하라. 체중감량을 위한 스크램블 달걀은 근육을 키우는 데 훌륭한 음식일 뿐 아니라 우리 몸이 달걀모양의 라인이 되는 것을 막아준다. <영양 조사Nutrition Research>에 실린 2010년의 한 연구에 따르면 아침에 달걀을 먹었던 남자는 베이글로 아침을 시작했던 사람들에 비해 다음 24시간 동안 덜 먹었다고 한다. 최고의 셰이크를 만들어라 유당 셰이크를 흔들면 식욕을 억제하는 효과를 높일 수 있다. 연구자에 따르면 공기가 더 많이 들어간 셰이크를 먹은 남자들은 다음 식사 때에 12g 덜 먹었다고 한다. 과학자가 추정하기로는 셰이크가 더 크게 보이면 남자들은 자신들이 더 많이 마시고 있다고 생각한다고 한다. 지방을 사용해 지방과 싸워라 기름기를 뺀 몸은 기름칠이 잘된 기계와 같다. <치료영양학 저널American Journal of Clinical Nutrition>의 한 2007년 연구에 따르면 오메가3를 매일 1.9g 먹고 일주일에 두 시간 이상의 복근 운동을 한 사람들은 체지방을 줄이고 트리글리세리드triglycerides를 낮추었으며, HDL 콜레스테롤은 높였다고 한다. 여기엔 반전이 있다. 같은 운동을 한 다른 그룹에게 그 대신에 해바라기씨가 주어졌을 때(해바라기씨에는 주로 오메가6 지방이 들어 있다),   그들은 거의 지방이 줄어들지 않았다. 오메가3는 자기 혼자 힘으로 우리 몸을 조각하는 강력한 조각가이다. 오메가의 불균형을 조정하는 것은 두 가지 단계이다. 첫째, 하루에 3~6개의 어유fishoil 캡슐을 먹어라. DHA와 EPA가 총 1~2g을 섭취하기 위해서 말이다. 둘째, 오메가6를 줄여라. 많은 샐러드 드레싱과 마요네즈에는 콩기름이 들어 있는데, 이는 다른 음식보다 오메가6를 많이 포함하고 있다. 엑스트라 버진 올리브오일(심장에 좋은 불포화 지방이 풍부하다)로 만든 샐러드 드레싱을 선택하고, 마요네즈보다는 머스터드를 이용하라. 탄수화물이 얼마인지 계산하라 흐물거리는 살의 핵심은 활동 수준에 맞추어 탄수화물 섭취를 조정하는 것이다. <맨즈헬스> 미국판 체중감량 고문인 이학석사M.S. 앨런 아라곤Alan Aragon은 필요한 탄수화물이 얼마인지 계산하는 간단한 방법을 제시한다. 만약 사무실에서 일을 하면서 체육관에서 일주일에 한 시간 이하의 운동을 몇 번 하고, 목표가 지방을 줄이는 것이라면 목표 체중에 1을 곱하라. 만약 하루에 한 시간 이상씩 훈련한다면 2를 곱한다. 그리고 하루에 몇 시간씩 훈련하는 프로 운동선수이거나, 미니쿠퍼와 같은 몸에 살을 찌우기 위해 노력하고 있는 소형 신진대사 체계를 가진 사람이라면 3을 곱한다. 그 결과 얻게 되는 숫자가 매일 먹어야 하는 탄수화물의 그램 수이다. FEED YOUR MUSCLES 계속해서 공사 중에 있는 집에서 평생 산다고 상상해보라. 그게 바로 우리 몸의 내부다. 분자 단위의 노동자들이 3교대로 매일 같이 하루 종일 근육을 지었다가 부수었다가 한다. 파워 트레이닝 후에 우리 몸의 건축 노동자들은 잔업을 하고 싶어 하지만, 그러려면 적당한 건축 자재가 필요하다. “파워 트레이닝 후에는 가능하면 빨리 단백질을 섭취하십시오.” 맥매스터 대학교의 신체운동학 교수인 스튜어트 필립스Stuart Phillips가 말한다. 아무것도 먹지 않는다면 근육이 크는 데 심각한 방해를 받게 될 것이다. 사실 근육을 잃을 수도 있다. 대신에 전략적으로 음식을 공급하도록 하라. 그러면 운동으로부터 훌륭한 결과물을 얻을 수 있게 될 것이다. 유청 단백질을 먹어라 근육 키우기에 관해서라면 한 가지 단백질 공급원이 단연 최고다. “유청 단백질이 제공하는 이점이 가장 많습니다.” 필립스의 추천이다. 유청 단백질은 다른 단백질보다 더 빠르게 소화되어, 더 빨리 근육에 닿는다. 또한 아미노산 류신leucine에 최고로 집중되어 있어서 다른 어느 것보다 근육을 키우는 힘을 더 많이 가지고 있다. 필립스는 운동 후에 유청 단백질을 25g 섭취할 것을 권한다. 더 많이 먹는다고 해로운 것은 없지만, 그렇다고 효과가 더 좋다고 증명된 바는 없다. 탄수화물과 단백질을 섞어라 탄수화물은 단백질이 근육에 더 빨리 이르게 하여 근육을 키우는 속도를 높인다. 어떤 연구에서는 단백질이 글리코겐의 증강을 가속화한다고 말한다. 저탄수화물 식이요법을 하고 있다 하더라도 몇 가지 탄수화물과 단백질은 먹어야 한다. 탄수화물을 포함하고 있는 단백질 보충제나 과일을 통째로 먹도록 하라. 완벽한 운동 후 몇 가지 과일을 물과 얼음과 함께 넣어 가는 것도 좋다. 단백질 보충제 대신에 탈지 우유를 이용할 수도 있다. 720ml(3컵)는 25g의 단백질과 35g의 탄수화물, 그리고 근육을 키우기에 넉넉한 류신을 제공한다. 탈수된 상태로 덤벨을 들지 마라 웨이트 트레이닝은 탈수를 일으키지 않는다. 에어컨이 설치된 체육관에서 운동하는 경향이 있기 때문이다. 하지만 세션 이전에 탈수 상태가 되었다면 그 운동은 하나마나다. <응용물리학 저널Journal of Applied Physiology>에 실린 2008년의 한 연구에 따르면, 탈수가 된 채 중량운동을 하는 사람들은 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 더 많이 생성하는 반면에, 우리 몸의 가장 좋은 근육 생성자인 테스토스테론의 방출은 줄인다고 한다. 비율을 정확히 맞춰라 일주일에 몇 시간씩 뛰거나 덤벨을 들거나, 혹은 경기를 뛰는 남자들에게 운동 후 탄수화물과 단백질의 비율은 아무런 영향을 끼치지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 매일 한 시간 이상 힘든 훈련을 하는 전문 운동선수라면 최소한 탄수화물과 단백질을 2:1로 하는 것이 최상의 결과를 내는 방법이라고 한다. 이러한 비율에 맞게 특별히 제조된 보충제로는 게토레이의 G 시리즈 프로 03 리커버와 바이오테스트Biotest의 서지 리커버리Surge Recovery(리프트를 많이 하는 사람들), 두 가지가 있다. 더 좋은 결과를 내라 만약 힘과 운동 능력을 10% 증진시키고, 시간이 흐름에 연구진들은 하루에 네 번에 걸쳐 6.4g을 복용할 것을 권한다. 우리 몸의 근육이 충분한 카르노신을 생성하기 위해서는 2주~4주가 걸리기 때문이다. 그리고 당신에게 좋은 소식은 보충제를 섭취하는 것을 중단한 후에도 몇 주 동안 수치가 높은 상태로 유지된다는 것이다. 한 연구에 따르면, 탈수가 된채 중량운동을 하는 사람들은 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 더 많이 생성하는 반면에, 우리 몸의 가장 좋은 근육 생성자인 테스토스테론의 방출은 줄인다고 한다. 비율을 정확히 맞춰라 일주일에 몇 시간씩 뛰거나 덤벨을 들거나, 혹은 경기를 뛰는 남자들에게 운동 후 탄수화물과 단백질의 비율은 아무런 영향을 끼치지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 매일 한 시간 이상 힘든 훈련을 하는 전문 운동선수라면 최소한 탄수화물과 단백질을 2:1로 하는 것이 최상의 결과를 내는 방법이라고 한다. 이러한 비율에 맞게 특별히 제조된 따라 근육의 크기를 늘리고자 하는가. 수많은 연구에서 그 두 가지 기능을 한다고 증명된 보충제를 이용하면 실패하는 법이 없다. 바로 크레아틴 모노하이드레이트Creatine Monohydrate이다. 스포츠 영양 국제협회는 가장 빠른 결과를 얻기 위해서 하루에 체중 500g당 0.14g(80kg의 남자에게는 약 25g)을 최소한 사흘 동안 먹기를 권한다. 그런 다음에 하루에 3~ 5g을 유지하는 것이다. 피로와 싸워라 베타 알라닌Beta alanine은 단단한 과학적 배경을 가지고 있는 또 다른 보충제다. 이는 카르노신이라 불리는 화합물을 만들기 위해 우리 몸이 사용하는 아미노산이라고 할 수 있다. 카르노신은 골격근에서 발견되며, 피로를 늦추는 데 도움이 됩니다.” 초기 연구는 이것이 힘과 지구력 증진에 도움이 된다고 말한다. 아직까지 추천 복용량은 없지만, 오클라호마 대학교의 믹스 앤 매치 크레아틴과 베타 알라닌을 조합하는 것도 영리한 방법이 될 수 있다. 뉴저지 대학 연구에 따르면, 두 가지 보충제를 복용하는(하루에 크레아틴 10.5g과 베타 알라닌 3.2g) 대학 풋볼 선수들은 한 가지만 복용하는 사람들보다 더 생산적으로 운동을 한다는 결과가 나왔다. 또한 피로는 덜 느끼면서 근육은 더 많이 키웠다고 한다. 믹스 앤 매치 크레아틴과 베타 알라닌을 조합하는 것도 영리한 방법이 될 수 있다. 뉴저지 대학 연구에 따르면, 두 가지 보충제를 복용하는(하루에 크레아틴 10.5g과 베타 알라닌 3.2g) 대학 풋볼 선수들은 한 가지만 복용하는 사람들보다 더 생산적으로 운동을 한다는 결과가 나왔다. 또한 피로는 덜 느끼면서 근육은 더 많이 키웠다고 한다. 더 많은 에너지를 내기 위해서는 먹어라 하루 단위의 트레이닝 식이요법을 따르고 있다면 몸무게를 줄이려는 사람들처럼 먹지 마라. <응용물리학 저널Journal of Applied Physiology>의 연구에 따르면 이틀 동안 저 탄수화물을 먹은 뒤에 지칠 때까지 훈련한 운동선수는 근육 생성이 둔화되는 것을 보였다고 한다. 탄수화물을 줄일수록, 에너지를 위한 다른 연료가 더 많이 필요한 법이다. 언제나 배가 고픈 듯이 먹어라 근육의 중량을 늘리기 위해서 우리 몸은 약 2,800kcal가 필요하다. 만약 일주일 안에 근육을 만들기 원한다면, 하루에 400kcal가 추가로 필요할 것이라는 의미다. 영양사 로니 로어리 박사의 말을 들어보자. “우리가 연구한 바에 따르면 근육이 크게 불어나는 경우는 아주 많이 먹는 사람의 경우에서만 볼 수 있었습니다.” 만약 그런 추가적인 칼로리들을 삼키기 위해 노력하고 있다면(어떤 사람들은 그렇게 한다), 문제는 어떤 단백질을 찾아야 하느냐이다. 유청은 운동 후의 드링크로 좋으면서, 포만감이 있는 단백질이고, 참치나 달걀 또는 칠면조보다 식욕을 감퇴시킨다. 영국의 <뉴트리션 저널>의 연구 결과에 따르면 그렇다. 근육 비타민을 먹어라 옛날로 돌아가자면 과거의 피트니스광들은 햇빛의 이점에 빠져 있었다. 그 가운데에는 자신의 유명 다이내믹 텐션 프로그램에 매일 일광욕하는 것을 넣었던 찰스 아틀라스Charles Atlas 같은 사람도 있다. 오늘날 과학은 예전의 보디빌더들이 직관적으로 이해했던 것을 밝혀내는 중이다. 자외선 차단제 없이 직사광선에 노출됨으로써 생성되는 비타민D는 근육의 건강과 기능에 중요한 역할을 하고 있다. 비타민D가 건강하고 몸이 좋은 남자들의 체력을 증진시키는지에 대해서 확실하게 말할 수 있는 사람은 없다. 가장 확실한 조사들은 아주 어리고 아주 나이든 사람들과 관계가 있을 뿐이다. 하지만 몸에 더 많은 비타민D를 주어도(보충제를 통해서나 햇빛에 노출되는 것을 통해서나, 혹은 둘 다를 병행해서) 몸에 해가 되는 것은 아니다. 오히려 몸이 더 강해지고 부상을 피할 수 있다. 와이오밍의 연구자들에 따르면 대부분의 사람들은 매일 비타민D가 1,000~2,000국제단위IU 들어 있는 보충제를 먹음으로써 효과를 볼 수 있을 것이라고 한다.