정성스레 지은 밥과 반찬을 뒤로하고 라면 봉지를 집어드는 순간, 등 뒤에서는 한숨 섞인 엄마의 잔소리가 시작된다. “몸에도 안 좋은 걸 왜 저렇게 먹누.” 그래도 꿋꿋이 라면 봉지를 뜯는 것을 보다 못해 엄마는 김치를 꺼내고 대파와 고추까지 송송 썰기 시작한다. 아무것도 넣지 않은 라면 맛이 좋지만, 그 정성을 마다할 수는 없다. 자칫 부족한 영양분을 챙기려는 마음인 게다. 순수한 라면 맛을 즐기는 것도 중요하지만, 하루 필수영양분을 놓칠 수는 없는 노릇이다. 과한 나트륨과 화학조미료가 가져오는 영양학적 타격을 해결할 수 있는 방법은 영양가 있는 식재료를 함께 섭취하는 것이다. 달걀, 해물과 같은 단백질 식품과 파, 버섯, 당근 등의 야채를 함께 넣는 것이 좋고 김치, 나물무침 등 비타민과 식이섬유를 보완할 반찬을 곁들여보자.
① 쇠고기무국라면
무에는 ‘디아스타아제’라는 소화를 돕는 효소가 있어 소화가 더딘 밀가루 음식인 라면에 넣으면 소화를 촉진시켜 한결 속이 편해진다. 또 같이 들어가는 쇠고기는 단백질을, 아삭하게 씹히는 청경채는 칼슘을 보충하는 역할을 한다.
재료
라면 1개(라면수프 2/3봉), 무 2cm 길이 1토막, 국거리용 쇠고기 50g, 양파 1/2개, 청경채 1포기, 대파 1/4대, 다진 마늘, 고춧가루 1큰술씩, 참기름 1작은술, 물 3컵, 소금 약간
조리법
1 무는 한입 크기로 얇고 넓적하게 썰고, 쇠고기도 비슷한 크기로 썬다. 양파는 굵게 채 썰고, 청경채는 밑동을 잘라낸 뒤 1/2 등분한다. 대파는 송송 썬다.
2 달군 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기와 무, 다진 마늘과 고춧가루를 넣어 약불에서 볶는다.
3 2의 무와 쇠고기가 반쯤 익으면 물을 부어 끓인다.
4 3이 팔팔 끓으면 라면과 라면수프, 양파를 넣고 끓인다. 라면이 거의 다 익어갈 무렵, 청경채와 대파를 넣고 마지막으로 소금간을 한 뒤 불을 끈다.
② 들깨깍두기라면
들깨는 심장병을 예방하는 리놀렌산이 풍부한 식품으로 비타민E 함량도 높아 피부미용에도 좋다. 버섯과 특히 잘어울리는데, 쫄깃한 식감뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하므로 라면에 같이 넣어 먹었을 때 좋다.
재료
라면 1개(수프 1/3봉), 깍두기 5개, 송송 썬 김치 1/3컵, 애호박 1/4개, 표고버섯 1개, 깻잎 3장, 달걀 1개, 들깨가루 3~4큰술, 다진 마늘 1큰술, 간장 1작은술, 물 3컵, 소금 약간
조리법
1 깍두기와 김치는 물에 씻어 헹구고, 애호박은 반달모양으로 썬다. 표고버섯은 기둥을 떼어내 갓부분만 길쭉하게 썰고, 달걀은 삶아 1/2 등분한다.
2 냄비에 물과 라면수프를 넣고 끓으면 송송 썬 김치와 깍두기, 표고버섯을 넣고 끓인다.
3 깍두기가 반쯤 익으면 라면을 넣고 끓여 반쯤 익어갈 무렵 애호박과 다진 마늘을 넣고, 들깨가루를 넣는다.
4 3이 거의 다 익어갈 무렵 간장과 소금을 넣어 마무리 간한뒤, 깻잎 채 썬 것과 삶은 달걀을 넣고 불을 끈다.
③ 콩나물해물탕면
콩나물은 단백질뿐만 아니라 무기질과 칼슘, 비타민 등 다양한 영양소를 두루 지니고 있다. 국물요리에 넣으면 시원한 맛이 우러나는데, 특히 라면처럼 기름기 있는 요리에 넣으면 깔끔한 뒷맛을 내준다.
재료
라면 1개, 바지락 1/2봉, 콩나물 1컵, 고추 1개, 국물용 멸치 5마리, 건새우 5마리, 깍두기 5개, 깍두기 국물 3큰술, 물 3컵반, 쑥갓 약간
조리법
1 바지락은 어둡고 서늘한 곳에서 30~40분 정도 해감한 뒤 2~3차례 헹구어 씻는다.
2 콩나물은 끝부분을 손질하고 고추는 어슷하게 썬다.
3 냄비에 물을 붓고 멸치와 건새우를 넣고 끓이다가 국물이 우러나면 멸치와 건새우를 건져낸다.
4 3에 깍두기와 깍두기 국물을 넣고 한소끔 끓으면 라면과 라면수프를 넣는다.
5 라면이 반쯤 익으면 콩나물을 넣고 끓여 다 익어갈 무렵 고추와 쑥갓을 넣은 뒤 불을 끈다.
④ 순두부찌개라면
순두부와 바지락은 양질의 단백질이 풍부해 라면에 넣었을 때 영양적으로 보완할 수 있다. 바지락에서 우러나오는 조개 특유의 감칠맛과 단맛은 라면수프 양을 줄일 수 있도록 해준다.
재료
라면 1개(라면수프 2/3봉), 순두부 100g, 청·홍고추 1/2개씩, 대파 1/4대, 청경채 1포기, 바지락 1/2봉지, 달걀 1개, 고춧가루 1/2큰술, 포도씨유 2큰술, 물 3컵
조리법
1 고추와 대파는 어슷하게 썰고 청경채는 밑동을 잘라 길이로 1/2 등분 한다. 2 바지락은 봉지를 뜯어 같이 담겨 있던 물과 함께 볼에 넣은 뒤, 서늘하고 어두운 곳에 뚜껑을 덮고 30~40분 정도 해감한 다음, 맑은 물에 2~3차례 헹구어 씻는다. 3 달군 냄비에 포도씨유와 고춧가루를 넣고 볶아 고추기름을 만든다. 깔끔하게 즐기고 싶다면 체에 걸러 맑은 고추기름만 받아둔다. 4 냄비에 물을 붓고 끓여 라면과 바지락을 넣어 익힌다. 5 라면이 반쯤 익으면 순두부를 숟가락으로 떠 넣고, 고추기름을 넣어 한소끔 끓인 뒤 고추와 대파, 청경채를 넣어 마저 익힌다. 6 라면이 다 익으면 마지막으로 달걀노른자를 올린다.
⑤ 버섯불고기라면전골
탄수화물이 주인 라면에 쇠고기를 넣으면 단백질을 보충할 수 있다. 또 버섯류에는 풍부한 식이섬유, 브로콜리에는 철분, 비타민C 등이 풍부한데 익혀도 영양소가 파괴되지 않아 균형 있는 영양소를 섭취할 수 있다.
재료
라면 1개(라면수프 2/3봉), 양념 소불고기 100g, 조갯살 1/2컵, 새송이 버섯 1/2송이, 양송이 2송이, 표고버섯 1송이, 브로콜리 1/4송이, 쪽파 1대, 다시마(10cm 크기) 1장, 가쓰오부시 1컵, 물 2컵반, 소금 약간 조갯살 양념 다진 파, 마늘, 소금, 후춧가루 1작은술씩 버섯 양념 소금, 참기름 1/2큰술씩
조리법
1 양념 소불고기는 먹기 좋은 크기로 썰고, 조갯살은 소금물에 헹궈 씻은 뒤, 분량의 양념재료와 함께 섞어둔다.
2 새송이버섯과 양송이는 모양을 살려 얇게 썰고, 표고버섯은 기둥을 떼어내고 갓부분만 길쭉하게 썬다.
3 브로콜리는 한입 크기로 손질한 다음 끓는 물에 살짝 데쳐두고, 쪽파는
5cm 길이로 썬다.
4 냄비에 물과 다시마를 넣고 물이 끓으면 다시마는 건져내고 가쓰오부시를 넣은 뒤 불을 끈다. 5분 정도 지나면 가쓰오부시를 건져내고 라면수프를 넣고 한소끔 끓인다.
5 라면은 다른 냄비에 반쯤 익을 정도로만 삶아 찬물에 헹군 뒤, 체에 건져 물기를 뺀다.
6 냄비에 삶은 라면과 1, 2, 3의 손질한 재료를 곁들여 담은 뒤, 4의 국물을 부어 센불에 끓여낸다.
⑥ 미소된장라면
돼지 목살은 풍부한 단백질과 피부에 특히 좋은 비타민B의 함량이 높다. 돼지 냄새를 없애주고 진한 국물 맛을 내주는 미소된장은 일반 된장에 비해 염분 함량이 낮아 담백한 라면 맛을 내준다.
재료
라면 1개, 돼지고기 목살 70g, 대파 1/4대, 마늘 2톨, 미소된장 2큰술, 가쓰오부시 한 줌, 표고버섯 3송이, 애느타리버섯 1/2송이, 청주 2큰술, 물 3컵, 쑥갓, 소금 약간씩
조리법
1 냄비에 물과 큼직하게 썬 대파, 마늘을 넣고 끓으면 가쓰오부시를 넣고 불을 끈 뒤, 5분 정도 지나면 가쓰오부시를 건져낸다.
2 1의 국물에 미소된장을 풀고 먹기 좋게 썬 돼지목살과 청주를 넣고 끓여 목살이 익으면 목살만 건진다
3 표고버섯은 기둥을떼어내고 갓부분만 길쭉하게 썰고, 애느타리버섯은 먹기 좋게 가닥을 떼어 2의 국물에 넣고 한소끔 끓인 뒤, 소금으로 간을 한다.
4 라면은 따로 삶아 체에 건진 뒤, 그릇에 담고 3의 국물을 부은 뒤, 돼지 목살과 쑥갓을 얹어낸다.
⑦ 울라면
저지방 고단백질 식품인 조갯살과 새우는 시원하고 풍부한 맛을 내어 라면 맛을 한결 깊게 한다. 비타민과 철분이 풍부한 부추, 양파와 함께 넣어 맛과 영양을 더한다.
재료
라면 1개, 햄 50g, 당근 1/4개, 양파 1/4개, 부추 3~4포기, 조갯살 1/4컵, 새우 3마리, 달걀 2개, 물녹말 2큰술(물 2큰술, 감자전분 2큰술), 간장, 맛술 1큰술씩, 뜨거운 물 3컵, 소금, 포도씨유 약간씩
조리법
1 햄과 당근, 양파는 가늘게 채 썰고 부추는 5cm 길이로 썬다. 조갯살과 새우는 소금물에 헹구어 씻는다.
2 냄비에 포도씨유를 두르고 햄과 당근, 양파를 넣고 볶아 반쯤 익었을 무렵, 조갯살과 새우를 넣어
가볍게 볶은 뒤, 뜨거운 물을 붓는다.
3 국물이 끓기 시작하면 간장, 맛술, 소금을 넣어 간을 맞춘다.
4 물과 녹말가루를 동량으로 섞어 물녹말을 만든 후 3에 조금씩 부어가며 멍울이 생기지 않도록 주걱으로 재빨리 저어가며 끓인다.
5 국물이 걸쭉해지면 달걀물과 부추를 넣고 가볍게 휘저은 후 참기름을 넣어 향을 더한다.
6 라면은 다른 냄비에서 삶아 찬물에 헹궈 건진다.
7 그릇에 6의 삶은 라면을 담고 5의 국물을 부어낸다.
⑧ 냉콩라면
칼슘이 풍부한 우유와 단백질이 듬뿍 들어 있는 두부를 이용해 만든 라면으로 자극적이지 않고 고소하게 즐길 수 있는 라면이다. 비타민C가 듬뿍 들어 있는 오이를 넣어 상큼하고 개운한 맛을 더한다.
재료
라면 1개, 우유 2컵반, 두부 1/3모, 오이 1/4개, 방울토마토 1알, 소금, 참깨 약간씩
조리법
1 오이는 채 썰고, 방울토마토는 1/4 등분한다.
2 라면은 삶아 찬물에 여러 번 헹군 뒤 체에 건져 물기를 뺀다.
3 고소한 맛이 나는 국산 콩 두부를 큼직하게 썰어 믹서에 넣고 우유를 부어 간다.
4 그릇에 라면과 3의 국물을 부은 뒤 채 썬 오이와 방울토마토, 참깨를 얹고 소금으로 간하여 먹는다.
