기름으로 기름지게

기름으로 기름지게

기름을 안다는 것은 건강한 요리를 위한 준비가 되었다는 소리다. 무조건 안 돼! 라고 하기 전에 그 활용법만 꿰고 있으면 당신의 건강을 더욱 기름지게 만들 수 있는 것이다. 당신의 다이어트와 건강을 업그레이드해줄 친절한 기름 안내서.

맥도날드 기름 변천사를 보면 기름이 얼마나 건강에 많은 영향을 끼치는지 알 수 있다. 1960년경 햄버거 한 개와 감자튀김, 셰이크에 불과 수십 센트의 총원가를 들인 끝에 나온 그것을 사람들은 ‘포뮬러 47’로 불렀다. ‘포뮬러 47’은 녹인 쇠기름과 식물성 기름을 섞은 이것으로 감자를 튀기면 맛이 풍부해지고 군침을 흘리게 만드는 시각적 효과도 있다. 맥도날드는 이 기름으로 세계를 제패하는 패스트푸드 체인점이 됐다. 하지만 웰빙바람이 불면서 사람들은 건강, 특히 음식에 신경 쓰게 됐고 콜레스테롤 수치를 높인다는 포뮬러 47을 비난하기 시작했다. 맥도날드는 이에 대처해 사람들이 몸에 좋다고 생각하는 100% 식물성 기름으로 바꿨다. 바뀐 기름은 향미를 유지하고 유통기한을 늘리기 위해 개량된 경화유로 좋은 기름이었다. 그러나 이 기름은 심혈관 질환에는 포화지방보다 훨씬 나쁜 영향을 끼쳤다. 지금 일부 공중보건 전문가들은 수십만 건의 조기 사망을 유발한 원인으로 경화유에 든 트랜스지방을 지목하고 있는 것이다. 하버드 공중보건대학원에서 실시한 최근 연구에 따르면 트랜스지방은 다수의 만성질환에 걸릴 확률을 높이고 체중 증가도 촉진한다고 한다. 이에 맥도날드와 기타 패스트푸드 업체들은 트랜스지방이 없는 식물성 기름 혼합물을 사용하여 다시 한 번 새로운 튀김용 기름을 만들었다. 이처럼 기름의 사용은 단순한 문제가 아니다. 새로운 연구 결과에 따라 우리가 사용하는 기름은 끊임없이 바뀌고 어떤 기름이 더 좋은지 자각하게 한다. 건강한 기름 사용법을 알고 싶다면 다음 규칙을 따르라. Rule1 식물성 기름에 의존하지 말라 옥수수기름, 콩기름, 그리고 기타 식물성 기름에는 오메가6가 많이 들어 있다. 이 다가불포화지방은 생선에 많이 든 오메가3 지방산과 균형을 이룬다면 나쁘지 않다. <지구상에서 가장 몸에 좋은 음식 150가지 The 150 Healthiest Foods on Earth>의 저자인 조니 보든 박사는 말했다. “우리는 이제 오메가6대 오메가3의 비율을 20대 1로 해서 먹고 있다. 우리의 염증 공장에는 직원들이 너무 많고 항염증 공장에는 직원들이 너무 적다.” 이는 오메가6로 인해 우리의 몸에 얼마나 많은 염증이 증가하는지를 알려주는 말이다. 유전학, 영양학 및 보건센터의 2008년도 논문에 따르면 오메가3에 비해 오메가6를 많이 섭취하면 염증이 증가하는데, 이는 심장병, 당뇨병, 그리고 암에 걸릴 위험을 높일 수 있다. 식물성이라고 해서 무조건 깨끗하고 몸에 좋은 것은 아니다. 생선요리에는 과감히 사용해도 좋지만 어떤 요리를 시작할 때 식물성 기름을 대체할 다른 기름이 있다는 것을 기억하자. Rule2 다양한 기름에 적응하라 모든 지방이 똑같이 만들어지는 건 아니다. 전문가들에 따르면 오메가3와 오메가6 다가불포화지방, 그리고 포화 및 불포화지방을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 이를 위해서는 요리의 영양을 균형있게 잡아줄 식용유를 각각 다르게 사용해야 한다. “번거롭고 새로운 일이 아닙니다. 전 세계 대부분 지역에서 지금까지 그렇게 해왔으니까요. 고대 지중해 사람들은 샐러드에 올리브오일을 뿌려 먹었고, 밤에는 생선을, 그 다음에는 소젖 버터나 염소젖 버터, 혹은 치즈를 먹었죠. 이렇게 하다 보니 대략 1대 1대 1의 비율을 맞출 수가 있었던 겁니다.” 매사추세츠 브랜다이스 대학교의 연구원인 헤이즈 박사의 말이다. 그렇다면 어떤 방법으로 영양의 균형을 쉽게 맞출 수 있을까? 요리하는 음식에 따라 지방을 맞추는 것이다. 수제 스파게티 소스를 만들고 있는가? 그렇다면 양파를 익힐 때 올리브오일을 약간 넣어라. 볶음 요리를 한다면 코코넛기름이나 땅콩기름을 넣을 것. 프랑스식 오믈렛은 버터를 약간 녹여서 시작하라. 굳지 않은 다양한 기름을 식단에 더 많이 활용할수록 건강에 더 좋은 영향을 미친다. ‘미국심장협회American Heart Association’에서도 모든 유형의 굳지 않은 지방을 적절히 섭취할 것을 권했다. Rule3  버터에 대한 고정관념을 깨라 대부분의 사람들이 버터가 동물성 기름이기 때문에 식용유보다 포화지방이 훨씬 높을 것이라 생각한다. 하지만 버터는 나쁜 기름이 아니다. “포화지방과 콜레스테롤을 둘러싼 건강 공포증은 과장된 것이었습니다.” 하버드 대학교 영양학과 학장인 월터 윌렛 박사의 말이다. 21편의 논문이 실린 2010년도 <미국임상영양저널American Journal of Clinical Nutrition> 리뷰는 포화지방이 관상동맥 질환, 뇌졸중, 혹은 심혈관 질병과 연관 관계가 있다는 결정적인 증거를 찾지 못했다. <유럽영양저널European Journal of Nutrition>에 실린 리뷰를 보자. 버터 같은 유제품에서 얻은 기름이 함유된 식단은 비교적 건강에 해가 없는 입자가 큰 LDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 하지만 유해한 입자가 작은 LDL콜레스테롤 수치에는 아무런 영향을 미치지 않는다고 한다. 한때 기름의 대체물로 많은 사랑을 받았던 마가린은 80%가 식물성 기름으로 이루어져 있는데 식물성 기름에는 트랜스지방이 들어 있다. 버터에도 자연적으로 발생하는 트랜스지방이 경미하게 들어 있지만 우려를 할 정도는 아니다. 오히려 토스트에 거품 낸 버터를 쓰면 칼로리를 3분의 1 가량 낮출 수 있다. 버터를 쓰되 지나치게 쓰지 않으면 된다. 이는 모든 지방에 공통적으로 해당하는 경고다. 오하이오 주 과학자들에 따르면 버터는 항암 영양소인 복합리놀레산의 훌륭한 공급원이다. 그렇다고 카놀라유와 올리브오일같은 전통적인 기름들을 주방에서 몰아내고 버터만 쓰라는 것은 아니다. 버터와 기타 굳지 않은 천연기름들이 한때 영양학자들이 주장했던 것만큼 나쁜 기름은 아니라는 것만 알면 된다. Rule4 체크하며 느긋하게 요리하라 일반적으로 기름은 큰 숟가락 하나당 100~125칼로리를 함유하고 있기 때문에 아껴 써야 한다. 현명하게 요리하라. 어떤 기름이든 큰 숟가락 한 개면 지금 사용하고 있는 프라이팬을 덮기에 충분하다. 그보다 많으면 해롭다. 요리할 때뿐만 아니라 기름 자체를 선택하는 데에도 느긋해야 한다. 슈퍼마켓에서 해로운 지방을 알아보는 법은 조금만 신경 쓰면 쉽다. 라벨을 보면 트랜스지방의 함유량을 찾아낼 수 있다. 자, 기름을 찾는 것은 일단 해결했다. 외식이 잦은 우리에게 식당 음식은 빠질 수 없는 위험 지대다. 하지만 우리나라에는 트랜스지방의 사용을 금한다는 특별한 법이 없다. 식당에서는 건강한 기름을 쓰는지 확인할 길이 없다. 만일 어떤 기름을 쓰라고 요구한다면 당신은 식당 주인에게 욕만 먹고 쫓겨날 것이다. 그렇다면 아래의 표를 참고하여 몸에 더 좋으면서 더 맛있는 음식을 집에서 직접 만들어 먹는 편이 훨씬 현명할 것이다. 어떤 기름이 가장 좋을까? 각 기름의 특성과 적합한 요리를 비교해보고 적절하게 사용하라. 식물성 기름’이라는 말은 여러 종류의 오일을 포함한다. 보통 콩이나 옥수수기름을 뜻하는데, 해바라기씨유나 카놀라유를 포함하는 혼합유를 뜻하기도 한다. 하지만 이런 혼합유들이 유채의 변종으로 캐나다에서 개발된 순수한 카놀라유보다 좋지는 않다. 기름 카놀라유 올리브유 버터기름 땅콩기름 참기름 식물성 기름 마가린 오메가6:오메가3 비율 2:1 13:1 7:1 오메가3가측정불가할 정도로 미미함 138:1 다양함 11:1 건강에 마치는 영향 완벽에 가까운 오메가 비율 질병을 막아주는 항산화물질로 가득함 콜레스테롤에 부정적인 영향을 끼치지는 않음 HDL(몸에 좋은)콜레스테롤을 높여줌 항산화물질로 몸에 좋은 지방 다량 함유 피할 것. 가공음식안에 든 식물성 기름은 조심할 것! 몸에 좋은 지방과 함꼐 발라먹는 것이 아니라면 피하라  언제 쓰면 좋을까?  대부분의 요리에 잘 어울린다. 카놀라유는 고온에서도 잘 견딜 뿐만 아니라 맛과 향이 강하지 않아 레시피에 영향을 주지 않는다. 엑스트라 버진Extra-virgin은 강렬한 풍미를 갖고 있기 때문에 샐러드, 채소, 조리된 음식 등에 드레싱으로 사용하는 것이 좋다. 요리할 때는 레귤러나 라이트 버진을 쓴다. 구이 요리와 가장 잘 어울린다. 살짝 튀긴 요리나 소스에 풍부함을 더해주기도 한다. 땅콩기름은 발연점이 높기 때문에 고기나 야채를 빨리 볶아야 하는 중국요리에 좋다. 또 고기나 생선을 강한 불에서 겉만 익게 만드는 시어링 요리에도 적합하다. 볶은 참깨로 만든 검은 참기름은 아시아식 면 요리에 양념으로 사용한다. 밝은색 참기름은 고온 요리에 쓴다. 이 기름은 창고 안에 그냥 처박아두어라. 확실히 싸긴 하지만 카놀라유를 쓰는 편이 훨씬 낫다. 트랜스지방을 포함한 마가린은 절대 사용하지 말라. 버터를 쓰거나 스마트 밸런스 버터리 스프레드 같은 건강에 좋은 마가린과 아마씨유를 선택하라.