체중, 칼로리 문제만은 아니다적게 먹고 조금 더 운동하기만 해도 살이 빠질 수 있다면, 체중 감량은 초등학교 산수만큼이나 쉬운 문제일 것이다. 하지만 체중 감량 프로그램을 따라해봐도 원하는 결과를 얻지 못했다면, 좌절하고, 우울해 하고, 조금쯤 죄인이 된 기분도 느껴봤을 것이다. 대체 내가 무엇을 잘못한 것일까?아마 ‘섭취한 칼로리, 소모한 칼로리’ 말고도 작용하고 있는 것이 더 있기 때문일 것이다. 많은 연구 결과에 의해 비만 문제가 패스트푸드가 많고 운동을 너무 안 하기 때문만은 아니라는 사실이 밝혀지고 있다. 또 다른 요인이 있을 수 있다. 환경호르몬(내분비교란물질 內分泌攪亂物質, endocrine-disrupting chemical, EDC) 또는 최근 학자들이 붙인 명칭인 오비소겐obesogen으로 알려진 천연 및 합성 화학 물질이 영향을 미치는 것이다.
체중에 대한 새로운 위협 요소
오비소겐은 호르몬 체계의 기능을 교란시키는 화학 물질이다. 많은 연구원들이 이 물질이 사람들을 괴롭히는 체중 증가와 각종 질병의 원인이 되고 있다고 생각한다. 이 물질은 여러 경로로 우리 몸에 들어오게 된다. 콩으로 만든 제품의 천연 호르몬, 동물에 처방된 호르몬, 일부 음식과 음료 포장 속의 플라스틱, 가공 식품에 첨가된 성분 또한 농산물에 뿌려진 살충제를 통해서도 흡수될 수 있다. 이 물질은 다양한 방식으로 작용한다. 에스트로겐과 같은 인간 호르몬을 모방하기도 하고, 줄기 세포를 지방 세포로 변화시키기도 하고, 또 학자들은 유전자의 기능을 변경시키기도 한다고 추정한다.
환경호르몬은 생식 능력, 생식기의 변형, 남성 출산 비율 감소, 조숙함, 유산, 행동 장애, 뇌 변형, 면역 기능 장애, 여러 가지 암, 심혈관 질환 등에 영향을 미치는 것으로 추정되고 있다. “우리는 환경호르몬이 심혈관 질환부터 주의 결여 장애에 이르기까지 거의 모든 질병과 관련이 있다는 점을 증명할 데이터를 갖고 있습니다.” 환경보건과학 국립연구소NIEHS의 EDC 전문가 제리 하인델 의학 박사의 주장이다.이제 일부 EDC, 즉 오비소겐이 우리를 살찌게 만든다는 것을 확인하기 위한 연구가 주로 동물과 시험관 연구를 통해 이루어지고 있다. 많은 오비소겐들이 태아와 신생아에게 더 큰 영향을 미치는 것으로 알려진 가운데, 일부 학자들은 성인들에게도 유사한 영향을 미칠 수 있다고 추정한다. 이와 같은 요인들이 우리가 살이 찌고 있는 경향과 맞물려, 이른바 ‘오비소겐 효과’라는 것이 생겨난다. 이 효과를 이해하는 것이야말로 불어나는 살과 화학 물질들의 유해성에서 벗어날 열쇠다.
체중 감량이 효과가 없는 이유수십 년 전 배가 커다랗게 되도록 살찌는 사람들이 많았을 때, 우리는 비만인 사람들이 “선(腺, glandular, 분비 기관)에 문제가 있다”고 말했다. 사람들의 체중은 그들의 잘못이 아니라는 것이다. 그들의 몸에는 대부분의 사람들과는 달리 체중 증가에 저항할 수 있는 능력이 없다고 의사들은 설명했다. 이제 우리는 이와 같은 점잖은 용어를 더 이상 사용하지 않는다. 무엇이 변했을까? 과체중이거나 비만인 남성이 증가하는 가운데 ‘선에 문제가 있는’ 사람들은 사라진 것일까? 아니다. 수많은 다른 사람들도 같은 병에 걸린 것이다. 오비소겐 효과 덕분에 우리 모두는 선 문제를 겪게 될 위험이 있다.고등학교 생물 수업을 들어본 지도 시간이 꽤 지났을 테니까, 잠시 기억을 환기시켜보자. 당신의 내분비 체계는 몸을 조절하는 호르몬을 생산하는 선으로 구성되어 있다. 호르몬은 인간의 성장과 발달, 성기능, 생식 기능, 무드, 잠, 배고픔, 스트레스, 신진대사를 모두 조절한다. 그리고 췌장, 시상 하부, 부신, 갑상선, 뇌하수체, 고환은 모두 이 체계의 일부다. 따라서 당신이 남성인지 여성인지, 키가 큰지 작은지, 털이 많은지 적은지, 날씬한지 뚱뚱한지는 모두 내분비 체계에 의해 결정된다.
당신의 내분비 체계는 정밀하게 조율된 장비와 같아서 쉽게 정상을 벗어날 수 있다. “오비소겐은 체중을 조정하는 규제 체계를 가로채는 것으로 알려져 있습니다.” 미주리 대학교 생명과학과 선임 교수인 프레데릭 봄 살Frederick vom Saal 의학 박사의 설명이다. “그리고 체중에 영향을 미치는 화학 물질이 바로 환경호르몬입니다.” 그렇기 때문에 오비소겐이 우리를 살찌게 만드는 것으로 보이고, 연구원들은 이러한 화학 물질들에 대한 진실을 밝혀내기 위해 그렇게 노력하고 있는 것이다. NIEHS는 이들에 대한 연구에 자금을 지원하고 있다. 호르몬 연구와 임상 내분비학 분야의 최대 조직인 ‘내분비학회Endocrine Society’에서도 이와 같은 연관에 주목하고 있다. “비만 사례 증가와 비만을 발생시키는 데 기여할 수도 있는 공업용 화학 물질의 사용과 확산 사이에 상관관계가 드러나고 있기 때문에, EDC가 이런 현상과 관련이 있을 수 있음을 볼 수 있습니다.” 최근 학회 보고서의 내용이다.이것이 체중 감량에 대한 조언이 언제나 효과가 있는 것은 아니라는 데 대한 한 가지 이유일 수 있다.
사실, 가장 효과적인 전통적 체중 감량 프로그램을 엄밀히 준수한다고 해도 오비소겐에 대한 노출을 줄일 수는 없다. 150년 전에는 사과를 하루에 한 개씩 먹으면 의사를 볼 필요가 없었을 수도 있다. 하지만 이 사과가 비만을 유도하는 화학 물질을 함유하고 있다면, 이 속담도 그저 과거의 유물에 불과할 뿐이다. 사실, 사과는 시중에 있는 것 중 살충제가 많이 뿌려진 과일 중 하나로 알려져 있다. 오비소겐 효과는 전통적인 체중 감량 프로그램(육류보다는 조류를 선호하고, 생선을 더 먹고, 과일과 야채를 많이 먹는 것)이 더 이상 기능하지 않는 이유 중 일부일 수 있다. 하지만 <새로운 미국식 체중 감량The New American Diet>이라는 책에서는 스테이크, 햄버거, 파스타, 아이스크림과 같이 우리가 선호하는 음식들도 체중 감량 프로그램에 당당히 포함될 수 있다고 주장한다. 구식 사고방식은 잊어버리고 새로운 체중 감량 법칙을 받아들이기만 하면 된다.
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햄버거도 살찌지 않아요!
재료 유기농 달걀 1개,귀리 1/2컵, 채썬 양파 1/3컵,채썬 유기농 시금치 1/2컵,풀먹인 쇠고기 450g,잘게 썬 유기농 체다 치즈 2숟가락,입맛에 맞도록 소금과 후추를 추가,통밀 빵 4개,커다란 유기농 토마토 2개,아보카도 1개
조리법
1 큰 그릇에 달걀을 푼다. 위 재료에서 달걀 다음의 6가지 재료를 넣고 손으로 잘 섞어준다.
2 4개의 패티를 만든다. 패티를 그릴에 올려놓고 양면을 각각 6분씩 구워준다. 물론 입맛에 따라 원하는 만큼 익혀도 좋다.
3 버거를 빵에 올려놓고 슬라이스한 토마토와 아보카도를 얹는다. |
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당신의 2010년 체중 감량 체크리스트
생산지를 확인한다 당신이 먹는 음식이 어디서 생산된 것인지를 확인하라. 시장에서, 식당에서, 농장 가판대에서도 마찬가지다.
풀 먹인 쇠고기를 먹는다 이런 쇠고기는 곡물을 먹인 쇠고기보다 ‘공액 리놀렌산Conjugated Linoleic Acid’ 함유가 풍부하여 당신의 몸에 좋다.
단 음식을 먹지 않는다 제품 설명을 확인하자. 제품에 ‘고과당 옥수수 시럽High-fructose Corn Syrup’이 포함되어 있다면 진열대에 그냥 올려둬라.
유기농 음식을 (약간만) 섭취한다 악명 높을 정도로 살충제가 많이 뿌려져 있는 과일과 야채 섭취를 피해서 오비소겐 노출을 줄이자.
현명하게 마신다 바닥에 7이라고 표기된 물병은 모두 내다버려라. BPA가 있을 수 있다. 스티로폼 컵도 사용하지 않는다.
정육점 주인을 만나본다 프탈레이트가 함유되어 있을 수 있는 비닐 포장이 아니라 종이로 포장된 육류를 구입하라.
체중 감량의 법칙 1
유기농이 필요한 때를 알라
매일 일반적인 성인 남자들은 음식, 음료, 물을 통해 신진대사에 필요한 물질과 함께 10~13가지의 서로 다른 살충제도 섭취한다. 이런 화학 물질의 일부는 분해되는 과정에서 에스트로겐으로 위장하며, 그 결과 이후에 체중이 불어나는 원인이 될 수 있다. 다른 물질들도 전 연령대에 걸쳐 불필요한 지방 세포 형성에 박차를 가할 수 있다. 최근 UC 어바인의 브루스 블룸버그Bruce Blumberg 의학 박사는 태아기에 오비소겐에 노출된 쥐는 이후 체중이 불어나게 된다고 발표했다. 이런 효과는 사람의 경우에도 마찬가지다. 한 연구에서, 임신 기간 중 혈액 내 DDE(살충제 DDT가 분해된 물질) 수치가 가장 높았던 여성들의 딸들이 성인이 된 후 확인해보니, 해당 수치가 가장 적었던 여성들의 딸과 비교하여 몸무게가 약 9kg 더 나갔다고 밝혀졌다.
환경운동단체에 따르면, 살충제 함유량 실험에서 가장 높은 것으로 드러난 12가지 과일과 채소를 유기농으로 재배한 것들로 바꿔도 살충제 노출을 80%까지 줄일 수 있다. 이 단체에서는 이 과일들을 ‘더러운 12가지 과일Dirty Dozen’이라고 부른다. 살충제 함유량에 따라 복숭아, 사과, 피망, 셀러리, 천도복숭아, 딸기, 체리, 케일, 양상추, 수입 포도, 당근, 배 순이다. ‘깨끗한 15가지 과일Clean Fifteen’도 있다. 이들은 전통적인 방식으로 재배한 과일과 야채로, 살충제 잔유물이 가장 적다. 양파, 아보카도, 단 옥수수, 파인애플, 망고, 아스파라거스, 스위트피, 키위, 양배추, 가지, 파파야, 수박, 브로콜리, 토마토, 고구마가 이런 과일들이다.
체중 감량의 법칙 2
플라스틱 섭취를 중단한다
당신은 이렇게 생각하고 있을지도 모르겠다. “뭐, 난 플라스틱은 먹지 않는다고.” 그렇지만 사실은 먹고 있다. 당신도 신체 내 비스페놀A(BPA) 수치가 검출 가능한 수준인 93%의 성인에 포함되어 있을 가능성이 크다. 또한 소변에서 프탈레이트Phthalate가 검출 가능한 75% 이상의 성인에 포함되어 있을 수도 있다. 플라스틱에 포함되어 있는 이들 합성 화학 성분은 에스트로겐을 모방한다. 그리고 일부 살충제들처럼 이러한 화학 성분은 어린 시절부터 지방을 축적하기 쉽도록 만든다. 이 물질들이 당신 몸 안에 어떻게 들어가게 될까? 대부분 먹고 마시는 것을 통해서다. 프탈레이트는 식품 포장, 플라스틱 랩, 살충제뿐만 아니라 아이들의 장난감, PVC 파이프, 그리고 의료 장비들에도 포함되어 있다. 매년 180억 파운드의 프탈레이트 에스테르가 전세계적으로 생산되고 쉽게 몸 안으로 흡수될 수 있다.폴리카보네이트 플라스틱과 에폭시 레진에 포함되어 있는 BPA는 매년 60억 파운드 이상이 생산되어 음식과 음료 포장, 젖병, 캔, 병뚜껑에 스며든다.
토마토 소스 병의 뚜껑을 열어보면 안쪽에 레진 성분을 확인할 수 있다. 바로 이 부분에서 BPA가 나오게 된다. 인체에 대한 BPA의 영향에 대해 최근 출간된 연구 결과에 따르면 중국의 공장에서 BPA에 노출된 일꾼들이 발기 불능을 겪을 위험이 4배나 높았다고 한다(일본에서는 1998년에서 2003년 사이에 음료캔에서의 BPA 사용을 감소시켰다. 그 결과 일부 일본인들의 BPA 측정 수치는 50% 이상 떨어졌다).환경운동단체에 따르면, 캔에 담긴 치킨 수프, 분유, 라비올리에 포함된 BPA 농도가 위험한 수준이다. 재사용 가능한 물병은 어떨까? 폴리카보네이트 물병(보통 바닥에 7이라고 표시되어 있다)에 물을 단지 1주일만 담아 마시면, BPA 농도가 거의 70% 뛰어오른다고 하버드 대학교와 질병관리본부가 함께 실시한 세미나 연구에서 밝혀졌다. BPA에 대한 노출을 줄이는 방법은 다음과 같다.
■ 플라스틱으로 포장된 육류는 피한다. 슈퍼마켓에서 사용하는 플라스틱 랩은 대개 PVC 제품인 반면, 가정에서 음식을 포장하기 위해 구입하는 플라스틱 랩의 경우 점점 더 폴리에틸렌 사용 빈도가 늘어나고 있다. 동물을 대상으로 실시한 연구에 따르면 PVC에는 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 낮출 수 있는 프탈레이트가 포함되어 있다. 사람의 경우, 테스토스테론 수치가 낮아지면 체중이 늘게 될 뿐 아니라 근육은 줄어들고 성욕은 감퇴하게 된다. 종이포장을 사용하는 정육점을 찾아가자.
■ 참치 같은 통조림 제품은 피하고 통조림이 아니라 주머니에 들어 있는 냉동 야채를 구입한다.
■ 플라스틱이 아닌 머그잔을 사용하자. 스티로폼 컵에 커피나 다른 뜨거운 음료를 마시는 일은 삼가자. 암을 유발하는 성분인 스티렌이 나온다.
체중 감량의 법칙 3
바이킹을 먹지 않는다
체중을 증가시키는 호르몬을 마지막으로 섭취한 것이 언제인가? 그러면 햄버거를 마지막으로 먹은 것은 언제인가? 두 질문에 대한 대답은 같다고 봐야 한다. 일반적인 방법으로 키운 쇠고기를 먹을 경우 체중을 증가시키는 호르몬을 먹게 될 가능성이 있다. 천연 및 합성 오비소겐이 칵테일된 성분일 가능성이 있다. 사실, <국제비만저널International Journal of Obesity>에서 예일, 존스 홉킨스, 코넬 등 10개 대학의 연구원들이 보도한 바에 따르면, 육류 내에 호르몬을 사용하는 것이 비만 유행에 기여하고 있다. 1999년 유럽에서 연구한 바에 따르면 성장 호르몬을 처방한 소에서 나온 고기를 먹는 사람은 호르몬과 그 산물도 함께 섭취하는 것이다. 이 산물은 1인당 1~84나노그램의 에스트로겐, 프로게스테론(64~467ng), 그리고 테스토스테론(5~189ng)이다.1 나노그램은 10억분의 1그램으로, 정말 적은 양이다. 하지만 그것만으로도 당신의 호르몬 체계가 작동하는 방식을 교란시킬 수 있다고 연구 결과는 보여준다.
일부 전문가들은 특정 오비소겐은 10억분의 1 이하의 양으로도 영향을 미칠 수 있다고 생각한다. 그리고 여러 곳에서부터 조금씩 섭취한 양은 시간이 지나면 축적된다. 더욱 걱정스러운 물질은 쇠고기로부터 섭취하는 강한 합성 스테로이드이다. ‘트렌볼론 아세테이트Trenbolone Acetate’는 내분비계를 교란시키는 화학 성분인 테스테론보다 8배에서 10배까지 강한 것으로 알려진 ‘아나볼릭 스테로이드Anabolic Steroid’이다. “이런 호르몬 칵테일을 소에 주입하면 엄청난 결과가 발생합니다.” 봄 살은 말한다. 몸에 짧은 시간 동안 다량의 스테로이드가 투입되면 어떤 일이 발생하는지는 알고 있지만, 수년에 걸쳐 소량이 주입될 경우의 영향에 대해서는 연구가 이루어지지 않았다.
이 문제를 조금 더 가깝게 느껴보기 위해, 영화 <얼라이브Alive>에 나온 사람들처럼, 안데스 산맥에서 당신이 탑승한 비행기가 추락했다고 생각해보자. 살아남을 수 있는 방법은 다른 사람의 시체를 먹는 것뿐이다. 당신이 선택할 수 있는 첫번째 사람은 십여 년간 호르몬 주사를 맞아 고환도 쪼그라들고 비만에 근육의 형태도 이상하고 여자처럼 가슴이 큰 남자다. 또 한 명은 평범한 체격과 체형, 그리고 호르몬 기능을 지닌 사람이다. 어떤 사람을 선택하겠는가? 일반적인 방식으로 키운 쇠고기를 먹는다는 것은 가슴 큰 남자를 먹는 것과 같다. 이 부분에서는 다른 방법을 찾아보자. 유기농 쇠고기에는 일반적인 쇠고기에 포함된 체중 증가를 위한 스테로이드 호르몬이 포함되어 있지 않다. 또한, 풀 먹인 쇠고기에는 오메가3와 공액 리놀렌산CLA도 더 많다. CLA는 심혈관 질환과 당뇨병을 보호해주는 지방산 혼합물이다. 또한 <미국 임상영양학 저널American Journal of Clinical Nutrition>에서 메타분석한 내용에 따르면 체중 감량에도 도움을 준다고 한다.
체중 감량의 법칙 4
은밀한 파괴자를 조심하라
살충제, 성장 호르몬, 그리고 플라스틱 기반의 화학 물질을 섭취하는 것은 좋은 생각이 아니다. 하지만 더 은밀하게 활동하는 오비소겐도 있다. 고과당 옥수수 시럽HFCS과 콩에 대한 이야기인데, 이들을 직접 먹을 수도 있고 당신이 섭취하는 동물들이 먹게 될 수도 있다. 모든 경우 천연 오비소겐이 포함되거나 오비소겐으로 변경될 수 있다. 그런데 콩은 심장에 좋지 않던가? 꼭 그렇지만은 않다. 미국심장협회American Heart Association의 <순환Circulation> 저널에 따르면 콩단백질이 LDL 콜레스테롤을 낮출 수는 있지만, 겨우 3%에 불과하다. 이런 효능을 보려면 두부를 매일 900g씩 먹어야 한다. 그 결과, AHA는 콩단백질이 관상동맥 심장질환에 도움을 준다는 주장을 철회했다.
콩은 쿠키에서 감자튀김까지, 또 샐러드 드레싱까지 모든 음식에 숨어 있다.이처럼 과도하게 섭취하는 콩은 결국 더 많은 지방이 된다. 이것은 어릴 때 콩을 기반으로 한 이유식을 먹은 사람들에게 특히 문제가 된다. 콩에는 제니스테인Genistein과 다이드제인Daidzein이라는 자연 발생적인 화학 물질이 포함되어 있는데, 두 가지 모두 에스트로겐 성분으로, 지방 세포의 형성을 촉진할 수 있다. 잠깐! 또 누가 콩을 먹고 있는지 맞춰볼까? 우리가 먹는 동물들도 먹고 있다. 많은 물고기들도 콩을 먹는다. 한때 풀과 꼴을 먹고 자랐던 닭들도 이제는 콩을 주성분으로 하는 고에너지 사료를 먹는다. 영국의 학자들은 이런 사료 때문에 현대의 닭 일부에는 단백질에서 발생하는 칼로리보다 지방에서 2~3배 많은 칼로리가 발생하고 있다고 주장한다(그렇다. 닭의 근육 비중도 꼭 우리처럼 줄어들고 있다! 오비소겐 효과처럼 들린다). 따라서 현대의 슈퍼마켓에서 구입한 닭고기와 쇠고기를 먹게 되면, 지방은 더 많이, 단백질은 더 조금, 그리고 오비소겐을 더 많이 먹게 되는 것이다.고과당 옥수수 시럽HFCS도 비만 위기 상황에 영향을 줬다고 일부 전문가들은 지적하고 있다. HFCS는 빵, 케첩, 캔디에서 기침약에 이르기까지 수많은 식품에 포함되어 있다.
최근 연구 결과에 따르면 HFCS가 풍부한 식품을 섭취하게 되면, 당신의 몸이 실제로는 음식을 필요로 하지 않는 상황에도 두뇌가 더 많은 음식 섭취를 원하게 만든다고 한다. 초기 연구 결과에 따르면 HFCS가 내분비 체계를 교란시키는 데 영향을 미칠 수도 있다고 UCSF의 소아 내분비학과 의사인 로버트 러스틱Robert Lustig은 주장한다. 비만인 사람들에게서 이 성분은 식욕을 통제하는 호르몬인 렙틴의 작용을 방해한다. 이 모든 이야기가 조금 거북할까? 당연히 그렇다. 우울할까? 전혀 그렇지 않다. 과거의 체중조절에 대한 충고들, 즉 햄버거, 파스타, 아이스크림을 먹지 말라는 ‘체중 감량의 지혜’들에 대해 다시 한 번 생각해보고, 당신이 좋아하는 것을 다시 먹을 수 있게 되기 때문이다. 물론, 합리적인 양을 섭취해야 한다. 하지만 여기서 핵심적인 내용은 오비소겐이 없는 천연식품을 먹어야 한다는 것이다. 운동 프로그램을 지속하면서 이를 염두에 두면, 시간이 지난 후 결과를 확인할 수 있을 것이다. 여러분의 허리둘레, 미각, 심지어 여러분의 근육과 성욕에도 크게 도움이 될 것이다.
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오믈렛도 건강하게 취하라!
재료 유기농 달걀 5개,잘게 썬 파슬리 2숟가락,저염분 간장 약간,유기농 시금치 1/2컵,잘게 썬 브로콜리 2숟가락,아스파라거스 5줄기, 썰어서반으로 자른 유기농 콩깍지 1/4컵,가늘게 썬 통마늘 1개,후추 약간,올리브오일 2티스푼
조리법
1 달걀, 파슬리, 간장을 그릇에 넣고 풀어준다.
2 프라이팬에 올리브오일을 두르고 야채, 마늘, 후추를 넣고 중불에 5분간 볶아준다.
3 풀어둔 달걀을 야채에 붓는다. 약 30초간 휘저어준 후 1분간 익힌다. 달걀이 단단해질 때까지 다시 휘저어 주고, 다시 1분간 익힌다. 반으로 접어 프라이팬에서 접시로 옮긴다. 2 접시를 만든다. |
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