노화에 종말을 고하는 확실한 방법

 

노화에 종말을 고하는 확실한 방법

과학자들은 ‘영원한 젊음’의 비밀을 밝혀내는 데 한걸음씩 가까워지고 있다. 그들이 이제껏 밝혀낸 영원한 젊음의 비결을 실천하다 보면, 그들이 시간을 멈추는 마지막 비밀을 밝혀내는 순간까지 충분히 젊고 멋지게 살 수 있을 것이다.

● 누구도 피해갈 수 없는 노화 과정 시계바늘이 움직이는 속도는 사람에 따라서 더 빠르기도, 더 느리기도 하다. 30대에는 이런 사실을 실감하기가 어렵다. 하지만 40대에 들어서면서부터는 관찰해볼 만하다(친구들을 보면 그들에게서 나이 든 티가 나기 시작한다. 뱃살이 늘어나고, 머리카락이 줄어든다). 이런 증상은 시계바늘이 움직일 때마다 서서히 늙어가는 우리들에게 나타나는 변화들이다. 어떤 사람들은 이른 경우, 30대에 알츠하이머병의 초기 증세가 감지되기까지 한다. 똑딱. 평범한 10대 청소년이 동맥의 지방 때문에 어느 날 갑자기 심장 마비를 일으킬 수도 있다. 똑딱. 운동을 하고 난 다음 날에는 항상 몸이 뻐근해지지 않았었나? 똑딱. 최근 발표된 연구 결과는 언젠가 인간이 시계를 멈추거나 거꾸로 돌릴 수 있는 날이 올지도 모른다는 감질나는 힌트를 제시하고 있다. 하지만 지금 이 순간에도 시간은 여전히 째깍째깍 흐르고 있다. 만약 당신이 시계의 초침 가는 속도를 늦추고 싶다면, 지금 당장 움직여야 한다. 그 환자를 알고 지낸 지 최소한 5년이 지났다. 그는 일반적인 수준의 만성 질환들을 갖고 있다. 약간의 고혈압, 말을 잘 안 듣는 무릎, 약간의 요통, 그리고 속쓰림 정도. 그런데 최근 그에게 가장 크고 우려할 만한 문제가 새롭게 등장했다. 지난 토요일, 그는 야외에서 골프를 즐기고 있었다. 그리고 14번째 티를 위해서 언덕을 올라가다가, 갑자기 어지러움을 느꼈다. “토요일에 날씨가 더웠던가요?” 그는 어깨를 으쓱해 보이더니, “내 기억에 32℃ 정도로 별로 높지 않았소.” 그리고는 또 싱긋 웃어 보이면서 “어쨌거나 내 골프 스코어가 온도보다 더 높았다우.” “현기증이 난 시각이 몇 시였죠?” 그는 멍하니 먼 곳을 보았다. “우리가 첫번째 18홀을 마친 것이 11시쯤이었으니까, 언덕을 오르다가 어지러움을 느낀 때가 대략 2시 30분이나 3시경이었을 걸로 짐작하오.” 그는 다시 시선을 돌려서는, “그건 왜 묻소?” 라고 되물었다. 이 남자는 올해로 82살이다. 역사적으로, 노화에 관련된 이론들은 크게 두 가지 카테고리로 나뉜다. 우선 노화는 확률적이라는 입장이다. 즉, 근본적으로 사고의 연속이라는 것이다. 이런 논리라면, 무작위적인 훼손이 계속해서 발생해서 그것을 몸에서 치료할 수 있는 능력을 압도할 정도로까지 쌓여간다는 의미다. 만약 이런 훼손이 트라우마, 방사선, 음식 등과 같이 다양한 원인들로부터 기인한 것이라면 어떤 종류의 중재라도 차이점을 만들어내는 것을 상상하기 힘들 것이다. 좋은 소식이라면, 최근 우세한 연구 결과가 한 가지 범인을 지목하고 있다는 점이다. 그 범인을 어떻게든지 피해보려는 사람들에게는 참 안타까운 사실이지만, 그 범인은 다름 아닌 ‘산소’다. 생화학이 우리에게 알려주기를, 생生이란 ‘우리 몸이 음식 분자로부터 전자를 섭취함으로써 화학적인 반응들이 복잡하게 얽히고설킨 체인’이라고 했다. 이렇게 섭취한 전자들은 궁극적으로 다른 분자들에게 에너지를 주고 결국 인체 활동을 위한 연료가 된다. 근육의 수축, 시력, 생각, 가려움 등 죽은 사람들과 구별되는 이 모든 특징들은, 당신이 방금 집어먹은 버터링 쿠키가 어떤 연유에서 전자의 일부를 포기했기 때문에 발생하는 것이다. 대부분의 화학적 작용들은 시동을 걸어줄 필요가 있다. 예를 들어, 시동이 걸리도록 어떤 작용을 추진하려면 열이 필요하다. 그런데 만약 당신이 그 열을 살아 있는 세포처럼 아주 섬세한 도가니에 보관해서 지속시키기를 원한다면, 작용이 들어간 만큼 빠져나와야 한다. 바로 이 시점에서 산소가 들어가는 것이다. 긴 작용 과정의 마지막 부분으로서, 산소는 버터링 쿠키 속에 들어 있던 하찮은 근원지로부터 빠져나와 떠돌아다니던 전자들을 빨아들인다. 이것이 바로 당신이 호흡을 하는 이유다. 산소가 없다면, 작용은 후퇴하고, 시스템은 닫히고, 당신은 결국 죽은 목숨이 된다. 의대에 입학해서 첫 수업 때 배운 것은 ‘산소는 유익한 것’이라는 내용이다. 하지만 산소가 유해한 경우도 있다. 인간을 살아 있는 상태로 유지시키는 동일한 작용들 또한 활성 산소(짝이 없는 전자를 가진 분자 또는 원자를 일컫는다)를 생성시킨다. 항산화물질이 다량 함유된 음식들의 섭취를 통해서 물리쳐야만 하는 적들이 바로 활성 산소다. 물론, 이것은 지나치게 단순화시켜서 표현한 것으로 활성 산소라는 적을 과소평가해서는 안된다. 그런 면에서 활성 산소는 생화학계의 팩맨Pac-Man이다. 온갖 것들을 먹어치워버리는 고약한 버릇이 있는 것이다. 우리 몸에서 활성 산소가 생성되면, 이 활성 산소는 주변에 가장 가까이 있는 분자의 알맹이들을 빼먹기 시작한다. 이렇게 되면 대부분의 분자들은 개선되지 않는다. 당신의 연골 조직에 활성 산소가 생기게되면 연골이 약해진다. 동맥 혈관 속에 활성 산소가 생기면, 동맥이 단단하게 굳는다. DNA에 활성 산소가 생기면 DNA가 힘을 잃고 신경질적이 되고, 세포들은 우아하게 단백질을 형성하던 시절과는 달리 마구잡이로 허접하게 복제해내기 시작한다. 40년 세월 동안이나 산소를 들이마시고 내뱉고 나니, 아침이면 허리가 아프고, 작은 글씨들이 흐리게 보이고, 짙던 머리카락 색깔도 옅어진다. 그 이후로는 심장 마비가 오고, 신장이 제 기능을 잃고, 뇌졸중에 암까지 온다. 숨을 쉬며 목숨이 붙어있는 한, 당신은 그저 계속해서 스스로 망가져가고 있는 중이다. 이른바 ‘산화 스트레스’라고 알려져 있는 활성 산소의 피해에 대해서 사람들이 많이 알게 된 후로는, 항산화 성분의 식품 또는 보조제 섭취가 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 것이라는 생각이 확산되었다. 하지만 지금 당장 건강 보조식품 판매점으로 달려가기에 앞서, 이 글을 끝까지 읽을 필요가 있다. 문제가 복잡해질수록, 해답은 생각보다 더 간단해질 수도 있다. 앞으로 50년을 행복하게 살고 싶다면 피해야 할 것 10가지 행복하게 노년을 맞이하면서 노화를 늦추는 방법은 ‘나쁜 것들’을 하나씩 줄여가는 것이다. 결코 새롭다고 할 수 없는 부분이지만, 그렇다고 무시할 수 없는 10가지이다. 1 나쁜 무릎 수십 년 동안 너무 무거운 체중을 싣고 다니느라 지쳤다. 과체중이라면 감량을 하라. 특히 나이가 들수록 가벼운 체중을 유지하는 것이 무릎에 가는 부담을 줄여준다. 2 나쁜 허리 체중을 단 몇 킬로그램만 줄여도 무릎뿐만 아니라 척추까지 보호할 수 있다. 달리기를 많이 하는 사람들의 경우에는, 허리에 가는 충격을 줄일 수 있는 방법이라면 뭐든지 노력한 만큼 효과를 볼 것이다. 3 나쁜 시력 하고 있다면 그것을 주치의와 제일 먼저 상의하라. 주치의야말로 당신의 건강상태와 기록을 알고 있으므로 모두를 숙고하여 도움을 줄 수 있기 때문이다. 4 나쁜 청력 나이가 들면서 청력은 점점 떨어지게 마련이다. 그러니 그 진행 속도를 굳이 재촉하지 말라. MP3 플레이어의 볼륨 크기는 최고 115 데시벨에 달한다. 85 데시벨부터 청력 손실이 발생한다. 보청기 사용을 만족스러워하는 사람을 본 적이 거의 없다. 5 나쁜 방광 75살이 넘는 노인 4명 중 1명꼴로 많은 사람들이 요실금을 겪는다. 대부분의 경우 화장실로 향하는 도중에 실수를 저지른다. 6 나쁜 뼈 남자들에게도 골다공증이 발생한다. 만약 유제품을 충분히 섭취다면, 탄산칼슘 보충제를 매일 1,200ml씩 복용할 필요가 있는지 의사와 상담하라(위산 역류 때문에 약을 복용하는 경우라면 구연산 칼슘을 섭취하라). 7 나쁜 장 변비 때문에 목숨을 잃은 사람도 본 적이 있다. 섬유질 식품을 섭취하라. 물을 많이 마셔라. 운동을 하라. 그리고 의사와의 상담 없이는 절대 완하제를 사용하지 말라. 8 나쁜 피부 피부가 바로 당신을 나이 들어 보이게 만드는 기관이다. 암이 생기는 장소이기도 하다. 실외 활동을 할 때에는 꼭 모자를 착용하라. 자외선 차단제의 수치를 확인하라. 근심을 줄여라. 근심이 피부 주름의 원인 제공자이다. 9 나쁜 기억력 알츠하이머병은 이르면 30대가 되기 전부터 발생할 수도 있다. 사용하는 뇌의 용적을 점점 더 늘려가라. 롤러코스터부터 축구 경기에 이르기까지, 뇌가 두개골 내부에 강하게 부딪히는 일이 발생하지 않도록 조심하라. 10 나쁜 기분 우울증이 한번 발생했다면 치료를 해라. 그래야 나중에 재발할 위험성이 줄어든다. 밤에 잠이 잘 안 오거나, 식욕이 떨어지거나, 에너지가 없거나, 의욕이 없거나, 자신이 가치 없는 사람으로 느껴지거나, 낙심하거나, 부담감이 느껴진다면, 오늘 당장 전문가의 도움을 구하라. ● 젊다고 질병이 비켜가지 않는다 또 한 환자는 나이 서른여섯 살에, 15kg 이상 과체중 상태이며 흡연자다. 유명한 금융 장비를 판매하는 업무를 한다. “업무 강도가 상당히 높아요. 하루 12시간씩 컴퓨터에 꼭 붙들려 있어야 해요.” 그런 그가 토요일 아침에 응급실에 실려와 있다. 아침에 일어나서 숨이 가쁜 현상이 발생했기 때문이다. 매번 심호흡을 할 때마다, 가슴에 통증이 왔다. 맥박은 빠르게 뛰고 있었다. 그는 겁에 질렸다. 하지만 응급실 침대에서 그가 처음으로 꺼낸 말은, “내가 심장 마비를 일으켰을 리가 없어요. 그러기엔 난 너무 젊다고요.” 그의 말이 맞다. 그는 심장 마비를 일으킨 게 아니다. 순식간에 목숨을 잃을 수도 있는 폐색전증을 앓는 것이다. 그런데 그의 말 중에 틀린 부분도 있다. 심장 마비 앞에서 그는 결코 젊은 나이가 아니다. 머릿속에서 리스트가 떠오른다. ‘카디날 팀의 투수 대릴 카일은 33세에 심장 마비로 죽었다. 코미디언 존 캔디는 43세에 심장 마비로 죽었다. 행크 윌리엄스는 29세에 심부전증으로 죽었다. 심장병, 백혈병, 결장암, 뇌졸중 등. 나이든 사람들이 주로 걸리는 병이라고 해서, 젊은 사람이라고 걸리지 말라는 법은 없다. 젊음이 영원한 것이 아닌 것처럼, 젊음 자체가 당신에게 질병에 걸리지 않을 면책권을 주지는 않는다. 노화는 무작위한 사고의 연속이 아니라는 이론 그룹이 존재한다. 즉, 노화는 인간의 유전자에 이미 프로그램되어 있다는 것이다. 먼 길을 거슬러가서 산란을 한 후에 죽는 연어들처럼, 인간은 이미 짜여진 스케줄에 따라서 나이가 들고 죽는다는 것이다. 지구상에 존재하는 모든 종들은 고유의 최대 생존 기간이라는 게 있다. 야생에 사는 들쥐들은 평균적으로 약 1년 동안 산다. 우리에 갇혀 지내는 쥐들은 일반적으로 약 2년 동안 산다. 그중 몇몇은 다른 쥐들보다 1년 정도 더 오래 살 수도 있다. 하지만 아무리 잘 보살핀다고 해도 자신이 속한 종,  즉 설치류의 최대 생존 기간(약 4년)보다 더 오래 살아남는 쥐는 없다. 동물의 종은 유전자로 구분을 짓기 때문에, 이것을 첫번째 실마리로 해서 과학자들은 ‘인간의 DNA에 어떤 종류의 타이머가 들어 있지 않겠는가’ 하는 생각을 하기 시작했다. 그러고 나서, 인간의 유전자 속에는 오프 스위치가 들어있다는 사실이 발견되었다. 바로 유전적인 예정세포사 또는 세포자멸사apoptosis라고 불리는 그것이다. 세포가 처한 환경 또는 세포 내부의 기능에 변화가 생기면, 유전자로 하여금 세포가 말 그대로 자체 붕괴를 하게 만들라고 자극을 보내는데, 이때 세포자멸사가 발생하는 것이다. 어떤 환경 아래에서는 세포의 자체 붕괴가 유익할 수도 있다. 인간이 청소년기를 벗어나서 성장할 때, 뇌세포의 40%가 세포자멸사로 없어지면서 뇌기능을 더욱 향상시킨다. 세포자멸사는 질병에 대한 인체의 방어능력 면에서 중요한 역할을 한다. 인체에 침입한 바이러스가 감염된 세포들의 유전적 기능을 장악해서 더 많은 바이러스들을 생산해내는 상태에 이르기전에, 감염된 세포들이 자멸하게 만들기 때문이다. 뿐만 아니라 손상된 DNA를 포함하고 있는 세포가 암으로 발전하기전에 스스로 자멸하게 만드는 것도 바로 세포자멸사 덕분이다. 세포자멸사 현상의 관점에서 봤을 때, 세포의 죽음이 순전히 무작위적인 것은 아니라는 사실이 증명된다. 성장과 성숙의 과정과 마찬가지로, 붕괴와 소멸의 과정 또한 인간의 유전자에 이미 정해진 것일 수도 있다는 것을 암시한다. 인간의 몸은 이런 방어 시설들이 너무 빨리 타버리지 않도록 다양한 안전장치들을 두고 있다. 하지만 그런 안전장치들이라고 해서 완벽하지만은 않다. 오랜 시간이 흐르다 보면, 여느 다른 안전장치들과 마찬가지로 빗장이 풀리게 된다. 하지만 우리의 유전자가 관되어 있는 한 그 오랜 기간 동안 무슨 일이 일어났는가는 중요하지 않다. 유전자가 관심을 쏟는 유일한 것은 우리가 번식할 수 있을 때까지 생명을 유지하는 일이다. 연어가 그렇듯, 자손을 낳고 나면 우리의 임무는 그것으로 끝난 것이다. 유기체로서 생명은 붙어 있을지언정 품질 보증 기간은 이미 끝난 것이다. 이런 사실은 불과 수세기 전까지만 해도 인간의 평균 수명이 겨우 40세에도 미치지 못했던 이유에 대한 설명이 될 수 있겠다. 40세의 나이라면 자손을 낳고 그들을 키우기에 충분히 긴 시간이었기 때문이다. 지난 200여 년 동안, 농업과 주택 건설 및 공중 보건 환경(모기떼 퇴치, 수질 관리 등)에서 큰 발전이 있었고, 의약 분야에서도 기본적인 발전(백신과 항생제 등)이 있었다. 그런 발전들이 조합을 이뤄서 인간의 평균 수명을 50%나 연장시켰다. 거기에, 심장병과 같은 만성 질환에 대한 치료율이 향상된 덕에 수명을 10년 더 늘려 놓았다. 그 결과, 1800년 이래로 인간 평균 수명이 약 75%나 늘어났다. 이런 큰 발전들은 근본적으로 너무 이른 죽음을 예방함으로써  실현 가능했던 것이다. 지금 우리가 당면하고 있는 과제는, 생명을 단축시키는 질병들을 예방하는 방법이 아니다. 사망에 이르는 길목 자체를 차단함으로써 생명을 연장시키려는 것이다.

 

● 소식과 생명 연장의 비밀 또 다른 환자는 과거 병력이 전혀 없는 35세의 남자다. 그리고 오늘 병원에 온 이유는 입사용 신체검사를 받기 위해서다. 대기실에서 그가 작성한 문진표의 내용을 근거로 보자면, 건강상 문제될 것이 아무것도 없어 보인다. 담배를 피우지 않고, 음주를 거의 안 하며, 매일 운동을 한다. 이제껏 살아오면서 건강상문제를 일으킨 적이 한번도 없었다. 가장 먼저 한 일은 그의 혈압 수치를 확인하는 것이었다. 간호사가 기록한 대로라면185/88mmHg이다. 그럴 리가 없다고 생각해 그의 혈압을 다시 측정했다. 그러자 강하게 치솟으며 186을 가리켰다. 반대편 팔로 옮겨가서 혈압을 쟀다. 이번엔 188을 가리켰다. 그의 망막을 보니 동맥들이 협착되어 보였다. 망막은 동맥과 정맥이 교차하는 지점이다. 그리고 그의 대동맥판막은 마치 문을 쾅하고 세게 닫는 듯한 소리를 냈다. 그밖의 다른 신체검사 결과는 눈에 띄는 문제가 없었다. 그는 치료를 받을 필요가 있었다. 일반적으로 치료의 첫번째 단계는 운동을 시작하고 얼마 정도의 체중을 줄이라는 조언에서부터 시작한다. 하지만 이 남자는 적정 체중이다. 게다가 만약에 그가 운동을 더 많이 했더라면, 부상을 입었을 정도다. 그가 너무 짜게 먹는 식습관을 가졌던 것 또한 아니라면, 그의 라이프스타일 중에 변화시킬 만한 것이 전무하다. 그럼 두번째 치료 단계는 약물 요법이다. 하지만 그의 혈액 검사 결과가 나오기 전까지는 그에게 어떤 약을 처방하는 게 최선인지 알 수가 없다. “제 건강에 어떤 문제점을 찾으셨나요?” 그가 물었다. 시선이 직접적이어서, 나도 모르게 움찔하게 만들었다. “아마 별것 아닐 겁니다. 그런데 오늘 혈압이 높게 나오셨네요. 너무 높은데요.” 나의 대답이었다. 그는 조용히 수긍했다. “아버지가 고혈압이 있으셨어요. 어머니도 마찬가지고요.” 마침내 그가 말을 꺼냈다. “단순히 높은 혈압만으로는 섣부른 결론을 내릴 수 없어요.” 그에게 교과서적인 조언을 했다. “이것 때문에 너무 스트레스 받지는 마세요.” 러고 나서 금요일 아침에 나온 그의 혈액 검사 결과는 더 좋지 않은 소식을 담고 있었다. 그의 총 콜레스테롤 수치가 265였는데, 저밀도 콜레스테롤 부분이 상당히 높았다. 신장의 기능성을 대략적으로 표시하는 혈청 크레아티닌 수치도 2.0으로 높았다. 신장의 손상은 고혈압으로 인한 증상 중의 하나일 뿐이다. 그날 오후, 그가 다시 진료실에 왔을 때, 수축 혈압은 194mmHg였다. 맥박도 약간 더 올라갔다. 그는 자신이 더 이상 젊지 않다는 사실을 깨닫기 시작하고 있었다. 노화에 대한 도전으로서 최초의 성공 사례들 중 한 가지는 1930년대 중반으로 거슬러올라간다. 코넬 대학교의 영양학 교수인 클리브 맥케이Clive McCay 박사가 쥐 몇 마리에게 아주 제한적인 먹이만을 제공하는 실험을 진행했던 때다. 맥케이 박사와 동료들은 쥐에게 탄수화물 삶은 것, 섬유소, 자당, 카세인, 라드, 소금, 약간의 이스트와 대구 간유를 먹였다. 이 식단의 가장 큰 장점은 쥐들에게 아주 소량의 먹이만을 준다는 것이었다. 맥케이는 몇 년 동안 쥐들을 굶주리게 만들었다. 그리고 쥐들이 성장하고 늙어감에 따라서, 먹고 싶은 만큼 실컷 먹이를 먹고 자란 그룹의 쥐들과 성장의 정도를 비교해보았다. 컨트롤 그룹의 쥐들은 정상적으로 평범하게 늙어갔고, 평균 16개월을 살고 죽었다. 반면에 먹이를 소량만 준 그룹의 쥐들은 항상 배고파하기는 했지만 더디게 늙었다. 결국 열량을 제한시켜서 소식한 그룹의 쥐들은 실컷 먹고 자란 그룹의 쥐들보다 70%나 더 오랜 기간 장수했다. 이것은 인간의 수명으로 환산하면 125세에 해당한다고 볼 수 있다. 아주 흥미롭게도 125세는 세계에서 가장 장수한 나이에 거의 흡사하다(1997년에 사망한 잔 칼망 여사는 당시 122세로 기네스북 최고령자 기록에 올랐다). 그 이후로, 과학자들은 이 실험에 다양한 변화를 주면서, 애벌레에서부터 붉은 털 원숭이에 이르기까지 여러 가지 종을 대상으로 실험했다. 적게 먹는 습관이 생명을 연장시킬 수 있는 사실과 구분시키기 위한 목적으로, 일부에서는 의사들이 ‘라이프스타일 수정’이라고 부르는 형식의 다양한 것들을 연구했다. 예를 들어, 케임브리지 대학교에서 1981년에 발표한 논문에 따르면, 파리들의 날개를 절단시켰을 때 더 오랜 시간 생존했다는 사실이 드러났다. 굶주린 쥐와 날개 없는 파리의 공통점은 바로 느려진 신진대사이다. ‘천천히 느긋하게 굴어라, 더 오래 살 것이다.’ 이 가설은 흥미로울 정도로 깔끔하다. 사실, 너무 간단하다. 어떤 생명체들은 예상컨대, 수명이 ‘몇 개월 정도밖에 안 되나보다’ 할 정도로 신진대사 속도가 너무 빠른 경우가 있는데, 알고 보면 오히려 수명이 수십 년이나 될 정도로 긴 경우도 있다. 앵무새는 기계적으로 인간인 주인보다 더 오래 산다. 박쥐는  생쥐보다 5배 더 수명이 길다(분명히, 날개가 없다는 점이 항상 이득이 되는 것만은 아닐 것이다). 이런 예외적인 경우들로 볼 때, 우리를 늙게 만드는 것은 비단 신진대사율뿐만 아니라, 다른 요인들도 있음이 분명하다. 앵무새와 박쥐가 진화하게 된 배경에서 찾을 수 있지 않을까.  노화를 늦추는 10가지 가이드라인 이제부터 소개할 10가지 보수적인 성향의 가이드 라인을 보고 나면 깜짝 놀랄 것이다. 하지만 이것들을 심플하게 받아들여야 하는 한 가지 중요한 이유가 있다. 완벽한 LDL 콜레스테롤 수치나 최적의 체지방 비율 같은 이상적인 조건들은 우리 생각에 이룰 수 있는 가능성이 존재한다고 믿기 때문에 호소력이 높다. 하지만 이것은 양날의 칼 같은 것이다. 어떤 사람들에게 있어서, 이상형은 목표에 매진하게 만드는 힘을 주지만, 또 다른 사람들에게는 실패했다는 낙인을 찍어준다. 그리고 시도해보지도 않게 만드는 변명거리를 준다. 그러니 만약 당신도 그런 유사한 경험이 있었다면, 지금 읽고 있는 조언이 당신에게 딱 알맞은 가이드가 될 것이다. 하지만 만일 당신이 이상형 목표에 전력 매진하고 있는 중이라도, 이 글을 끝까지 읽어라. 두 가지 경우 모두에 있어서, 오늘 당신의 건강 상태가 얼마나 안 좋은지에 상관없이 내일은 더 나아질 수 있는 기회가 항상 존재한다는 사실을 반드시 기억하라. 당신이 건강을 더 향상시킬수록 살 내일도 더 희망에 넘친다. 1 지금 당신의 건강을 위협하는 위험 요인들을 파악하라 스스로는 컨디션이 괜찮다고 느껴지더라도 여전히 위험 요인을 가지고 있을 수 있다. 고혈압 같은 경우에는 현재 당신의 기대 수명을 절반으로 단축시켜놓을 것이다. 기분이 괜찮다고 해서 몸속 건강 상태도 괜찮을 것이라고 짐작해서는 안 된다. 가장 먼저 할 일은 의사를 찾아가서 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 체크하는 것이다. 그리고 혹시라도 생명을 위협하는 질병이 숨어 있었다면, 의사가 승인하지 않는 한 다음 단계로 혼자 넘어가서는 안 된다. 2 운동을 하라 심각한 건강 위협 요인들도 규칙적인 운동으로 얼마든지 이겨낼 수 있다. 러닝, 워킹, 테니스, 자전거, 수영을 하라. 평상시 생활할 때보다 심장 박동수가 더 높아질 정도의 강도로만 하면 어떤 운동을 하든지 상관없다. 반드시 몇 칼로리를 연소시켜야 하고, 몇 킬로미터를 운동해야 한다는 매직 넘버는 없다. 일단 의사가 승인하는 범위 내에서 마음껏 운동을 즐겨라. 3 균형 잡힌 식단에 신경 써라 어떤 음식 또는 어떤 영양소와의 스페셜 콤비네이션에 대해서는 잊어버려라. 항산화성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋다. 하지만 잘 균형 잡힌 식단을 적당량 먹는 것에만 신경 써도 수명을 연장할 수 있다는 확실한 증거가 있음을 기억하라. 그렇다면 얼마만큼이 적당량일까? 바로 다음 단계에서 알려준다. 4 적정 체중을 관리하라 BMI 21을 기준으로 삼는 것이 적당하다. 평균 키 177cm의 남자라면, 66kg이 적정 체중이다. BMI는 꽤 근거있는 수치다. 그리고 대부분의 남자들에게 적용할 수 있다. 단, 기억해둘 것이 있다. 간혹 체중 조절을 일종의 테스트라고 착각하는 사람들이 있는데 그것은 잘못된 생각이다. 체중 조절은 테스트가 아니다. 만약 당신이 10kg 과체중이고 5kg을 뺐다면, 당신은 게임에서 5kg 뒤져 있는 것이 아니라, 그만큼 앞서 나가고 있는 것이다. 5 지나친 열중은 금물이다 생활 속 작은 변화들이 더 오래 지속될 확률이 높으므로, 체중 감량과 운동에 너무 집착하지 말라. 예를 들어, BMI를 21 미만으로 만들면 오히려 당신의 수명을 단축시킬 수도 있다. 당신이 아이언맨이 될 필요는 없다. 건강하게 장수할 수 있는 정도의 계획에 만족하라. 6 콜레스테롤 수치를 관리하라 과학자들이 VLDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 기능에 대해서 철저한 검토를 계속하고 있는 와중에, 어쨌든 분명한 것은, 당신이 다른 건강상의 문제를 보유하고 있지 않는 한, 총 콜레스테롤 수치가 200 미만으로만 유지되면 괜찮다는 사실이다. 그리고 만약 라이프스타일의 변화들만으로는 총 콜레스테롤 수치가 200 밑으로 떨어지지 않을 경우에는, 약 처방이 필요하다. 약을 먹어야 한다면 먹어라. 7 혈압을 관리하라 혈압이 140/90mmHg 미만이라면 조기 사망의 위험으로부터는 안전하다고 하겠다(다시 한 번 짚고 가지만, 건강상의 다른 문제가 없다면 말이다). 하지만 이것은 상한선 수치이므로 혼절해서 까무러치지 않고 서 있을 수 있는 한, 혈압은 낮을수록 좋다. 여기서도 마찬가지로, 라이프스타일의 변화들로써 적정 혈압으로 떨어뜨릴 수 없다면 처방약을 복용해야 할 것이다. 8 혈당을 체크하라 주치의를 찾아가서 당신의 헤모글로빈 A1c를 체크하라. 지난 몇 개월 동안의 평균 혈청 포도당 수치를 측정하는 것이다. 이 수치가 6% 미만이어야 한다. 만약 그보다 높을 경우에는, 대부분 운동과 체중 감량을 통해서 상당 수준 감소시킬 수 있다. 그런데 만약 운동과 체중 감량이 효과 없다면 필요한 약을 복용해야 한다. 9 금연하라 낙담하지 말라. 대부분의 사람들이 금연에 성공하기까지 네다섯 번 이상의 실패를 경험한다. 10 두뇌를 사용하라 평생 학습이 장수를 가져다준다. 만약 당신이 앞서 소개한 모든 규칙들을 실천할 계획이라면, 자기 스스로에 대한 이해가 요할 것이다 위의 열 가지 항목들은 당신이 운전할 때 안전벨트를 착용하고, 과음하지 않으며, 자전거나 오토바이를 탈 때에는 헬멧을 착용하고, 운전 중에는 휴대폰의 전원을 꺼둔다는 것을 전제로 한다. 뿐만 아니라 약물 주사, 난폭한 운전, 폭력적인 섹스, 총기 사용 등도 배제한 것이다. 하지만 당신이 가진 돈으로 마음 가는 대로 무절제한 생활을 한다면, 50년 후 신년 파티 때에 당신의 모습은 보이지 않을 것이다. ● 마음 또한 노화를 결정한다 “의사 선생, 5월 20일까지 꼭 회복해야만 하오.” 그 남자는 진찰대 위에 걸터앉아서는 그렇게 말했다. 나는 그의 부어오른 발목을 관찰하고 있었다. 발목을 심하게 접지른 상태였다. “5월 20일에 무슨 일이라도 있나요?” “마라톤 대회에 출전할거요.” 그는 자신의 발목을 내려다보고는 움직이려고 애쓰다가 통증으로 움찔하고 놀랐다. “20, 30년 전에도 이런 일을 겪은 적이 있소. 한 달 후에 다시 달리기를 시작했소.” 5월 20일까지는 앞으로 8주 남았다. 그가 통증 없이 걸으려면, 최소 4~6주가 걸린다. 그런데 마라톤 대회라고? 가능할 수 있다. 그건 당신이 스무 살이라면 말이다. 고개를 들어 환자의 얼굴을 올려다보았다. 주름진 얼굴이다. 태양과 바람이 지나간 흔적이 얼굴에 남아 있다. 그리고 짙었던 머리카락은 회색빛으로 바랬다. “정말로 이발목이 꼭 필요하다우, 의사 양반. 이제 막 마스터 단계로 올라왔다네. 이번에야말로 우승 기회를 잡을 것 같은 확실한 느낌이 든다구.” 그는 조급하게 말했다. 내가 해야만 하는 충고를 그가 얼마나 싫어할지를 알기 때문에 깊은 한숨을 내쉬었다. 인간을 늙게 만드는 것은 활성 산소로 인해서 생기는 스트레스이다. 우리의 세포 속에 떠다니며 게걸스러운 팩맨처럼 이것저것 먹어치우는 활성 산소. 산소는 생명을 유지하는 데에 절대 없어서는 안 될 존재이자 동시에 구제 불능의 파괴자다. 만약 유전학이 수명에 영향을 끼칠 수 있는 방법이 있다면, 그것은 유전자들을 통해서 어떻게든 산소의 파괴적인 특성을 방지하거나 또는 일단 파괴가 발생한 후에 그 손상을 보수하게 하는 방법일 것이다. 노화에 대한 당대의 가장 뜨거운 연구가 지금 노화에 대한 단일화된 이론을 내놓으려는 순간에 와 있다. 산화적 손상과 유전적 프로그래밍에 대한 이론들을 한데 묶는다. 그리고 일부 유기체들의 신진 대사를 수정하면 어떻게 그들의 수명을 연장시킬 수 있는지에 대해서 설명한다. 예를 들어, 굶주림은 ‘SIR 복합체’라고 불리는 고대의 오래된 유전자를 활성화시킨다. 단세포 유기체가 먹이가 없는 기아 시절에 생존을 돕기 위한  방법으로서 진화한 것처럼 SIR 복합체는 세포를 저에너지 상태로 변화시킨다. 그러면 세포는 성장할 수가 없다. 하지만 산화적 손상은 덜 겪기 때문에 먹을 것이 풍부한 좋은 시절이 다시 올 때까지 생존할 수가 있다. 하지만 굶주림과 같은 자극은, 고등 동물에게 적용할 때에 더 많은 종류의 상반관계가 생겨날 것 같다. 즉 수명은 연장된 반면 삶의 질은 떨어지는 것이다. 굶주리는 쥐가 하루를 더 살아봤자, 그 하루도 배고파하면서 보낸다. 이것은 삶의 질을 추구하는 인간에게 치명적인 것이다. 도넛을 떠올려보라. 맛있는 도넛은 삶의 낙을 더해주는 것들 중에 하나다. 그렇다면 초파리는 어떠한가? 날 수 없는 초파리를여전히 초파리라고 부를 수 있을까? 그는 44세이다. 그는 진료를 위해 병원을 자주 들르는 사람이 아니다. 콜레스테롤이 높고 체중이 계속 불어나는 것만 제외하고는, 그의 건강 상태는 양호한 편이다. 결혼해서, 슬하에10대 자녀가 2명 있고, 매년 봄마다 캐리비안으로 가족 스쿠버다이빙 여행을 떠나기에 충분할 정도로 연봉도많이 받는다. 또한 그는 아주 열정적인 야생동물 사진작가이다. 그는 진료가 있을 때마다, 자신이 직접 찍은 깜짝 놀랄 만한 사진들을 몇 장 들고 와서 보여주는 일부터 시작한다. 2월의 어느 절망적인 날이었다. 아무도 정확하게 최상의 컨디션을 보이는 환자가 없었다. 그런데 이 남자를 진료하러 들어갔을 때, 그의 상태는 정말로 나빠 보였다. 그는 추워서 온기를 잃지 않으려는 노인네처럼 등을 한껏 웅크리고 있었다. 그가 고개를 들어 올려다봤을 때, 나를 알아보는 듯한 기미가 살짝 스칠 뿐이었다. 그리고 들고 온 사진은 아무것도 없었다. 손을 씻는 동안 잠깐 생각에 잠겼다. 누구 가까운 사람이 죽었나? “기분이 어떠세요?” 하면서 진료에 들어갔다. 그는 어깨를 으쓱하며, “좋아요”라고 대답했다. 나는 다른 대화 주제를 찾아보았다. “가족들과 캐리비안으로 곧 휴가를 떠날 예정이지 않던가요?” 그는 시선을 떨군 채 대답했다. “스쿠버다이빙 말인가요? 회사주차장에서 언덕까지 올라간 것만 해도 나는 운이 좋았다고 할 상황이에요.” 그는 진료대 위에서 비참한 표정으로 추운 듯 최대한 몸을 구부려서 웅크리고 있었다. 대화가 끊겼다가 이어지기를 반복하면서 그에게서 상황 설명을 끌어냈다. 작년 11월 그는 자신이 믿고 있었던 승진 기회에서 탈락했다. 그로 인한 실망감이 너무 커서,휴가는 그의 기분을 더 엉망으로 만들 뿐이었다. 1월에 그는 지독한 감기에 걸려서 일주일 동안 회사에 출근하지 않고 집에서 쉬었다. 그 이후로 그는 에너지를 회복할 수 없었다. 게다가 밤에 잠도 잘 수 없게 되어서, 오늘 이렇게 병원을 찾아온 것이었다. 이 40대 남자를 신체 검사해본 결과, 아직 몇 킬로그램을 더 뺄 만 한체력이 있었고, 혈액 검사에서는 그가 내심 많이 우려했고 백혈병에 걸렸다는 단서는 발견되지 않았다. 다른 것들 모두 제 기능을 하고 있었다. 단, 아마도 그의 뇌 쪽에 문제가 의심되었다. 그는 전형적인 우울증을 앓고 있었다. 며칠 후에 내가 처방해준 약을 복용하면 치료될 만한 수준이었다. 8주가 지나서 그가 나를 다시 찾아왔을 때, 그의 손에는 사진 한 장이 들려 있었다. 아주 밝은 오렌지색을 띠는 도롱뇽이었는데, 주둥이에 아주 징그러운 어떤 벌레를 꽉 물고 있는 사진이었다. “기분이 좀 어떠세요?” 그에게 물었다. “20년은 더 젊어진 것 같습니다.”  그는 얼른 그렇게 대답했다. 늙는다는 것이 꼭 신체적 건강에만 한정되는 것은 아니다. 마음의 상태 또한 노화의 영향을 받는다. <프레이밍햄 심장 연구Framingham Heart Study>와 같은 리서치 프로젝트의 결과에서 인간의 노화에 대해서 우리가 밝혀낸 내용들은, 쥐와 초파리의 노화 내용과 비교해서 사뭇 다른 것이 사실이다. 1948년 이래로 여전히 현재 진행형인 이 연구 프로젝트에는 매사추세츠주 프레이밍햄의 주민 5천200명 이상이 참가해서 자신의 건강 상태와 라이프스타일을 제공했다. 그중에서 가장 흥미로운 결과를 꼽아보면, 아주 소소한 변화들이 당신이 나이 들어서 얼마나 오래 살고 얼마나 기분 좋은 컨디션을 유지할지에 상당히 큰 차이를 만들어낼 수 있다는 사실이다. 게다가 좋은 점은, 그 소소한 변화들 중에 굶주림이나 절단 수술이나 또는 다른 기타 극단적인 라이프스타일 수정은 포함되지 않는다는 점이다. ● 평균 기대 수명을 높이기 위해 프레이밍햄 연구 데이터 덕분에 한 가지 사실이 분명해졌다. 건강한 장수 생활을 결정짓는 가장 중요한 요인은 다름 아닌 여자로 태어나는 것이다. 우리 중에 남자로 태어날 것을 미리 결정했던 이들은 많지 않을 것이다. 성별은 인간의 힘으로 조정할 수 없는 유일한 요인이다. 다른 요인들은 우리 스스로 충분히 컨트롤할 수 있다. 혈압과 콜레스테롤과 혈당을 낮게 유지하고, 흡연을 하지 않고 더 많이 공부하라. 이런 조건들을 비교적 잘 충족한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 15년 더 오래 살았다. 무엇보다도, 남보다 장수한 세월을 건강하고 활동적으로 보낸 경우가 많았다. 그리고 이런 변화들은 당신이 늦었다고 생각할 수 있는 50대 후반부터 시작할지라도 충분한 효과를 낼 수 있다. 듀크 대학교에서 실시한 한 연구 결과에 따르면, 남자들이 이런 몇 가지 규칙들을 잘 지키고 거기에다가 체중과 맥박을 건강한 30대 수준으로 유지한다면, 평균 기대 수명이 100.3세까지 이를 것이라고 한다. 시간도 비껴가게 만드는 그루밍 재료 얼굴은 당신의 신체 나이를 나타내는 지표다. 얼굴이 늙어 보이면, 실제 나이가 몇 살이든 상관없이 늙어 보인다. 그렇다면 어려 보이는 얼굴을 만들 수 있는 최고의 방법은 무엇일까? 최신 ‘돌파구’라고 광고하는 주름 치료제는 무시하라. 가장 효과적이면서도 약국과 슈퍼마켓에서 손쉽게 구입할 수 있는 아이템은 다름 아닌 레티놀이다. “레티놀의 비타민A 성분이 세포의 콜라겐 생성을 자극하는 유전자를 활성시키는 효과가 있습니다.” 피부과 전문의이자 바우만 코스메틱 앤드 리서치 인스티튜트Baumann Cosmetic and Research Institute 창립자인 레슬리 바우만Leslie Baumann 박사의 설명이다. “콜라겐은 주름이 생기는 것을 방지하는 비계를 형성하죠.” 레티놀은 햇빛에 노출되면 효과가 없는 분자로 분해되기 때문에, 햇빛 광선이 투과하지 않는 알루미늄 튜브에 담긴 크림인지를 확인하고 구입해야 한다. 바우만 박사의 조언 완두콩 두 알 크기만큼의 소량을 매일 밤마다 얼굴에 발라준다. 피부에 중요한 세포의 변화가 가장 활발하게 일어나는 시간이 밤이기 때문이다. 그러고 나서 매일 아침 면도 후에, 광범위 스펙트럼 자외선 차단제 SPF 15를 1/2 티스푼 분량만큼 얼굴에 발라준다. 라 로쉐-포제의 ‘안텔리오스Anthelios’ 같은 제품을 추천한다. 레티놀을 사용하면 피부가 장파장 자외선과 중파장 자외선 모두에 더 민감해지므로 광범위 스펙트럼용 자외선 차단제가 필요한 것이다.