우리가 미처 알지 못한 수면의 비밀

우리가 미처 알지 못한 수면의 비밀

잠이 하루 컨디션의 80% 이상을 결정한다고 합니다. 자는 동안 우리 몸은 피로를 해소하고, 그날의 기억을 머릿속에 저장하며 내일을 준비하기 때문이지요. 잠이 부족하면 다음 날 집중력이 저하되고, 심한 피로를 느껴 일의 능률이 30% 이상 떨어진다고 합니다.요즘 제대로 잠을 자지 못해 고통을 받는 사람이 늘고 있습니다. 전문가를 만나 그 해결책을 들어봤습니다.

(왼쪽) 침대, 베개, 헤드보드는 모두 덕시아나 제품.덕시아나의 화이트 침구에 바다 사진을 합성한 이미지. (오른쪽) 침구도 수면에 많은 영향을 미친다. 여름철에는 몸에 감기는 이불보다 힘 있는 소재의 얇은 이불을 선택하고, 가능한 한 가볍고 마찰 저항이 없는 이불을 고른다. 특히 깃털 이불은 가볍고 따뜻해서 몸의 뒤척임에 방해가 되지 않아 수면에 적합하다. 하늘색 커버의 이지체어는 모벨랩에서 판매, 베개와 압축 구스 이불은 템퍼, 화이트 이불 커버는 마이하우스 제품. 잠 못 이루는 여자, 이유는 다양하다 중국의 수나라 양제는 백성의 원성이 커져 반란이 일어나자 불면증에 걸려 잠 못 이루고, 그 후 몇 년 동안 불면증에 시달리자 자포자기 상태에 빠져 지냈다. 사람을 극한으로 몰고 갈 수 있는 불면증은 겪지 않은 사람은 결코 알 수 없는 심각한 고통을 동반한다. 국민건강보험공단이 2001년부터 2008년까지 건강보험 진료비 자료를 분석한 결과 수면 장애 질환으로 진료를 받은 환자 수가 최근 8년 사이 4.5배, 연평균 23.8% 증가했다고 밝혔다. 가톨릭대학교 성빈센트병원 수면역학센터는 가장 흔한 불면증 유형은 자주 잠에서 깨는 수면 유지 장애(64%)라고 발표했다. 그러나 숨 수면센터 박동선 원장은 실제 병원을 찾는 사람은 잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 입면 장애를 겪는 이들이라고 한다. 그 이유는 불면증을 치료해야 한다는 인식이 그리 높지 않으므로 정말 심하지 않으면 수면센터를 찾지 않기 때문이라고. “주로 30~50대의 여성이 병원을 많이 찾습니다. 원래 여성호르몬이 호흡을 촉진해 여성이 코를 고는 가능성이 낮습니다. 하지만 폐경 이후 여성호르몬의 분비가 떨어져 코를 골기 시작하면 이것이 숙면을 이루지 못하게 하는 원인이 됩니다. 게다가 폐경 증후군까지 겹치는 경우 더욱 심각한 불면증을 겪게 되지요.” 갱년기 여성에게는 갑작스레 땀이 많이 나고 체온이 상승하는 등의 이상 증상이 나타난다. 따라서 잠을 깨는 빈도가 늘고, 결국 잠자리에 드는 것을 두려워하는 지경에 이르기도 한다. 우울증까지 동반하면 우울증과 불면증의 악순환을 겪게 된다. 그런 만큼 갱년기를 노화 과정의 하나로 받아들이는 마음가짐이 중요하고 석류, 칡, 오미자 등 여성호르몬을 많이 함유한 음식을 섭취하는 게 도움이 된다. 하지 불안 증후군도 나이가 들어가는 여성에게 흔히 나타나는 수면 장애다. 마치 다리에 벌레가 기어가는 듯한 저릿저릿함이 주 증상으로, 혈액 속 철분이 부족해서 생기는 것으로 알려져 있다. 그러므로 평소 철분 및 철분 흡수를 돕는 단백질과 비타민을 함유한 음식을 먹는 것이 좋다. 인테리어만 바꿔도 잠이 잘 온다 심각한 불면증까지 가지 않기 위해서는 ‘잠’에 대한 인지를 뚜렷하게 하는 게 첫 번째 임무다. 숨 수면센터의 박동선 원장은 불면증이 고쳐야 할 질병이라는 점을 분명하게 깨닫고 반드시 개선할 의지를 가지라고 충고한다. 많은 사람에게 흔하게 나타나는 불면의 원인은 잘못된 수면 습관과 환경 때문이므로 실생활에서 충분히 개선할 수 있다고 조언한다. “창문에 커튼이 달려 있나요?” “없어요.” “그러면 안 되는데. 혹시 밤에 빛이 들어오나요?” “네, 가로등 불빛이 들어와요.” “빛을 차단해야 해요. 빛과 소음은 무조건 차단해야 해요.” 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해하므로 잠을 못 자는 사람은 방 안의 아주 미미한 빛까지 차단해야 한다. 컴퓨터 모니터나 텔레비전에서 나오는 빛의 파장은 눈을 통해 잠을 관장하는 뇌 속 센터에 전달돼 잠을 깨우므로 잠자기 한두 시간 전부터 멀리한다. “자기 전에 침대에서 텔레비전이나 책을 보나요?” “아니요.” “그건 좋은 습관이에요.” 잠자기 전 침대에 누운 채 한두 시간씩 텔레비전을 보거나 전화 통화를 오래 하면 몸이 ‘침대는 자는 곳이 아니다’라고 학습하게 된다. 이 경우에는 자기 침대에서는 잠을 못 자는 형태의 불면증이 나타나고, 오히려 집이 아닌 공간에서 잘 자는 경향을 보인다. 이것을 정신 생리학적 불면증으로 보고, 이런 경우에는 침실 환경을 모두 바꾸라고 조언한다. 커튼이나 침대보, 벽에 건 그림만 바꿔도 효과가 나타날 정도로 인테리어를 바꾸는 것은 효과적인 불면증 치료 방법 가운데 하나다. 이와 더불어 침대에서는 잠만 자도록 생활 습관을 바꿔 ‘침대＝잠’이라는 공식을 우리 몸이 기억하게 만든다. (왼쪽) 사람이 누워 있을 때는 허리 부분을 잘 지지해줘야 한다. 따라서 너무 푹신해서 허리가 밑으로 처지는 매트리스는 좋지 않다. 반대로 너무 딱딱한 곳에 눕는 것도 피한다. 골반이 위로 들려 몸이 활처럼 위쪽으로 휘어진 형상이 돼 몸에 통증을 느끼기 때문이다. 사진 속 덕시아나 침대는 기존 침대보다 3배 이상 많은 코일 스프링이 인체의 체중을 최대한 분산시켜 몸의 움직임에 능동적으로 대처할 수 있게 한다. 함께 놓인 거위털 베개와 순면 베드 스커트 역시 덕시아나. 작은 베개와 회색 블랭킷은 템퍼 제품. 1 이경제한의원의 이경제 원장은 뒷목과 턱 관절의 균형이 안 맞아도 불면증이 나타난다고 한다. 타월을 한 장씩 쌓으면서 가장 편안하게 느껴지는 높이를 찾으라고 조언한다. (아래부터) 구스베개는 마이하우스, 웅크린 자세로 자는 사람을 위해 개발한 반달 형태의 베개와 수면 안대,무릎 등 관절 부위를 받쳐주는 다용도 베개는 템퍼 제품. 등받이가 없는 의자는 모벨랩에서 판매. 2 깊은 어둠에 두려움이 있는 사람이라면 차라리 불을 켜고 자는 게 낫다. 하지만 이때도 아주 약한 간접조명을 해야 한다. (왼쪽부터) 은은한 빛이 나오는 아르떼미떼 조명등은 더플레이스에서 판매. 256가지 색이 나와 빛 테라피에 도움이 되는 LED 조명등은 필립스 제품. 3 잠을 자는 동안 피부가 재생하기 때문에 충분한 잠이 미인을 만든다는 말은 과언이 아니다. 자기 전 안티에이징 제품을 바르면 피부 탄력과 재생에 더욱 도움이 된다. 아로마 향초는 심신에 안정을 주는 향기로 마음을 편안하게 만들어 수면에 이르는 시간을 단축시킨다. (왼쪽 위부터) 아베다의 수딩 아쿠아 테라피, 프레쉬의 마마쿠 나이트 세럼, 산타 마리아 노벨라의 릴랙스 캔들, 랑콤의 아로마 토닉 바디 미스트, 록시땅의 라벤더 배쓰 솔트, 프레쉬의 슈거 리찌 캔들, 록시땅의 릴랙싱 캔들, 시세이도의 베네피앙스 뉴트리퍼펙트 나이트 크림. 마리메코 패턴 액자는 루밍, 동물 오브제는 수니앤보 제품. 4 공복 때문에 잠이 오지 않을 때는 음식을 조금 먹는 게 좋다. 우유, 신선한 채소, 곡식류를 섭취하면 수면에 도움이 된다. 오씸의 유모먼츠는 잠드는 데 도움이 되는 12가지 소리가 나온다. 수면제보다 효과적인 올바른 수면 습관 “대부분의 사람이 ‘잠’은 인간의 기본 행위이므로 어렵게 생각하지 않습니다. 그래서 생활 습관을 바꾸려는 의지 없이 쉽게 수면제에 의존하죠. 자기 마음대로 처방받아서 먹다 안 먹다 하는 것은 절대 하지 말아야 합니다. 수면제는 내성이 생기기 때문에 반드시 수면 전문의에게 처방받고, 보조적인 수단으로만 사용해야 합니다. 당뇨병을 치료하기 위해 음식 조절과 운동을 하면서 약을 병행하는 것처럼 수면도 그렇게 접근해야 합니다.” 박동선 원장은 평소의 생활 습관이 무엇보다 중요하다고 재차 강조한다. 뻔한 이야기인 것 같아도 수면 자체가 ‘습관’으로 이뤄지는 행위이기 때문에 그럴 수밖에 없다고 말한다. * 규칙적인 시간에 일어나고 잠자리에 든다. 불규칙한 수면 습관은 생체 시계를 혼란스럽게 만들어 수면 체계를 뒤흔든다. * 잠이 오지 않을 때 양을 세는 것은 잠을 내쫓는 행위다. 잠이 오지 않는 걸 심각하게 의식하면 각성 호르몬인 코르티솔이 분비되기 때문. 침실의 시계를 치우고, 10분 이상 누워 있어도 잠이 오지 않으면 과감하게 거실로 나와 잠이 올 때까지 책을 읽거나 음악을 들으며 기다린다. * 정신적인 스트레스나 긴장은 불면의 원인 중 하나. 오늘 저지른 실수를 계속 후회하거나 내일의 중요한 일에 대한 걱정은 잠들기 한참 전에 미리 정리하거나 아예 하지 말아야 한다. * 잠자기 전 운동은 피한다. 잠을 못 자는 사람은 일부러 운동을 해 몸을 피곤하게 만든 다음 곯아떨어지려고 한다. 하지만 자기 직전의 운동은 신경계를 활성화하고 코르티솔의 분비를 증가시킨다. 운동은 잠들기 5~6시간 전에는 마쳐야 한다. * 술을 수면제로 사용하는 건 금물이다. 술은 인류 역사상 가장 오래된 수면제 중 하나로, 잠드는 시간을 줄여준다. 하지만 매우 질이 나쁜 수면제라 금방 내성이 생기는 게 문제. 점점 얕은 잠을 자게 되는 반면 술의 양은 늘어나게 된다. * 낮에는 햇볕을 쬔다. 낮에는 멜라토닌이 최저점을 이루는데, 이때 아주 강한 태양빛을 쬐어주면 그 반동으로 밤에 멜라토닌 분비가 활성화돼 잠을 이루는 데 도움이 된다. (왼쪽) 우리 몸은 자는 동안에도 불편함을 감지한다. 카디건이나 트레이닝복은 이불과 마찰을 일으켜 깊은 숙면을 방해한다.순면 잠옷은 촉감도 좋고 움직임이 편하다. 수족 냉증이 심한사람은 밤에 샤워를 마친 후 수면 양말을 신어 발이 차가워지지 않게 신경 쓰면 잠을 이루는 데 도움이 된다. 면 소재 잠옷과 슬리퍼는 린앤제이 제품. 덴마크 디자이너 아르네 보도의 협탁은 모벨랩에서 판매, 그 위에 놓인 LED 캔들 라이트는 필립스 제품. 전문가에게 묻는다, 수면에 관한 궁금증! Q 불면증이란 어떤 상태를 말하는 겁니까? 정상인은 잠들기까지 대략 12~15분 정도 걸립니다. 만약 30분 이상 걸린다면 불면증 요소가 있다고 보고, 이런 현상이 일주일에 4~5회 이상 3~4주가량 지속되면 불면증으로 진단합니다. 그 기간이 한 달을 넘으면 그때부터는 만성 불면증으로 봅니다. Q 저는 눕자마자 잠듭니다. 잠 하나는 끝내주게 잘 자는 편이라고 자부하지요. 누워서 10분 이내에 잠이 들면 ‘최소 2주 동안 잠을 제대로 못 잤구나’라고 생각하세요. 만약 5분 이내에 잠든다면 심각하게 잠이 부족한 상태입니다.이렇게 잠에 치여 자는 습관은 결국 불면증을 초래합니다. 처음에는 잠이 얕아지다가 자도 자도 피곤한 상태가 지속되다 보면 실제로 잠이 안 오기 시작하지요. Q 자는 시간이 아까운데, 노력하면 잠도 줄일 수 있나요? 숨을 덜 쉬고 살 수 있나요? 잠의 양은 인간이 타협할 수 없는 부분입니다. 충분한 잠이 다음 날 생활의 질을 바꾸니 잠을 아깝게 생각하지 마세요. Q 꿈을 기억하는 건 어떤 의미인가요? 잠을 못 잤다는 증거입니다. 수면은 크게 얕은 잠, 깊은 잠, 램 수면 이렇게 세 가지로 나뉩니다. 잠잘 때 의식 수준이 깊게 내려가 있으면 꿈을 기억하지 못합니다. 꿈을 선명하게 오랫동안 기억할수록 얕은 잠을 자고 있을 확률이 높습니다. Q 음악을 듣거나 책을 읽는 방법이 도움이 되나요? 음악을 듣거나 책을 읽는 행위를 수면 의식으로 활용할 수 있습니다. 유 · 소아에게 쓰는 치료법인데, 성인에게도 적용할 수 있습니다. 항상 잠들기 전 책을 읽어주고 음악을 들려주면 나중에는 그 음악만 들어도, 그 책만 봐도 조건반사적으로 잠이 오죠. Q 한 달에 두세 번 밤을 새우고, 불규칙하게 잠자리에 듭니다. 수면 리듬이 깨지면 며칠 만에 원래의 리듬을 따라가긴 힘듭니다. 다시 규칙적으로 자고 일어나면서 수면 리듬을 맞추는 방법밖에 없습니다. 젊을수록 금세 따라갈 수 있지만 나이가 들수록 어려워지니 되도록 밤을 새워서 수면 리듬을 깨뜨리는 일이 없어야겠습니다. Q 장기간 외국에서 머물다 왔더니 시차 적응이 잘 안 돼요. 수면 시간을 원래대로 돌리려면 자기 전후에 일정 룩스 이상의 빛을 이용해 생체 시계를 다시 맞추는 방법이 있습니다. 빛 자극으로 멜라토닌이 분비되게 하는 것으로 전문의가 정해준 시간에 맞춰 빛을 쬐는 방법입니다. Q 한방학적으로 불면에 도움 되는 팁이 있다면요? 손으로 머리를 눌러보세요. 만약 두피가 푹신하게 눌러진다면 제대로 못 자고 있다는 증거입니다. 얼굴이 붓듯이 두피도 붓는데 이럴 때 불면 증상도 함께 나타나지요. 이럴 때는 토란을 먹는 것이 도움이 되고 산조인이라는 약재를 달여 차로 마시는 것도 좋습니다.