화이트셔츠, 스트라이프 넥타이 모두 T.I포맨, 시계 론진.
아침식사로 먹은 것이라고는 딸기잼이 들어 있는 크리스피 크림 도넛 2개가 전부였다. 나름 배도 불렀고 단맛 때문에 기분도 좋아졌다. 덕분에 열정적으로 업무를 시작했다. 하지만 오전 10시도 안되서 배는 다시 꼬르륵거리기 시작했다. 점심까지는 아직도 몇 시간이나 더 남았는데 말이다. 된장국에 밥을 먹고 나온 날은 도넛으로 때운 전날 아침과 달랐다. 크리스피 크림 도넛 2개보다 열량은 더 낮았지만 점심시간이 될 때까지 거뜬했다. 먹을 당시에는 두 가지 아침식사 모두 만족스러웠다. 둘 사이에 어떤 차이점이 있었을까? 그 해답은 바로 포만감에 있다. 포만감이란 두 가지로 해석할 수 있다. 식사를 마치고 나서 느끼는 배부름과 음식을 섭취한 후 또다시 배고픔을 느끼게 되기까지 걸리는 시간. 당연히 기업은 당신이 항상 배고프길 원한다. 그들은 사람들이 더 자주 허기를 느껴서 자신들의 상품을 더 많이 사주기를 바란다. 배고프다고 위 속에 아무거나 채워 넣지 말라. 이제부터는 배고픔을 잠재우고 포만감을 다스려야 한다.
포만감에 대한 비밀 #1
언제, 무엇을 마셔야 할지 생각하라
위를 풍선이라고 생각해보자. 음식을 먹으면 먹을수록 당신의 위는 풍선처럼 부풀어오를 것이다. 그렇게 최대 용량까지 부풀어오르면 다음은 어떤 종류의 음식으로 배를 채우느냐 하는 것 자체가 무의미해진다. 당신이 화장실 휴지 한 통을 모두 먹어치우든 고무 타이어를 씹어 먹든 상관없다. 위가 다 채워지기만 하면 소화기 전반에 퍼져 있는 센서들이 뇌에 그만 먹으라는 신호를 보낼 것이다. 기름 덩어리 음식이나 화장지로 휴지로 배를 채우고 싶지 않다면 물을 자주 마실 필요가 있다. 식사하기 30분 전에 물 한 컵을 마시고 식사하는 동안에도 자주 물을 마시는 것이 좋다. 수프나 샐러드, 과일, 채소 등과 같이 수분이 풍부한 음식들을 섭취하면칼로리를 늘리지 않으면서도 포만감을 느낄 수 있다.
포만감에 대한 비밀 #2
섬유질 덕을 봐라
섬유질은 포만감 상승에 큰 효과가 있다. 섬유질의 주된 역할은 우리가 섭취한 음식물과 신체에서 수분을 골라내 장으로 이동시키는 것인데, 중요한 것은 섬유질이 어떻게 몸속을 이동하느냐 하는 것이다. 섬유질은 소화되지 않은 채로 우리의 몸속을 돌아다니며 영양분의 흡수 속도를 늦춘다. 그만큼 포만감을 느끼는 시간이 늘어나는 것이다. <영양학 협회 저널 Journal of the American Dietetic Association>의 연구진이 요구르트에 아마씨 가루와 같은 용해성 섬유질을 6g 첨가한 결과 260kcal의 음식을 추가로 섭취했을 때와 같은 포만감 상승효과를 얻었다. 반면 크리스피 크림의 도넛과 같이 정제된 탄수화물 식품은 포만감이 오래가지 않는다. 고탄수화물 음료를 아침식사로 마신 사람들이 고단백질 음료를 마신 사람들에 비해 점심시간에 허기를 더 많이 느끼는 이유는 바로 당 때문이다. 당을 너무 많이 섭취하면 인슐린 수치가 급격히 상승하고 이것은 다시 혈당이 급격히 떨어지는 현상을 초래한다. 결국 더 많은 음식을 먹게 되는 것이다. 포만감을 오래 유지하고 싶다면 매일 25~35g의 섬유질을 섭취하라.
포만감에 대한 비밀 #3
단백질을 채워라
펩티드는 체내에서 배가 부르다는 신호를 뇌로 보내는 역할을 한다. 근육의 연료로 잘 알려져 있는 단백질은 위 속에서 합성 아미노산인 펩티드의 분비를 상승시킨다. 매 끼니마다 20~40g의 단백질을 섭취하면 작은 칼로리로도 큰 포만감을 느낄 수 있다.
포만감에 대한 비밀 #4
맛을 음미하라
배에서는 꼬르륵거리는 소리가 쉴 새 없이 나는데 불판 위의 고기는 아직 익을 기미가 없다. 육회라도 먹는 심정으로 안 익은 고기를 입에 넣고 싶겠지만 참아야 한다. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 배가 부르다는 신호를 뇌로 전달하는 인자가 증가한다. 소량으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 것이다. 네덜란드의 연구진이 실험 참가자들에게 음식을 한 입 먹을 때마다 3초씩 더 오래 씹게 한 결과 참가자들은 평소보다 훨씬 더 적은 양의 음식만으로도 포만감을 느꼈다. 이제 식사대용의 마시는 셰이크와 음료수 매장의 고칼로리 스무디는모두 끊어라. 무엇이든 씹고 봐야 한다.
포만감에 대한 비밀 #5
스스로를 착각하게 만들라
당신의 위를 섣불리 믿어서는 안 된다. 재미있는 연구 결과를 예로 들어보자. 코넬 대학교 연구진은 실험에서 한 그룹에게는 계속 리필이 되는 그릇으로 수프를 먹게 하고 나머지 그룹에게는 보통의 그릇으로 수프를 먹게 했다. 그 결과 리필이 되는 그릇의 수프를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 73%나 더 많은 양을 먹어치웠다. 더욱 놀라운 사실은 그들이 실험이 끝난 후에도 아직 배가 부르지 않다고 대답했다는 점이다. 위가 채워지고 채워지지 않고 외에도 우리는 눈앞의 빈 접시를 봤을 때 충분히 먹었다는 느낌을 받는다. 이것은 포만감이 일종의 ‘학습된 결과’이기 때문이다. 이를 실생활에 적용해보자. 평소 먹는 양을 작은 크기의 그릇에 덜어 담고 나머지는 냉장고에 넣는다. 그릇에 담긴 음식을 모두 먹고 나면 빈 접시를 바라보는 시각적인 인식이 당신의 뇌에 배가 부르다는 신호를 보낼 것이다. 냉장고에 넣어둔 나머지 음식은 신경 쓰지 않아도 된다.
포만감에 대한 비밀 #6
정신을 집중하라
우리가 먹는 음식의 종류나 양만큼 중요한 것이 식사를 하면서 어떤 행동을 하느냐다. TV를 보거나 컴퓨터를 하면서 식사를 할 경우 더 오랫동안 더 많은 양의 음식을 먹게 된다. 다른 일에 분산되어 있는 정신이 뇌로 전달되는 포만감 신호체계를 방해하기 때문이다. 게다가 이런 습관은 고칼로리 음식을 아무런 생각 없이 섭취하게 만들기도 한다. 영화를 볼 때 먹는 팝콘을 떠올려보면 쉽다. 해결 방법은 아주 간단하다. 먹을 때는 오로지 먹는 일에만 집중할 것! 자리를 잡고 앉아서 음식에만 집중하라. 이메일은 나중에 확인하고 어젯밤에 놓친<슈퍼스타K> 재방송도 나중에 봐라. 먹는 것에만 집중하면 식사량을 줄일 수 있다.
포만감에 대한 비밀 #7
끊어야 할 때 끊어라
매 끼니마다 포만감을 주는 음식을 섭취하면 끼니 사이에 간식을 먹을 확률도 줄어들 것이다. 하지만 계획적인 식사가 그렇게 말처럼 쉬운 일인가. 뱃속에서는 밥 달라고 아우성인데 아직 식사 시간이 한참 남았다면? 적당한 간식을 섭취하는 것이 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 문제는 간식에 대한 욕구가 쉽게 채워지지 않는 데 있다. 미국의 경우1977년부터 2006년까지 사람들의 간식 섭취량은11%나 증가했고 끼니 후 음식 없이 버티는 시간은 평균 4시간 30분에서 3시간 30분으로 줄어들었다. 패스트푸드 업체는 간식에 대한 사람들의 집착 덕분에 더할 나위 없이 행복했다. 우리나라의 경우도 크게 다르지 않다. 맥도날드는 24시간 문을 활짝 열어놓은 지 오래고 이제는 집으로 배달도 해준다. 가만히 앉아서 정크푸드를 뱃속으로 쑤셔넣을 기회가 더욱 늘어난 것이다. 배고픔을 참지 못할 때는 최소한의 간식을 섭취하라. 단백질이나 섬유질의 함량이 높은 간식을 선택하는 것이 좋다. 육포나 견과류, 과일 등이 좋은 예다. 섭취량은 200kcal 미만으로 제한하라. 적어도 배에서 나는 꼬르륵 소리를 잠재울 수 있다. 가공 식품은 절대 금물이다. 도넛 한 개를 먹은 후에도 배가 더 고픈 것은 모두 정제된 탄수화물 때문이다. 도넛은 또 다른 도넛을 낳고, 스낵은 더 큰 스낵을 부른다.
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