전략적 식단이 당신을 가볍게 하리라!

전략적 식단이 당신을 가볍게 하리라!

불룩 나온 배를 보며 체중감량을 결심한 당신, 식사량을 줄이고 운동량을 늘리려니 힘들겠다. 하지만 이제 희망을 가져도 좋다. 그렇게 독하지 않아도 되는 방법이 있기 때문이다. 식사법만 잘 조절해라. 1 120kcal 2 230kcal 3 360kcal 4 280kcal 5 125kcal 여자들은 온갖 방법을 동원해 살을 빼려고 발버둥친다. 한약을 먹기도 하고 침을 맞기도 하며 하루 종일 고기만 먹는 황제 다이어트에 돌입하기도 한다. 사실 남자들의 체중감량은 운동과 음식에 국한되어 있어서 실패 확률이 높다. 정석은 언제나 독한 인내심을 요구하는 법이니까. 꼭 의지박약 때문이 아니더라도 회식이다 야근이다 현실적인 문제에 부딪혀 운동은 2주일을 넘기지 못한다. 그러면 남은 것은 음식조절밖에 없다. 무조건 굶거나 특정한 음식을 집중 섭취하는 것은 건강에도 좋지 않고 먹는 즐거움을 빼앗아가 삶의 의욕도 저하시킨다. 남자들은 제대로 먹으면서 살찌지 않는 식사법을 몸에 익혀야 한다. 세상의 모든 음식의 칼로리와 영양을 따지며 식사법을 익히는 것은 불가능하다. 게다가 사람마다 먹는 취향도 다르다. 아침에 꼭 밥을 먹어야 하는 사람도 있고 빵과 우유를 먹는 사람도 있다. 이 사람들의 모든 식단을 조절해줄 수는 없지만 응용법을 알려줄 수는 있다. <맨즈헬스>에서 준비한 끼니때마다 먹으면 좋은 몇 가지 식재료의 조합과 조리법을 익혀둔다면 당신은 충분히 가볍고 건강한 삶을 살 수 있다. 1 곤약 샐러드 재료 실 곤약 1봉지, 홍피망 1개, 청피망 1개, 루콜라 30g, 오렌지 1개 소스 재료 피시소스 3큰술, 검은깨, 꿀 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 식초 1큰술 조리법 1 곤약은 물에 헹궈 마른 팬에 한번 볶은 후 식혀둔다. 2 청피망과 홍피망은 씨를 제거한 후 곤약 크기와 같이 채썬다. 3 오렌지는 껍질을 제스터로 밀고 알맹이는 즙을 만들어놓는다. 4 다진 마늘, 식초, 물, 피시소스, 꿀을 섞어 소스를 만든다. 5 준비한 재료에 조금씩 넣어 버무린 후 검은 깨를 뿌리고 제스터로 민 오렌지 껍질을 뿌린다. 2 브로콜리 샐러드 재료 브로콜리 ½통, 올리브오일 2큰술, 깐마늘 ½작은술, 색깔별 파프리카 ¼개씩, 관자 150g, 흰 후추, 소금, 화이트와인 5큰술 조리법 1 브로콜리는 소금을 약간 뿌려둔다. 2 물이 끓으면 브로콜리를 넣고 숨이 죽을 때까지만 증기로 찐다. 3 관자는 얇게 슬라이스한다. 4 각 파프리카는 0.5cm로 다진다. 5 프라이팬에 관자를 볶다가 소금과 후추로 간을 하고, 센불에서 화이트와인을 넣어 향을 날린 다음, 다진 파프리카를 넣고 볶는다. 6 브로콜리가 식으면 소금, 올리브오일, 깐마늘, 흰 후추와 식힌 파프리카와 관자를 넣고 섞는다. 3 검은깨 간장소스 버섯 통밀 스파게티 재료 양파 ½개, 느타리버섯 150g, 마늘 3쪽, 통밀파스타 200g, 방울토마토 5~6개, 빈스 30g, 소스 재료 검은깨 1큰술, 현미식초 2큰술, 올리브오일 2큰술, 간장 1½큰술, 발사믹식초 ½큰술, 화이트와인 ½큰술, 다진 마늘 2작은술 조리법 1 곱게 간 검은깨를 소스 재료와 섞어준다. 2 스파게티면을 삶는다. 3 방울토마토, 마늘, 양파, 버섯을 다듬어준다. 4 올리브오일을 두른 팬에 마늘 슬라이스와 양파, 파프리카, 버섯을 넣고 볶는다. 5 통밀스파게티를 접시에 담고 볶은 버섯을 스파게티 위에 올린 후 소스를 뿌린다. 4 해초 비빔밥 재료 밥 1공기, 오이 ½개, 당근 ⅓개, 톳, 각종 해초 70g 양념장 재료 고추장 2큰술, 식초 1작은술, 설탕 ½작은술, 청· 홍고추 1개씩, 날치알 45g 조리법 1 밥을 준비한다. 2 당근과 오이는 4cm 길이로 채썬다. 3 톳과 각종 해초들은 찬물에 2~3번 헹궈 소금기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 자른다. 4 청·홍고추를 다져 날치알과 함께 버무린다. 5 고추장에 식초, 설탕을 넣어 초고추장을 만든다. 6 그릇에 밥을 담고 위에 톳, 각종 해초류를 두르고 중간에 만들어놓은 날치알을 얹는다. 7 초고추장과 함께 곁들여낸다. 5 삼치구이 재료 삼치 1마리, 전분가루 적당량, 튀길 기름 약간, 맛술 3~4큰술, 후추 약간 조리법 1 맛술과 후추 혹은 기호에 따라 소금을 약간 뿌려 밑간을 해둔다. 2 밑간해둔 삼치에 전분 가루를 고루 묻혀준다. 3 기름을 두른 프라이팬에 노릇하게 튀긴다. 4 키친타월을 이용해 기름을 빼준 다음 접시에 담아낸다. BREAKFAST 아침, 최대한 가볍게 먹어라 아침을 든든하게 챙겨먹어야 한다는 고정관념을 깨야 한다. 일어나서 매일 1시간 가량 운동이나 노동을 하는 사람이 아니라면 일어나자마자 위장에 무리한 음식을 흘려보내는 것은 좋지 않다. 음식물을 소화시키기 위해 혈액이 위장에 몰리고 뇌와 손발의 근육으로 흐르는 혈액은 줄어든다. 때문에 의욕이 없어지고 나른해진다. 곡물 식빵으로 샌드위치를 만들어 먹자. 음료는 체지방을 줄여주고 근육량도 유지해주는 저지방 우유를 추천한다. 과당과 포도당을 충분히 함유한 사과당근 주스도 좋다. 1 203kcal 베지테리안 샌드위치  재료 호밀식빵 2장, 양상추, 토마토 반개, 달걀 1개, 치즈 1장, 슬라이스햄 3장, 적양파 조리법 1 달걀을 프라이한다. 2 준비한 채소는 흐르는 물에 씻어 준비한다. 3 토마토와 양파는 모양을 살려 슬라이스한다. 4 치즈와 슬라이스햄을 준비한다. 5 호밀식빵은 마른 팬에 노릇하게 굽는다. 6 구운 식빵 위에 슬라이스햄. 양상추, 양파, 치즈, 토마토, 달걀 프라이순으로 올려 완성한다. 저지방 우유의 위력 저지방 우유에 포함된 단백질과 여러 성장인자가 지방을 연소시켜 근육이나 뼈의 합성을 도와준다. 뿐만 아니라 내장지방을 줄이면서도 근육량은 유지시켜 다이어트 음료로 최상의 조건을 가지고 있다. 밥은 잡곡밥으로 3분의 2공기만 먹는 것을 원칙으로 정한다. 반찬은 나물이나 야채볶음을 위주로 한다. 2 307kcal 아침용 잡곡밥 + 나물, 야채 요리 재료 잡곡밥 불린 쌀, 시금치물, 다시마, 당근, 김 무나물 무, 청,홍고추 버섯볶음 느타리버섯, 표고버섯, 청·홍고추 브로콜리 볶음 브로콜리, 통깨, 홍고추, 우거지 조리법 1 쌀은 30분 정도 불리고, 시금치 물을 준비한다. 2 다시마는 사방을 0.5cm로 자른 후 당근을 채 썰고 김을 얇게 슬라이스한다. 3 냄비에 불린 쌀과 김, 당근, 시금치물 3큰술을 넣고 밥을 짓는다. 4 무나물 무를 5cm 길이로 채썰고 청·홍고추는 얇게 채썰어 소금 간을 한 후 기름에 볶는다. 5 버섯볶음 느타리버섯은 길이대로 찢어 놓고 표고와 청·홍고추는 채썰어 놓는다. 프라이팬에 기름을 두르고 버섯을 볶다가 청·홍고추를 넣어 함께 볶는다. 6 브로콜리 볶음 브로콜리를 데쳐서 식힌 다음 한입 크기로 자른다. 홍고추를 사방 1cm로 다지고 우거지는 3cm 길이로 썬다. 야채샐러드만으로는 씹는 질감이나 영양학적으로 조금 부족하다. 식물성 단백질인 두부를 활용해보라. 콜레스테롤, 중성지방, 나트륨이 적을 뿐 아니라 칼슘도 비교적 많아 영양에 균형을 준다. 3 129kcal 두부 샐러드 재료 생식용 두부 1모, 양상추 6~7장, 치커리 3장, 로메인 3장, 양파 ½개, 미니파프리카 5~6개 소스 재료 깨소금 1큰술, 간장 3큰술, 물 1큰술, 포도씨유 1큰술, 참기름 1큰술, 꿀 1큰술. 조리법 1 준비한 야채는 흐르는 물에 씻어 찬물에 잠시 담가두었다가 물기를 제거한다. 2 양파는 원형으로 얇게 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다. 3 파프리카는 원형 그대로 오븐에 굽는다. 4 손질한 야채는 한입 크기로 떼어 접시에 담고 양파와 구운 미니파프리카를 놓는다. 5 두부는 한입 크기로 떠서 야채 위에 얹는다. 6 소스 재료를 모두 섞어 곁들여 먹는다. 샐러드와 곁들여 먹으면 좋은 소스 1 블루베리 소스 재료 블루베리 300g, 물 100cc, 설탕 100g, 레몬즙 1큰술, 럼주 1큰술 조리법 1 블루베리를 설탕과 함께 냄비에 넣고 끓인다. 2 약한 불에서 열매를 으깨며 끓인다. 3 걸죽해졌을 때쯤 레몬즙과 럼주로 완성한다. 2 발사믹 소스 재료 올리브오일 300g, 발사믹 100g, 설탕 1작은술, 소금·후추 약간, 양파 ¼개, 청, 홍피망 ¼개 조리법 1 양파, 청·홍피망을 다진다. 2 발사믹에 올리브 오일을 넣으며 믹싱한다. 3 양파, 고추를 넣고 섞는다. 3 레몬소스 재료 레몬즙 2큰술, 소금 약간, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 플레인 요구르트 1개 조리법 1 요구르트와 레몬즙을 섞고 다진 양파와 다진 마늘을 넣는다. 2 소금간으로 완성한다. 아침요리에 활용하면 좋은 식재료 1 아보카도 당분 함량이 낮고 비타민이 풍부해 피부에 생기를 준다. 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다. 2 브로콜리 비타민C가 풍부하고 칼슘의 수를 촉진해 뼈의 건강을 돕는다. 아몬드와 곁들여 먹으면 성인병 예방에 효과가 있다. 3 사과 몸속에 과잉 축적된 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취를 막고 부족한 미네랄과 비타민을 보충해준다. 4 당근 노폐물을 배출시켜 몸을 가볍게 해주고 카로틴 섬유, 칼슘, 인, 철 등의 무기질이 상한 세포를 재생시킨다. 30대 노총각 아침 습관을 바꾸고 장가가다 이름 서원진 나이 38세 키 · 몸무게 173cm·75kg 직업 회사원 대학시절 테니스 선수로 활약한 그는 173cm 신장에 63kg을 유지해왔다. 직장에 다니면서 운동을 할 수 없는 상황이 되었지만 그때의 식습관을 버리지 못했다. 운동량이 많지 않을 때는 음식량을 줄여야 하는데 그러지 못했다. 매년 체중이 늘어나 83kg까지 체중이 불었고 고혈압, 고지혈증, 지방간 등의 진단을 받았다. 체중을 줄이지 않으면 머지않아 심근경색이나 뇌경색에 걸릴 것이라는 의사의 말에 그는 아침 체중감량 요법을 추천받아 시작했다. 그리고 아침식단을 사과당근 주스 두 잔과 호밀빵 한 조각으로 바꾼 후 놀라운 경험을 시작했다. 굉장히 배고플 것이라 생각했지만 예상외로 공복감은 느껴지지 않았다. 오히려 오전 중에 소변 횟수가 잦아졌고 대변의 양도 늘었다. 배설이 원활하니 기분도 상쾌해지고 업무 효율도 좋아졌으며 점심도 더 맛있게 먹을 수 있었다. 회식자리에서도 술이나 식사가 맛있어지고 숙취도 사라졌다. 이로 인해 첫 주에 1kg, 4주 동안 4kg, 3개월 동안 8kg을 감량할 수 있었다. 서원진씨는 무엇보다 간단하지만 효과있는 아침 체중감량 요법의 탁월함을 확실히 경험했다. LUNCH 점심, 조금 모자란 듯 먹어라 아침을 가볍게 먹었다고 해서 과식을 해서는 안 된다. 칼로리가 높고 소화가 잘 안되는 동물성 단백질은 피하는 것이 좋고 햄과 같은 동물성 식품은 하루 식사량의 10분의 1을 넘지 않도록 주의한다. 점심은 하루 중 처음 먹는 보양식과 같다. 될 수 있으면 속이 든든하고 몸을 따뜻하게 해주는 음식들을 택하는 것이 좋다. 점심식사 전 입맛을 돋우는 샐러드의 유혹을 피할 수 없다. 하지만 점심 샐러드에 욕심을 부려서는 안 된다. 요즘은 한끼 식사를 대체할 만큼의 풍성한 샐러드가 많기 때문이다. 1 123kcal 과일 야채 샐러드 재료 양상추 6~7장, 치커리 3장, 적양파 ½개, 딸기 적당량, 방울토마토 적당량 소스 재료 피시소스 3큰술, 검은깨, 꿀 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 식초 1큰술 조리법 1 준비한 야채는 흐르는 물에 씻어 찬물에 잠시 담가두었다가 물기를 제거한다. 2 양파는 원형으로 얇게 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다. 3 딸기와 방울토마토는 먹기 좋게 반으로 나눈다. 4 소스 재료를 모두 섞어 곁들여 먹는다. 야채 샐러드와 함께 먹으면 좋은 식재료 1 바나나 바나나에는 감자 못지않은 칼로리와 단백질이 들어 있고 칼륨, 카로틴, 식물성 섬유도 풍부하게 함유되어 있다. 식물성 섬유의 일종인 펙틴은 장의 기능을 활발하게 하고 변비에도 좋다. 2 고구마 탄수화물, 조섬유, 칼슘, 칼륨,인, 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 C 등이 들어 있는 대표적인 알칼리성 식품중의 하나이며 배변에 도움을 주는 수지배당체를 함유하고 있다. 3 단호박 맛과 영양이 뛰어난 고급 야채로 탄수화물, 섬유질, 각종비타민과 미네랄이 듬뿍 들어 있어 비장의 기능을 돕고 식욕을 증진시킨다. 또한 감기를 예방해줄 뿐만 아니라 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있다. 4 옥수수 단백질, 지질, 당질, 섬유소, 무기질, 비타민 등의 성분을 가지고 있어 피부의 건조와 노화예방, 피부 습진 등의 저항력을 높인다. 특히 비타민 E가 풍부하여 체력증강, 신장병에 효과가 좋다. 30대 고도 비만 근육남으로 바뀌다 이름 김민호 나이 38세 키· 몸무게 177cm·78kg 직업 의상 디자이너 동대문에서 의상 디자이너를 하고 있는 그는 불규칙한 생활 패턴 때문에 비만이 된 경우다. 90kg까지 체중이 늘어나면서 그는 각종 성인병과 관절염에 시달리게 됐다. 식단 조절이 꼭 필요하다는 의사 선생님의 말을 듣고 식단 조절에 들어갔다. 아침에는 야채 샐러드와 당근 주스, 점심은 메밀이나 가벼운 샌드위치, 저녁은 뭐든지 원하는 대로 먹는 다이어트 식단은 그에게 새로운 인생을 열어줬다. 특히 저녁은 와인에 디저트까지 곁들이면서 체중감량했기 때문에 스트레스도 없었다. 과체중에서 오는 요통도 사라졌고 바지 사이즈도 2사이즈나 줄어 멋부리기에 한참 빠져 있다. 올해부터는 근육 단련에 들어가 예전에는 상상도 할 수 없었던 건강한 삶을 누리고 있다.

2 295kcl 연어 카레라이스 재료 연어 200g, 감자 1개, 당근 30g, 양파 반 개, 색깔별 파프리카, 카레소스 1컵, 다시마 우린 물 ¼컵, 녹말가루 2큰술, 소금 약간, 밥 3공기 조리법 1 연어는 토막낸 것으로 구입해서 사방 1.5cm 크기로 썬다. 2 소금을 뿌려 밑간하고 녹말가루에 굴린다. 3 감자와 당근, 양파, 파프리카를 사방 1.5cm 크기로 썬다. 4 냄비에 기름을 약간 두르고 감자, 당근, 양파, 파프리카, 연어 순서로 넣어 볶는다. 5 야채와 연어가 익으면 카레소스와 다시마 우린 물을 섞어 붓고 은근하게 끓인 후 소금으로 간을 맞춘다. 파스타도 다이어트 식단이 될 수 있다 파스타는 주로 외식을 하는 점심시간 단골 메뉴다. 통밀 파스타면은 칼로리를 줄여주는 역할을 한다. 될 수 있으면 크림소스는 피하고 버섯이나 야채가 많이 들어가 있는 식물성 오일 파스타를 선택하자. 음식의 음양론에 의하면 붉은색, 오렌지색과 같이 따뜻한 느낌의 색을 띠는 재료가 몸을 따뜻하게 해준다고 한다. 붉은 식재료로 몸을 따뜻하게 하고 체온을 높이면 남은 하루를 기운차게 보낼 수 있다. 3 370kcal 밥 + 껍질콩을 곁들인 고등어구이 재료 밥 1공기, 고등어 한 마리, 빈스 100g, 미니당근 5~6개, 완두콩 30g, 소금, 후추, 전분 2큰술 조리법 1 고등어는 내장을 제거하고 프라이팬에 노릇하게 굽는다. 2 미니 당근은 길게 2등분한다. 3 완두콩을 끓는 물에 살짝 데친다. 4 전분물을 만든다. 5 프라이팬에 기름을 두르고 미니당근을 볶다가 빈스를 넣고, 한번 저어준다. 6 데친 완두콩을 넣고 볶다가 소금, 후추로 간을 한다. 7 볶은 야채에 전분 물을 붓고 불을 끈다. 8 구운 고등어에 만든 소스를 부어 완성한다. 고등어와 함께 곁들여 먹으면 좋은 음식 고등어 + 무 소화기능에 도움을 준다. 고등어 + 된장 비린내를 없애준다. 고등어 + 차조기 고등어 알레르기가 있을 때 해독 작용을 한다. 고등어는 닭가슴살을 대체할 수 있는 다이어트 식품이다. 밥 반찬으로 고등어를 선택하는 현명함을 보였다면 야채를 곁들인 요리를 택하라. 고등어의 단백질과 야채의 섬유질이 영양의 균형을 잡아준다. DINNER 저녁, 부담 없이 먹어라 체중감량을 하려면 보통 저녁때 음식을 먹어서는 안 된다고 알고 있는데 사실은 그렇지 않다. 하루 식품 섭취량 비율인 곡물6 : 채소와 과일3 : 동물성 식품1을 지킨다면 저녁은 무엇을 먹든지 상관없다. 그래서 아침과 점심의 절제를 그렇게 강조했던 것이다. 단 체내의 노폐물을 배출하는 데 효과적인 메뉴로 정하자. 예를 들면 흰쌀밥보다는 각종 비타민과 미네랄, 리놀산 등 질 좋은 식물성 단백질을 보충해줄 수 있는 잡곡밥을 선택하는 것이 좋다. 오이는 소변기능을 원활하게 해준다. 잡곡밥은 연동운동을 도와 오이와 함께 먹으면 몸의 노폐물을 확실히 배출시킬 수 있다. 1 247kcal 김치 오이밥말이 재료 쌀, 흑미. 씻은 김치, 오이 1개, 날치알, 청·홍고추 1개씩 소스 재료 고추장 1큰술, 다진 김치 3큰술, 물엿 1큰술, 참기름 1큰술 조리법　 1 쌀과 흑미를 넣고 밥을 짓는다. 2 김치는 물에 씻어 3cm 두께로 길게 자르고, 오이는 길이대로 얇게 슬라이스한다.　 3 청·홍고추를 다진 후 날치알과 섞어 놓는다. 4 분량의 소스 재료를 잘 섞어 팬에 김치가 익을 정도로 익힌다.　 5 김치에 밥을 놓고 소스를 올려 돌돌 말고, 겉을 슬라이스한 오이로 두른다.　 6 밥 위에 날치알을 올린다. 술은 어느 정도까지? 알코올 도수를 기준으로 말한다면 맥주는 두 병, 소주는 2잔, 위스키는 더블을 물에 희석해서 3잔, 와인은 글라스로 3잔 정도가 적당하다. 낮에 몸을 움직이는 일을 하거나 근육운동을 하는 사람들은 그만큼 알코올도 잘 소화되기 때문에 평균치에서 주량을 조금 늘려도 상관없다. 반대로 평소에 운동을 하지 않는 사람들은 알코올도 늦게 소화된다. 저녁에는 유난히 고기의 유혹이 많다. 고기는 야채와 반반 비율로 먹는 것이 가장 좋다. 고구마나 옥수수는 열량도 낮으면서 포만감도 느끼게 해준다. 2 470kcal 안심 스테이크 재료 쇠고기 안심 300g, 고구마 ½개, 옥수수 ½개, 방울토마토 3개, 애호박 ½개, 통마늘 1 개 조리법 1 쇠고기는 소금과 후추로 밑간을 해둔다. 2 고구마, 옥수수, 애호박은 5cm 두께로 썰고 통마늘은 반으로 자른다. 3 200℃ 로 예열한 오븐에 옥수수, 방울토마토, 애호박, 고구마, 통마늘을 넣어 5분간 굽 는다. 4 밑간 해둔 쇠고기를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 5 고기와 야채를 접시에 담는다. 고기와 함께 곁들여 먹으면 좋은 야채 쇠고기 + 피망 쇠고기에 부족한 비타민A와 C가 많이 들어 있으며, 쇠고기의 산성을 중화시킨다. 쇠고기 + 방울토마토 쇠고기에 부족한 칼슘, 섬유질, 비타민을 보충해준다. 3 470kcal 약선 도미 재료 도미 1마리, 새송이버섯과 생표고버섯 3개씩, 청양고추 2개, 붉은 고추 1개, 대파 반 뿌리, 쑥갓 ⅓단, 무 ¼개, 다시마(사방 5㎝길이) 2장, 마늘 3톨, 식용유 적당량, 한방 국물 4컵, 한방 육수 재료 황기, 가시오가피, 감초, 당귀 5g씩, 대추 10개, 물 1ℓ 조미료 재료 새우가루와 표고버섯가루 1큰술씩, 소금, 후춧가루, 고추냉이 약간씩 맛간장 재료 국물용 멸치 4마리, 마늘 2톨, 간장 5큰술, 맛술 1큰술, 생강 적당량, 물 ¼컵 조리법 1 도미는 깨끗이 씻어 비늘과 내장을 제거한다. 2 냄비에 깨끗이 씻은 황기, 가시오가피, 감초, 당귀, 대추를 담고 물을 부어 푹 끓인 다음 건더기는 따로 두고 국물만 받는다. 3 새송이버섯과 생표고버섯은 모양을 살려 세로로 3등분하고, 고추와 대파는 어슷썰기한다. 4 쑥갓은 다듬어 2~3등분한다. 무는 0.5㎝ 두께, 사방 3 ㎝ 길이로 썬다. 5 마늘은 얇게 저민다. 6 냄비에 맛간장 재료를 모두 넣고 바글바글 끓인 뒤 체에 걸러 건더기를 빼고 식힌다. 7 냄비에 한방 국물을 붓고 도미 머리와 내장, 무, 다시마, 마늘을 넣어 푹 끓인다. 8 전골냄비에 도미, 버섯, 고추, 대파, 쑥갓을 보기 좋게 둘러 담은 뒤 2의 국물을 붓는다. 9 6의 국물에 새우가루와 표고버섯가루를 넣어 끓이다가 소금과 후춧가루로 간한다. 생선 대신 새우도 괜찮아 생선이 별로라면 새우를 활용한 요리를 적극 추천한다. 새우는 단백질과 다량의 칼슘이 함유되어 있고 지방이 적다. 신장을 강하게 하고 혈액순환을 도와주며 체내의 양기를 왕성하게 해주니 남자에게는 참 좋은 음식 중 하나다. 물론 칼로리가 낮은 것은 기본. 저녁밥에 활용하면 좋은 잡곡 1 현미 쌀겨층과 씨눈에 리놀레산과 비타민이 풍부해 변의 양을 많게 하고 연동운동을 도와 변비에 도움을 준다. 2 보리 장을 튼튼하게 해주는 식이섬유가 쌀의 10배나 함유되어 장의 연동 운동을 도와준다. 3 강낭콩 라이신이 부족한 쌀에 메티오닌이 부족한 콩을 섞어 먹으면 완전한 단백질 공급원이 된다. 4 조 조는 대장을 이롭게 해 배변을 촉진한다. 차조는 폐병을 다스리며 당뇨와 빈혈에 좋다. 5 흑미 한방에서 검은색 곡식은 간, 콩팥, 변비 해소, 혈압 조절에 좋다고 한다. 흑미는 백미보다 칼슘과 비타민 B₁, B₂, 나이아신이 많이 함유되어 발암 억제 효과가 있다. 20대 폭식증 환자 공복감 이기다 이름 정민진 나이 28세 키·몸무게 183cm·85kg 직업 프리랜서 피로나 스트레스가 쌓이면 좋아하는 초콜릿이나 사탕 등 단것을 닥치는 대로 먹는 식습관은 그를 100kg이 넘는 거구로 만들었다. 거기다 우울증까지 찾아와 하던 일을 그만둬야 할 지경에 이르렀다. 다이어트를 하려 해도 금방 포기하게 됐고 다시 폭식을 하는 악순환이 계속됐다. 그는 식습관을 바꾸기로 결심하고 살찌지 않는 식사법을 의사에게 권유받았다. 아침을 조금밖에 먹지 않는 것은 무척 힘든 일이었다. 하지만 신기하게도 3일째에는 공복감이 전혀 느껴지지 않았다. 잡곡밥 위주로 식사했고 고기에는 꼭 야채를 곁들여 먹었다. 예전보다 야채의 비율을 조금 높였을 뿐인데 체중감량 효과는 생각보다 컸다. 일주일만에 2.5kg이 줄었고 이틀째부터 소변량과 대변량이 늘어났다. 그 후 1년 동안 17kg 감량에 성공했고 지금은 보통의 체형을 유지하고 있다. 혈액 순환도 원활해지고 우울증도 말끔히 사라져 긍정적인 삶을 살고 있다.