7가지 제철 채소로 만든 건강한 식탁

7가지 제철 채소로 만든 건강한 식탁 SPRING VEGETABLE

환경운동가이자 채식주의자인 존 로빈스는 <음식 혁명>에서 “건강한 음식을 먹으면 행복하게 살 가능성이 그만큼 커진다”고 말했다. 제철에 나는 좋은 식재료는 몸과 마음을 건강하게 만든다. 올봄, 푸른 잎, 싱싱한 가지, 흙이 묻어 있는 뿌리를 자랑하는 7가지 제철 채소로 건강한 식탁을 만들어보자.

로마인의 건강식, 양배추 유럽에서는 양배추를 기원전부터 재배했다. 그리스 시대에는 약용으로, 로마 시대에는 건강식으로 즐겼다는 기록이 전해진다. 양배추는 단백질, 당질, 무기질, 비타민 A·B1·B2·C 등이 풍부하며, 궤양의 발생을 방지하는 비타민 U를 함유해 위장 장애가 많은 한국인에게 특히 좋은 채소다. 영양분을 파괴하지 않으려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 먹기 좋게 채 썬 다음 플레인 요구르트에 레몬즙, 올리고당, 소금, 애플 민트를 더한 민트 드레싱을 얹으면 상큼한 맛이 식욕을 돋우는 데도 제격이다. 앤티크 플레이트 바바리아Bavaria. 냅킨 스타일리스트 소장품. 녹황색 채소의 대표, 당근 (왼쪽) 달콤한 맛과 향긋한 향을 지닌 당근은 비타민 A와 C가 풍부하다. 단맛이 강하기 때문에 나물이나 샐러드에 주로 사용하는데, 다른 채소에 비해 칼로리가 높으므로 다이어트를 염두에 두고 있다면 양을 조절하는 것이 바람직하다. 중간 크기의 당근 반 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 A를 섭취할 수 있으며 당근에 들어 있는 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 해 노화 방지에 좋다. 레몬즙, 화이트 비니거, 올리고당, 소금을 더한 양념에 얇게 저민당근을 매리네이드한 다음 건져내 접시에 담고, 그 위에 페타 치즈를 얹으면 레몬 향이 은은한 샐러드가 완성된다. 앤티크 플레이트 바바리아Bavaria. 바닥에 놓인 패브릭 스타일리스트 소장품. 영양의 보고, 토마토 (오른쪽) ‘토마토가 붉게 익어갈 때 의사의 얼굴은 하얗게 질린다’는 유럽 속담처럼 토마토는 각종 영양소의 보고다. 특히 토마토의 붉은색에는 리코핀이라는 성분이 있는데 베타카로틴처럼 체내의 노폐 물질인 활성산소를 억제한다. 비타민 C, 식물섬유인 펙틴을 함유해 변비를 방지하고 콜레스테롤을 저하하는 효과도 얻을 수 있다. 원산지인 아스텍 언어로는 ‘늑대의 복숭아’, ‘늑대의 과일’이라는 뜻을 지니고 있으며 유럽에 전래된 것은 16세기 무렵. 토마토 특유의 풋내는 육류의 누린내를 없애는 데 탁월해 메인 요리에 곁들여 먹거나 샐러드, 수프, 스튜, 미트 소스 등에 사용하면 좋다. 매일 토마토를 충분히 섭취하려면 피클을 만들어보자. 단단한 토마토를 골라 한 입 크기로 썰고 씨를 뺀 다음 양파와 함께 단촛물에 담가 하루 정도 지나면 아삭아삭 씹히는 맛이 일품이다. 청자 볼 정소영의 식기장. 빈티지 물병과 유리병 바바리아Bavaria. 패브릭 스타일리스트 소장품. 봄의 신호, 달래 (왼쪽) 냉이와 함께 봄을 알리는 대표적인 나물로, 이른 봄에 캐는 달래는 비타민 C와 칼슘이 풍부해 식욕부진이나 춘곤증에 좋다. 무기질과 비타민이 골고루 들어 있어 빈혈을 없애고 동맥경화를 예방한다. 달래는 매운맛이 강해야 감칠맛이 나는데, 뿌리가 단단하고 잎이 고르며 줄기가 마르지 않은 것이 싱싱한 것이다. 달래의 비타민은 열에 약한 수용성이므로 생으로 먹거나 찌개를 끓일 때 마지막에 넣어 구수한 향미를 내도록 한다. 고기 같은 산성식품을 먹을 때 곁들이면 맛과 영양의 균형이 잘 맞는다. 고슬고슬한 현미밥에 쇠고기 볶음, 깨끗이 씻은 달래를 얹고 간장 드레싱을 더하면 향긋한 봄기운이 입 안 가득 퍼진다. 앤티크 스틸 볼, 스틸 저그 바바리아Bavaria. 패브릭과 냅킨 스타일리스트 소장품. 쌉싸래한 산뜻함, 두릅 (오른쪽) 산에서 나는 두릅은 쌉싸래하고 산뜻한 맛과 씹히는 느낌이 상쾌하다. 어린 순은 데쳐서 고추장에 찍어 먹거나 튀김,국, 샐러드, 볶음, 된장 절임 등으로 먹는다. 두릅에 풍부한 카로틴은 체내에 있는 유해 활성산소의 움직임을 억제해 콜레스테롤의 증가를 막는다. 뿌리에는 다량의 아스파라긴산, 펜토산, 구아닌 등이 들어 있으며, 열량이 낮아고지혈증, 심장병, 당뇨병, 고혈압 같은 성인병 예방에도 도움이 된다. 순이 연하고 굵은 것, 잎이 피지 않은 것, 껍질이 지나치게 마르지 않은 것, 향기가 강한 것이 상품이다. 완두콩과 그린빈 (왼쪽) 식이섬유가 풍부해 ‘콩 중의 왕’으로 불리는 완두콩은 변비를 치유하고 동맥경화에도 효과가 있다. 특히 꼬투리째 먹는 청완두콩에는 비타민 C가 다량 함유되어 있다. 완두콩을 고를 때는 탄력이 있고 짙은 녹색을 띠는 것이 좋다. 그린빈은 양쪽 끝부분을 자른 다음 살짝 데치면 아삭함이 그대로 살아 있어 신선한 맛을 느낄 수 있다. 삶은 완두콩을 갈아 퓨레로 만든 다음 다진 마늘, 크림치즈, 사워크림, 올리고당, 소금을 섞으면 빵이나 크래커에 발라 먹기 좋은 완두콩 딥이 된다. 미리 준비해두면 간편한 아침 식사나 간식으로 제격이다. 앤티크 플레이트와 볼 바바리아Bavaria. 서양의 두릅나물, 아스파라거스 (오른쪽) 붓 모양의 새순이 봄 햇살을 받고 땅 위로 나왔을 때 잘라 식탁에 올리는 아스파라거스. ‘식탁의 피로 회복제’로 잘 알려진 아스파라거스는 열량이 20kcal라 다이어트 음식으로도 훌륭하다. 신진대사를 돕는 아스파라긴산을 비롯해 비타민 C·B1·B2와 칼슘, 인, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다. 고혈압과 동맥경화를 예방하며 이뇨 작용을 돕는 등 약용 효과도 뛰어나다. 가장 맛이 좋은 부분은 봉오리와 봉오리에 가까운 위쪽. 싱싱한 아스파라거스를 구하려면 진한 녹색에 윤기가 나고 끝이 벌어지지 않은 단단한 것을 찾을 것. 조리 시간이 길어지면 굳어지고 쓴맛이 강해지므로 주의해야 한다. 아스파라거스와 주키니, 마늘, 양파, 치킨 스톡을 넣고 맑게 끓인 아스파라거스 콘소메는 담백한 국물이 봄철 입맛을 돋우는 데 좋다.앤티크 냄비 바바리아Bavaria. 패브릭 스타일리스트 소장품.