성공과 장수의 첫걸음 아침 식사

성공과 장수의 첫걸음 아침 식사

한 살 더 나이 먹으면서 건강을 결심했다면, 우선 아침 식사 습관부터 체크해보세요. 요즘 들어 업무에 시달리는 직장인이나 학생이 버릇처럼 아침을 거르는 경우가 많은데, 성공하고자 한다면, 건강하게 오래 살고자 한다면 안 될 일입니다. 다음에 소개할 이들처럼 똑똑하고 의도적 인 아침밥이 필요합니다. 여러분, 새해 복 많이 받으시고 건강하십시오. 그런데 오늘, 아침 식사 하셨나요?

아이를 낳아 엄마가 되면 누구나 아침에 갈등 없이 눈이 떠지는 줄 알았다. 하지만 엄마가 되어서도 기대했던 변화는 일어나지 않았고, 아침마다 시간에 쫓기며 출근을 서두르는 상황은 예나 지금이나 똑같다. ‘아침 식사’는 부지런한 아침형 인간만이 누릴 수 있는 보상이라 여기며 버릇처럼 매일 아침밥을 거르다 보니, 어쩌다 여유가 생겨도 입맛이 따라주질 않았다. 보건복지가족부가 지난해 전국 8641명의 국민을 대상으로 실시한 ‘2008년도 국민건강영양조사’ 결과를 보면 이런 상황이 비단 소수의 얘기만은 아닌 듯하다. 아침을 거르는 사람이 21.5%에 달했는데, 특히 만19~29세 청년층의 아침 식사 결식률은 전년 대비 4%가량 높아진 46%로 나타나 두 명 중 한 명꼴로 아침을 거르는 것으로 조사됐다. 하지만 아침 식사가 두뇌에 미치는 영향을 살펴보면 이것이 얼마나 무지 無知한 일인지 알 수 있다. 사람의 뇌를 움직이기 위해서는 대략 하루에 400kcal의 에너지가 소모된다. 심장보다 세 배나 되는 에너지가 필요한 셈이다. 그 에너지원이 바로 포도당이다. 아침 식사 중 탄수화물 섭취를 통해 포도당을 공급함으써 뇌활동을 활발하게 해야 업무 효율이나 학습 능률을 높일 수 있다. 또 사람은 수면 중에 체온이 1℃ 정도 내려가고, 체온이 떨어지면 뇌 활동도 저하된다. 따라서 오전에 뇌 활동을 최고조로 끌어올리기 위해서는 수면 중에 떨어진 체온을 올려줘야 하는데, 가장 간단하고 확실한 해결책이 바로 아침 식사다. 아침을 거르고 점심도 간단히 먹다 보면 대개 저녁 식사 때 과식하게 마련이다. 활동할 일이 별로 없는 저녁 시간에 한꺼번에 많은 양의 식사를 하면 우리 몸은 지방이나 탄수화물 같은 영양소를 축적해 비만을 초래한다. 반면 아침이나 낮 동안에는 식사로 섭취한 영양분이 활동에 필요한 에너지로 소모되므로 축적되는 일이 적다. 그러니 다이어트에 성공하려면 하루 세끼 중 아침 식사를 가장 많이 해야 한다는 결론. 실제로 미국 미네소타 대학 연구진이 5년에 걸쳐 15세 이하 청소년 2215명을 대상으로 생활 스타일을 조사한 결과, 아침 식사를 규칙적으로 하는 10대들의 체질량 지수가 그렇지 않은 청소년에 비해 더 낮았으며 몸무게도 2.3kg 정도 적은 것으로 나타났다. 이 대학 연구진은 “아침을 먹으면 하루 동안의 식욕을 통제할 수 있어서 점심이나 저녁때 과식을 피할 수 있게 된다. 그러면 과체중을 방지할 수 있어 더욱 건강한 삶을 영위할 수 있다”고 설명한다. 또 미국 캘리포니아에서 생활 습관을 조사했더니, 매일 아침 식사를 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 지적 활동이 왕성하고 오래 산다는 결과가 나왔다. ‘시간이 없어서’ ‘입맛이 없어서’라고 건너뛰기엔 아침밥 한 그릇의 효력이 너무 크다. 건강을 위한 최소한의 성의 표시, 잊지 말자. 그럼 아침에 무엇을 어떻게 먹는 게 좋을까? 건강을 유지하고 하루를 활력 있게 보내기 위해 적극적으로 아침 식사를 하는 이들의 메뉴를 공개하니, 그 안에서 답을 얻어보시길. 아침 식사, 배달은 안 되나요? 물론 된다. 사이트가 오래되고 활발하게 운영해 믿을 만한 곳을 선정했다. 밥과 반찬, 샐러드, 국까지 원하는 아침 메뉴를 주문할 수 있다. 샘플을 신청해 먹어보고 주문할 수 있는 사이트도 있으니 참고하자. 아침 식사 배달은 특정 지역에만 가능한 경우가 많은데, 아래 4곳은 전국 배달 가능하다. 명가아침(www.emyungga.com) 2001년 국내 처음으로 아침 식사 배달을 시작했다. 싱글족부터 맞벌이 부부, 4인 가족 등 식구 수에 맞게 선택해서 주문할 수 있다. 두드러진 특징은 없지만 활발한 마케팅으로 홈페이지도 잘 운영되는 곳으로 믿음직스럽다. 전국에 배달 가능하며 서울 지역은 직접 배달, 지방은 택배로 보내준다. 푸드명가(www.foodntop.com) 역시 2001년부터 시작했다. 식구 수에 따라 선택할 수 있는 식단표는 다른 사이트와 비슷하다. 포인트 제도를 운영하고 있어 친구에게 추천하거나 장기 가입했을 경우 포인트를 제공한다. 쌓인 포인트로는 푸드명가에서 운영하는 포인트몰에서 반찬을 구입할 수 있다. 서울과 천안, 대전은 전 지역 배송이 가능하고 수도권은 일부 직접 배송, 나머지는 택배 서비스를 하고 있다. 모닝샐러드(www.morningsalad.com) 2002년 7월부터 아침 배달 서비스를 실시한 국내 최초 샐러드 전문 배달 사이트. 서울 지역의 강남, 서초, 송파, 강동(일부 지역)은 일일 새벽 배송을 하고, 그 외 전국의 모든 지역은 당일 택배 특송으로 배달한다. 특허(실용신안등록 제0291929호)를 기반으로 검증된 샐러드 배달 서비스를 자부하는 곳. 국배달닷컴(www.gukbedal.com) 각종 언론 매체와 TV 방영을 통해 많이 소개된 국내 최초 국 배달업체. 반찬과 밥은 준비되어 있지만, 매일 아침 국 끓이는 것이 번거로운 이들에게 적합하다. 식품영양학 전문가의 하루 식단 세상에는 기적의 음식이나 음료는 없다는 걸 기억하자. 나는 내일 아침 식사로 오트밀을 먹을 것이다. 그 위에 아마씨 간 것을 뿌리고, 베리를 얹고, 오렌지 주스로 입가심을 할 것이다. 점심에는 통곡물 빵 사이에 토마토, 양상추, 치즈를 끼운 샌드위치를 먹고, 후머스 hummus(이집트콩을 삶아 양념한 중동 음식) 조금, 바나나 하나, 배 하나를 곁들일 것이다(내가 생선에 알레르기만 없다면 참치나 연어 통조림을 먹을 수 있을 텐데 말이다). 간식? 소금기 없는 견과류, 당근, 유산균 요구르트를 먹을 것이다. 음료? 물, 커피, 아니면 차를 마실 것이다. 저녁으로는 콩과 보리로 만든 수프, 시금치 샐러드, 파프리카로 양념한 닭고기에다 내가 요즘 새로 개발한 요리인 브로콜리, 토마토, 현미 캐서롤을 먹을까 한다. 디저트? 딸기와 포도가 좋겠다. 어쩌면 다크 초콜릿에 찍어 먹을지도 모른다. 참, 한 가지를 잊을 뻔했다. 내가 매일 먹는 것, 사과를 빼놓을 수는 없지! - 조 슈워츠(캐나다 화학자, <식품진단서> 저자) 1 9곡 발효빵 재료 현미, 율무, 껍질보리, 메밀, 흑미, 콩 세 가지(서리태, 약콩, 메주콩), 호두 2큰술, 메이플 시럽, 생막걸리(15도), 이스트 약간 만들기 1 각각의 곡식은 따로따로 볶은 뒤 쌀알 반만 한 크기로 빻는다. 호두는 굵게 다진다. 2 ①에 시럽과 막걸리, 이스트를 넣고 반죽한다. 3 8시간 정도 숙성시킨 뒤 100g씩 떼어내 둥글리기 한다. 4 ③에 비닐을 씌워 30분가량 둔다. 5 180℃로 예열한 오븐에 노릇하게 구워낸다. * 곡식을 따로따로 볶아야 고유의 향이 섞이지 않는다. 또 곡식마다 알맞게 볶이는 온도가 서로 다르기 때문에 반드시 분리해 볶아야 한다. 2 홈메이드 미숫가루 재료 현미, 현미찹쌀, 율무, 껍질보리, 메밀, 흑미, 서리태, 약콩, 메주콩, 계절 과일, 플레인 요구르트 만들기 1 여섯 가지 곡물과 세 가지 콩을 따로따로 볶은 뒤 쌀알 반만 하게 빻는다. 2 키위, 딸기, 바나나, 다래 등 제철 과일을 잘게 썬다. 3 그릇에 미숫가루를 담고 플레인 요구르트를 부은 뒤 과일을 얹어 먹는다. 3 모둠 채소 구이 재료 가지, 양배추, 아스파라거스, 당근, 연근, 단호박, 파프리카 등 각종 채소 만들기 1 여러 가지 채소를 먹기 좋게 썰어 찜기에 살짝 찐 뒤 내열 자기에 예쁘게 돌려 담는다. 2 내열 자기 뚜껑을 덮고 불 위에 올려 살짝 굽는다. 내열 자기는 움직이는 오븐 역할을 해 속까지 고루 익고, 먹는 동안 음식을 따뜻하게 유지해 준다. 3 기호에 따라 간장이나 드레싱을 곁들인다.