성공과 장수의 첫걸음 아침 식사

성공과 장수의 첫걸음 아침 식사

한 살 더 나이 먹으면서 건강을 결심했다면, 우선 아침 식사 습관부터 체크해보세요. 요즘 들어 업무에 시달리는 직장인이나 학생이 버릇처럼 아침을 거르는 경우가 많은데, 성공하고자 한다면, 건강하게 오래 살고자 한다면 안 될 일입니다. 다음에 소개할 이들처럼 똑똑하고 의도적 인 아침밥이 필요합니다. 여러분, 새해 복 많이 받으시고 건강하십시오. 그런데 오늘, 아침 식사 하셨나요?

아이를 낳아 엄마가 되면 누구나 아침에 갈등 없이 눈이 떠지는 줄 알았다. 하지만 엄마가 되어서도 기대했던 변화는 일어나지 않았고, 아침마다 시간에 쫓기며 출근을 서두르는 상황은 예나 지금이나 똑같다. ‘아침 식사’는 부지런한 아침형 인간만이 누릴 수 있는 보상이라 여기며 버릇처럼 매일 아침밥을 거르다 보니, 어쩌다 여유가 생겨도 입맛이 따라주질 않았다. 보건복지가족부가 지난해 전국 8641명의 국민을 대상으로 실시한 ‘2008년도 국민건강영양조사’ 결과를 보면 이런 상황이 비단 소수의 얘기만은 아닌 듯하다. 아침을 거르는 사람이 21.5%에 달했는데, 특히 만19~29세 청년층의 아침 식사 결식률은 전년 대비 4%가량 높아진 46%로 나타나 두 명 중 한 명꼴로 아침을 거르는 것으로 조사됐다. 하지만 아침 식사가 두뇌에 미치는 영향을 살펴보면 이것이 얼마나 무지 無知한 일인지 알 수 있다. 사람의 뇌를 움직이기 위해서는 대략 하루에 400kcal의 에너지가 소모된다. 심장보다 세 배나 되는 에너지가 필요한 셈이다. 그 에너지원이 바로 포도당이다. 아침 식사 중 탄수화물 섭취를 통해 포도당을 공급함으써 뇌활동을 활발하게 해야 업무 효율이나 학습 능률을 높일 수 있다. 또 사람은 수면 중에 체온이 1℃ 정도 내려가고, 체온이 떨어지면 뇌 활동도 저하된다. 따라서 오전에 뇌 활동을 최고조로 끌어올리기 위해서는 수면 중에 떨어진 체온을 올려줘야 하는데, 가장 간단하고 확실한 해결책이 바로 아침 식사다. 아침을 거르고 점심도 간단히 먹다 보면 대개 저녁 식사 때 과식하게 마련이다. 활동할 일이 별로 없는 저녁 시간에 한꺼번에 많은 양의 식사를 하면 우리 몸은 지방이나 탄수화물 같은 영양소를 축적해 비만을 초래한다. 반면 아침이나 낮 동안에는 식사로 섭취한 영양분이 활동에 필요한 에너지로 소모되므로 축적되는 일이 적다. 그러니 다이어트에 성공하려면 하루 세끼 중 아침 식사를 가장 많이 해야 한다는 결론. 실제로 미국 미네소타 대학 연구진이 5년에 걸쳐 15세 이하 청소년 2215명을 대상으로 생활 스타일을 조사한 결과, 아침 식사를 규칙적으로 하는 10대들의 체질량 지수가 그렇지 않은 청소년에 비해 더 낮았으며 몸무게도 2.3kg 정도 적은 것으로 나타났다. 이 대학 연구진은 “아침을 먹으면 하루 동안의 식욕을 통제할 수 있어서 점심이나 저녁때 과식을 피할 수 있게 된다. 그러면 과체중을 방지할 수 있어 더욱 건강한 삶을 영위할 수 있다”고 설명한다. 또 미국 캘리포니아에서 생활 습관을 조사했더니, 매일 아침 식사를 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 지적 활동이 왕성하고 오래 산다는 결과가 나왔다. ‘시간이 없어서’ ‘입맛이 없어서’라고 건너뛰기엔 아침밥 한 그릇의 효력이 너무 크다. 건강을 위한 최소한의 성의 표시, 잊지 말자. 그럼 아침에 무엇을 어떻게 먹는 게 좋을까? 건강을 유지하고 하루를 활력 있게 보내기 위해 적극적으로 아침 식사를 하는 이들의 메뉴를 공개하니, 그 안에서 답을 얻어보시길. (왼쪽) 임영숙, ‘밥’, 180×120cm, 2009 아침 식사, 배달은 안 되나요? 물론 된다. 사이트가 오래되고 활발하게 운영해 믿을 만한 곳을 선정했다. 밥과 반찬, 샐러드, 국까지 원하는 아침 메뉴를 주문할 수 있다. 샘플을 신청해 먹어보고 주문할 수 있는 사이트도 있으니 참고하자. 아침 식사 배달은 특정 지역에만 가능한 경우가 많은데, 아래 4곳은 전국 배달 가능하다. 명가아침(www.emyungga.com) 2001년 국내 처음으로 아침 식사 배달을 시작했다. 싱글족부터 맞벌이 부부, 4인 가족 등 식구 수에 맞게 선택해서 주문할 수 있다. 두드러진 특징은 없지만 활발한 마케팅으로 홈페이지도 잘 운영되는 곳으로 믿음직스럽다. 전국에 배달 가능하며 서울 지역은 직접 배달, 지방은 택배로 보내준다. 푸드명가(www.foodntop.com) 역시 2001년부터 시작했다. 식구 수에 따라 선택할 수 있는 식단표는 다른 사이트와 비슷하다. 포인트 제도를 운영하고 있어 친구에게 추천하거나 장기 가입했을 경우 포인트를 제공한다. 쌓인 포인트로는 푸드명가에서 운영하는 포인트몰에서 반찬을 구입할 수 있다. 서울과 천안, 대전은 전 지역 배송이 가능하고 수도권은 일부 직접 배송, 나머지는 택배 서비스를 하고 있다. 모닝샐러드(www.morningsalad.com) 2002년 7월부터 아침 배달 서비스를 실시한 국내 최초 샐러드 전문 배달 사이트. 서울 지역의 강남, 서초, 송파, 강동(일부 지역)은 일일 새벽 배송을 하고, 그 외 전국의 모든 지역은 당일 택배 특송으로 배달한다. 특허(실용신안등록 제0291929호)를 기반으로 검증된 샐러드 배달 서비스를 자부하는 곳. 국배달닷컴(www.gukbedal.com) 각종 언론 매체와 TV 방영을 통해 많이 소개된 국내 최초 국 배달업체. 반찬과 밥은 준비되어 있지만, 매일 아침 국 끓이는 것이 번거로운 이들에게 적합하다. 식품영양학 전문가의 하루 식단 세상에는 기적의 음식이나 음료는 없다는 걸 기억하자. 나는 내일 아침 식사로 오트밀을 먹을 것이다. 그 위에 아마씨 간 것을 뿌리고, 베리를 얹고, 오렌지 주스로 입가심을 할 것이다. 점심에는 통곡물 빵 사이에 토마토, 양상추, 치즈를 끼운 샌드위치를 먹고, 후머스 hummus(이집트콩을 삶아 양념한 중동 음식) 조금, 바나나 하나, 배 하나를 곁들일 것이다(내가 생선에 알레르기만 없다면 참치나 연어 통조림을 먹을 수 있을 텐데 말이다). 간식? 소금기 없는 견과류, 당근, 유산균 요구르트를 먹을 것이다. 음료? 물, 커피, 아니면 차를 마실 것이다. 저녁으로는 콩과 보리로 만든 수프, 시금치 샐러드, 파프리카로 양념한 닭고기에다 내가 요즘 새로 개발한 요리인 브로콜리, 토마토, 현미 캐서롤을 먹을까 한다. 디저트? 딸기와 포도가 좋겠다. 어쩌면 다크 초콜릿에 찍어 먹을지도 모른다. 참, 한 가지를 잊을 뻔했다. 내가 매일 먹는 것, 사과를 빼놓을 수는 없지! - 조 슈워츠(캐나다 화학자, <식품진단서> 저자) 광주요 조태권 회장과 성복화 씨 부부의 아침 식사 자녀들 다 키워놓고 초로初老의 부부 둘이서 맞는 아침. 언제나 정성껏 차린 아침 식사로 하루를 시작 한다. 조 회장이 집을 나서는 시간에 맞춰 새벽 몇 시가 됐든 아침 식사는 30년 넘게 계속돼왔다. 밥 대신 직접 구운 곡물빵과 삶은 콩・브로콜리・파프리카・적양배추 등을 넣은 샐러드, 여러 가지 계절 과일로 차린 간편한 아침 도시락. 여기에 채끝 등심구이와 문어다시마쌈, 달걀, 연근절임, 삶은 우엉 등 다양한 메뉴를 곁들인다. 몸에 좋다는 특정 식품을 많이 먹는 것보다 중요한 건 ‘얼마나 조화롭게 먹느냐’다. 평소 건강에 관심이 많아 식품의 영양과 효능을 줄줄이 꿰고 있는 성복화 씨는 ‘하루에 20가지 이상 다른 식품 섭취하기’를 늘 염두에 두고 생활한다. 특히 이렇게 먹으면 소식 小食을 하면서도 여러 가지 영양소를 고루 섭취해 건강하고 활기차게 생활할 수 있다. “얼마 전 일본인 친구에게 들었는데, 노인의 외식이 증가하면서 영양실조가 늘었다고 하더라고요. 저희는 외식을 거의 안 하는 편이지만, 그 친구의 말을 들은 이후 영양 밸런스에 더욱 신경 쓰게 됐어요.” 특히 건강한 노년을 위해 달걀과 닭 가슴살 같은 고단백 식품, 근육에 좋은 쇠고기, 혈액순환에 좋은 흑마늘, 치매 예방에 도움이 되는 문어나 연어 등을 챙겨 먹으려고 노력한다. 국물을 거의 먹지 않고 저염식을 하는 것도 중요한 식사 원칙. 아홉 가지 곡식을 한 번에 먹을 수 있는 곡물빵은 옛날 옥수수 술빵에서 응용한 그의 아이디어. 고유의 향이 섞이지 않도록 따로따로 볶은 곡물에 광주요 생막걸리를 넣고 발효시켜 구웠더니 독일 빵처럼 고소하고 맛있다. 빵에는 꿀보다 칼로리는 낮고 섬유질과 미네랄이 많이 함유된 메이플 시럽을 넣는다. 1 9곡 발효빵 재료 현미, 율무, 껍질보리, 메밀, 흑미, 콩 세 가지(서리태, 약콩, 메주콩), 호두 2큰술, 메이플 시럽, 생막걸리(15도), 이스트 약간 만들기 1 각각의 곡식은 따로따로 볶은 뒤 쌀알 반만 한 크기로 빻는다. 호두는 굵게 다진다. 2 ①에 시럽과 막걸리, 이스트를 넣고 반죽한다. 3 8시간 정도 숙성시킨 뒤 100g씩 떼어내 둥글리기 한다. 4 ③에 비닐을 씌워 30분가량 둔다. 5 180℃로 예열한 오븐에 노릇하게 구워낸다. * 곡식을 따로따로 볶아야 고유의 향이 섞이지 않는다. 또 곡식마다 알맞게 볶이는 온도가 서로 다르기 때문에 반드시 분리해 볶아야 한다. 2 홈메이드 미숫가루 재료 현미, 현미찹쌀, 율무, 껍질보리, 메밀, 흑미, 서리태, 약콩, 메주콩, 계절 과일, 플레인 요구르트 만들기 1 여섯 가지 곡물과 세 가지 콩을 따로따로 볶은 뒤 쌀알 반만 하게 빻는다. 2 키위, 딸기, 바나나, 다래 등 제철 과일을 잘게 썬다. 3 그릇에 미숫가루를 담고 플레인 요구르트를 부은 뒤 과일을 얹어 먹는다. 3 모둠 채소 구이 재료 가지, 양배추, 아스파라거스, 당근, 연근, 단호박, 파프리카 등 각종 채소 만들기 1 여러 가지 채소를 먹기 좋게 썰어 찜기에 살짝 찐 뒤 내열 자기에 예쁘게 돌려 담는다. 2 내열 자기 뚜껑을 덮고 불 위에 올려 살짝 굽는다. 내열 자기는 움직이는 오븐 역할을 해 속까지 고루 익고, 먹는 동안 음식을 따뜻하게 유지해 준다. 3 기호에 따라 간장이나 드레싱을 곁들인다. 도예가 신경균과 임계화 씨 부부의 아침 식사 여명 黎明도 채 시작되기 전, 정확하게 새벽 2시 반이면 눈을 떠 곧바로 도예 작업에 매진하는 신경균 작가. 중노동에 가까운 도예 작업은 새벽 6시까지 계속된다. 그러고는 30분 정도 잠깐 눈을 붙인 후 곧장 부부가 함께 새벽 시장으로 향한다. 아침상 차릴 장을 보러 가는 것이다. 해산물이 풍부한 부산 기장군의 지역 특성을 살려 주로 갓 잡은 생선과 신선한 해물이 밥상에 오른다. 새벽도 아닌 한밤중에 일어나 고된 작업까지 마쳤으니 배 속엔 깊은 허기뿐. 그래서 이들의 아침 식사는 하루 중 가장 푸짐하고 알차게 차려진다. 밥상 위 질 좋은 재료는 사계절의 순환을 반영한다. 봄에는 달래・두릅・취・냉이 같은 산나물을, 여름에는 열무・호박・고들빼기 같은 들채소를, 가을에는 송이버섯과 능이버섯을, 겨울에는 바다의 산물을 먹고 기운을 얻는다. 아침부터 생선회를 뜨고 탕을 끓이고, 심지어는 삼겹살 굽기도 마다 않는다. 요즘에는 신경균 씨가 전남 고흥(주중에는 고흥에서 작업한다)에서 공수해 온 뻘낙지에 콩나물을 넣어 죽을 끓이거나 탱글탱글한 통영 굴과 낙지, 콩나물을 넣고 해물밥을 지어 먹는다. 고수를 잘게 썰어 넣은 양념간장으로 비비면 향이 아주 좋다. 고흥에서는 며느리나 딸이 해산을 하면 낙지죽을 끓여 보양했다 하니, 이처럼 노동량 많은 새벽형 인간에게는 둘도 없는 아침 메뉴가 아닌가. 새벽 시장에서 밀복이나 가덕도 생대구를 구하는 날이면 듬성듬성 무 썰어 넣고 맑은 탕을 끓여 감칠맛 나는 해물 김치나 갖가지 장아찌를 곁들여 먹는다. 해물 김치는 바로 먹어도 좋고, 익은 뒤 김치찌개처럼 끓여도 색다르다. “제철에 나는 질 좋은 재료로 차린 보양 밥상” 1 낙지 콩나물죽 재료 불린 쌀 2컵, 물 8컵, 뻘낙지 2마리, 콩나물 적당량, 고수 간장 만들기 1 씻어 불린 쌀과 물의 양을 1:4로 잡아 냄비에 끓인다. 2 쌀알이 퍼지면 손질한 낙지를 통으로 넣고 콩나물을 얹는다. 3 냄비 뚜껑을 덮고 약한 불에서 15분 정도 뜸 들인다. 4 고수 간장(왜간장에 고춧가루, 참기름, 깨소금, 잘게 썬 고수를 넣은 것)을 곁들인다. 2 생대구탕 재료 생대구, 무, 양파, 대파, 마늘, 생강, 국간장, 생수 만들기 1 손질한 생대구는 하루 정도 바람을 쐬어 꾸덕꾸덕하게 말린다. 2 냄비에 대구와 나박나박하게 썬 무, 물을 넣고 끓으면 거품을 걷어낸다. 3 국간장으로 간하고 굵게 채 썬 양파, 어슷 썬 대파, 편으로 썬 생강, 다진 마늘을 넣은 뒤 끓으면 불을 끈다. 3 해물 김치 재료 무 1개, 굵은소금 약간, 전복・참소라・세발낙지・개불・굴・관자 적당량, 쪽파 200g, 미나리 100g, 불린 찹쌀 2큰술, 생수 적당량, 생새우 1컵, 고춧가루 1 1/2컵, 멸치 액젓 적당량, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 2쪽 분량 만들기 1 무는 2시간 정도 소금에 절였다 꺼내 하루 정도 바람을 쏘인다. 2 해물은 손질해서 한 입 크기로 썬다. 쪽파와 미나리는 2cm 길이로 썬다. 3 불린 찹쌀은 갈아서 생수를 넣고 풀을 쑨 뒤 생새우 간 것, 고춧가루, 멸치 액젓, 마늘, 생강을 넣어 고루 섞는다. 4 무와 쪽파, 미나리, 해물을 한데 넣고 ③의 양념으로 버무린다. 건강요리 전문가 이양지 씨의 아침 식사 몇 년 전 <일찍 일어나는 사람들을 위한 참 좋은 아침 식사>라는 요리책을 펴냈고, 건강 요리 전문가로 활동하고 있는 이양지 씨. 그의 아침 식탁은 생각보다 아주 간소하다. 구운 김에 싼 쑥인절미 구이와 검은콩물, 검은콩차 이것뿐이다. 건강관리의 기본은 삼시 세끼를 정확하게 먹는 것과 일찍 자고 일찍 일어나는 것. 당연히 아침 식사는 거르지 않는다. “아침밥을 맛있게 먹으려면 저녁을 7시 이전에 일찌감치 먹어서, 아침에 일어났을 때 시장기가 돌아야 해요. 늦은 저녁 식사나 야식은 아침에 입맛을 잃게 해 아침밥을 거르게 만들거든요. 식습관뿐 아니라 전체적인 라이프스타일 스케줄을 어떻게 관리하느냐도 중요합니다.” 메뉴는 간단해도 재료인 찹쌀, 쑥, 김, 검은콩의 조합은 건강 요리 전문가다운 다분히 의도적인 구성이다. 찹쌀 속 탄수화물은 두뇌가 깨어나게 돕고 속을 든든하게 채워주며, 쑥은 피를 맑게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 특히 여성에게 이롭다. 김은 혈중 콜레스테롤 함량을 낮춰주고 골다공증 예방에 효과적이다. 또 검은콩에 들어 있는 식물성 여성호르몬인 이소플라본은 우리 몸의 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 해 폐경기 여성의 건강에 도움이 되는 성분이다. “검은콩 끓인 물을 수시로 차처럼 마시고, 삶은 콩은 검정깨를 약간 넣고 믹서에 갈아 음료로 마시면 아주 고소해요. 검은콩이 흰머리나 탈모 예방에도 좋다고 하는데, 제가 직접 경험해보니 정말 효과가 있더라고요.” 가끔 쑥인절미 구이와 검은콩물이 싫증 나는 날에는 현미밥에 국과 채소반찬을 먹거나, 혹은 천연 효모빵에 달걀, 채소, 치즈 등을 곁들인다. 그리고 요리 촬영이나 클래스가 끝나고 남은 자투리 채소와 과일은 주서에 갈아 천연 채소 주스를 만들어 마신다. 채소 양이 많을 때는 살짝 데쳐서 된장에 박아 장아찌를 만들기도 한다. “여성호르몬을 보충해주는 검은콩물과 쑥인절미” 1 쑥인절미 구이 재료 쑥인절미, 김, 식용유 약간 만들기 1 방앗간에서 쑥인절미를 맞춰 한 번 먹을 분량씩 냉동 보관한다. 쑥 가루가 아닌 진짜 쑥을 넣고 만들어야 제맛이 난다. 2 자기 전에 냉동실에서 쑥인절미를 꺼내 상온에 두면, 다음 날 아침 딱 먹기 좋은 상태가 된다. 3 식용유를 살짝 두른 프라이팬에 ②의 쑥인절미를 올려 앞뒤로 굽는다. 4 구운 인절미를 한 입 크기로 자른 뒤 구운 김(양념하지 않은)에 싸 먹는다. 2 검은콩물 재료 서리태 60g, 생수 7컵, 검정깨 1큰술, 소금 약간 만들기 1 서리태는 씻어서 물기를 거둔 뒤 팬에 넣고 약한 불에서 흔들어가며 볶는다. 톡톡 소리가 나면서 껍질 속 콩이 연한 갈색이 돌 때까지 볶는다. 2 냄비에 물 4컵을 붓고 볶은 콩을 넣어 센 불에서 끓인다. 팔팔 끓으면 불을 줄여 3~5분 정도 더 끓인다. 3 ②에서 삶은 콩은 건져 따로 두고, 콩 삶은 물은 병에 담아두고 수시로 마신다. 4  믹서에 삶은 콩과 생수 3컵, 검정깨, 소금을 넣고 간다. * 콩을 한꺼번에 많이 삶았을 경우에는 쉬지 않도록 밀폐 용기에 담아 냉장 보관한다. 유치원생 형제를 키우는 이미진 씨의 아침 식사 남편 출근을 돕고, 여섯 살과 일곱 살 난 아들 둘을 일찍 유치원에 챙겨 보내야 하는 요리 연구가 이미진 씨는 아침 식사 준비에 시간을 많이 들이지 않는다. 평소 밑반찬이 적은 대신 끼니때마다 따뜻한 냄비 밥(그는 전기밥솥을 사용하지 않는다!)과 금방 만든 반찬, 국, 김치로 상을 차린다. 반찬 수가 많아 봐야 아이들이 골라 먹고 항상 음식이 남기 때문이다. 밥이 남으면 누룽지로 만들거나 죽을 끓이기 위한 밑밥으로 준비해서 냉동실에 보관한다. 다음날 아침에 눌은밥을 끓여 전날 남은 반찬과 먹거나, 남은 식재료들을 조합해 채소죽, 쇠고기죽, 호박죽 등을 끓여 먹는다. 엄마들은 한창 자라는 아이에게 생채소를 많이 먹이고 싶어 하지만 생각만큼 쉽지 않은 일. 그럴 때는 채소죽이나 자장밥이 효과적이다. “갖은 채소를 넣고 죽을 끓여 그릇에 담은 뒤 달걀물을 부어 쪄내면, 말캉한 달걀찜과 부드러운 죽을 한 번에 먹을 수 있는 일품요리가 됩니다. 아니면 전날 자장 소스를 묽게 끓여놓았다가 아침에 빡빡하지 않은 덮밥을 만들어주고요.” 상에는 항상 김치가 오르는데, 죽에는 국물 있는 백김치나 동치미가 좋다. 성장기 아이들의 건강에 신경은 쓰지만 아이용 반찬을 따로 만들기보다는 다양한 반찬으로 입맛을 키워주는 편. 정말 바쁘거나 귀찮을 때는 전날 밤에 미리 보릿가루로 팬케이크 반죽을 해두었다가 아침에 부쳐주거나, 견과류나 채소를 다져 넣고 찜케이크를 쪄준다. 아니면 전날 남은 밥을 전자레인지에 데운 뒤 단무지, 시금치, 당근을 넣고 아이가 한 입에 넣을 만한 크기로 꼬마 김밥을 싸거나 미리 우엉조림을 해놓았다 다져 넣고 유부초밥을 만들어 도시락에 담아주기도 한다. 식사 외에 항상 챙겨 먹이는 것이 있다면 감기 예방을 위한 홍삼 음료 정도. “영양 만점 부드러운 죽과 홈메이드 케이크” 1 새우죽 달걀찜 재료(2인분) 죽밥 500g, 새우 200g, 다진 당근 2큰술, 소금・참치액 1/2작은술씩, 참기름 2작은술, 다시마물 3컵, 다진 부추 2큰술, 달걀물(달걀 4개, 다시마물 6큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간) 만들기 1 냄비에 새우, 다진 당근, 소금, 참치액, 참기름을 넣고 살짝 볶는다. 2 ①에 다시마물과 죽밥을 넣고 5~7분 정도 끓인다. 3 ②에 다진 부추를 넣고 불을 끈 뒤 그릇에 담는다. 4 죽 위에 달걀물을 붓고, 찜기에 넣어 10분 정도 찐다. * 죽밥 : 찹쌀과 멥쌀 각각 1컵씩과 물 4컵을 압력솥에 넣어 밥을 한다. 250g씩 비닐에 납작하게 펴 담아 냉동 보관한다. 2 보릿가루 팬케이크 재료 설탕 120g, 물엿 10g, 달걀 3개, 연유 55g, 우유 80~120g, 보릿가루 150g, 베이킹파우더 1/4작은술, 베이킹 소다 1/2작은술, 오일 50g 만들기 1 설탕, 물엿, 달걀, 연유를 섞다가 우유를 넣는다. 2 가루류를 섞어 체에 친 후 ①에 섞고 오일을 섞는다. 3 프라이팬에 오일을 약간 두르고 반죽을 한 숟가락씩 떠서 노릇하게 부친 뒤 아가베 시럽이나 메이플 시럽을 곁들인다. * 보릿가루는 생식 코너나 제빵 재료상에서 구할 수 있다. 3 고구마 찜케이크 재료 고구마 200g, 박력분 120g, 베이킹파우더 1 1/2작은술, 달걀 2개, 설탕・버터 70g씩, 연유 50g 만들기 1 고구마는 1cm 크기로 깍둑 썰어 전자레인지에서 3~4분 익힌다. 2 달걀에 설탕을 넣고 거품기로 섞은 뒤 녹인 버터와 연유를 섞는다. 3 ②에 박력분과 베이킹파우더를 섞고 고구마를 넣는다. 4 머핀 틀에 ③의 반죽을 부어 김이 오른 찜기에서 20분간 찐다.