잠을 잘 자기 위한 방법

 

잠이 많아 걱정인 사람들의 반대편에는 잠이 오지 않아 괴로운 사람들이 존재한다. 후자가 더 나쁜 이유는 수면 부족이 건강을 해치는 지름길이기 때문이다. 불면증은 면역력 저하, 만성피로와 우울증, 업무 수행 장애 등을 유발한다. 잠드는 데 30분 이상 걸리거나, 하룻밤에 5회 이상 깨는 일이 주 2~3회 이상이면 불면증. 우리나라 성인의 30%가 불면을 호소한다고 한다. 불면증으로 고생하는 사람들에게 잠 잘 자는 방법을 소개한다.

1. 양말이 훈훈해
답답한 게 싫어 홀랑 벗고 잠드는가? 잘 때 양말을 신고 자라는 말에 펄쩍 뛸지도 모르지만 불면증에 시달리고 있다면 양말을 신은 채로 누워보자. 스위스 바젤의 수면 연구소에 따르면, 양말을 신고 취침했을 때 효과적인 숙면을 취할 수 있는 확률이 높아진다고 한다. 이유는 우리 몸의 체온 시스템에 있다. 우리가 잠들 때, 우리 몸의 체온 조절 시스템은 몸 한가운데부터 발, 머리 등 끝으로 열을 재분배하기 시작한다. 이때 발이 차가우면 적당한 수면-각성사이클과 연관이 있는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 어긋나 수면의 질이 떨어지게 되는 것이다. 확실하게 체온을 유지할 수 있는 이 방법은 감기로 고생할 때도 도움이 된다. 발이 따뜻할수록 더 달콤한 숙면이 온다.

2. 우유를 마셔라
잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마셔라. <미국 임상 영양학 저널>에 발표된 연구 결과에 따르면, 우유에 함유된 단백질이 수면의 질을 높여줌과 동시에 다음날 아침을 더 상쾌하게 맞게 해준다고 한다. “우유 속 단백질 성분의 하나인 알파-락타부민이 뇌에게 잠들라는 명령을 내리기 때문입니다.” 미국 샌디에이고 수면 센터의 밀튼 에먼 박사의 설명이다. “수면제가 유발할 수 있는 부작용이 없는 자연 수면제죠. ” 우유와 잘 어울린다고 설탕 뿌린 비스킷을 곁들이지는 마라. 설탕 성분이 숙면을 방해하기 때문이다. 뼈에 필요한 칼슘도 함께 보충할 수 있으며 수면을 통해 하루종일 고생한 뼈를 충분히 쉬게 할 수도 있다. 양질의 단백질도 당신 것이다.

3. 잠 부르는 샌드위치
수면제가 필요할 때 칠면조를 잡자. 커다란 칠면조 구이에는 졸음을 유발하는 영양 성분들이 꽉 차 있다. 시금치 그리고 호두도 마찬가지다. 이 세 가지 재료를 섞어 만든 샌드위치는 가히 부작용 없는 수면제로 부를 만하다. “칠면조, 시금치, 호두에는 아미노산 성분 중에 하나인 트립토판 성분이 풍부합니다. 숙면을 돕는 호르몬인 세로토닌을 생성하는 데에 꼭 필요한 성분입니다.” 영양학자인 사이먼 라우브쉐르의 말이다. 상추 역시 잠을 부르는, ‘고3’에게 주지 않는 대표적 채소다. 상추가 불면에 좋은 이유는 락투카리움lactucarium 성분 때문으로 잎이나 줄기를 잘랐을 때 생겨나는 하얀 진액에 들어 있다. 이 성분이 진정, 최면 효과를 발휘해 잠을 유도하는 것이다. 이 재료들로 샌드위치를 만들 생각이라면 이왕이면 통밀빵을 선택하라. 당지수GI가 낮은 빵은 당신이 잠을 자는 동안 일정한 혈당를 유지하게 해준다. 그러나 잠 자기 전에 너무 많은 양을 먹으면 소화 기관이 쉬지 못해 수면의 질이 떨어진다. 최소한 잠자리에 들기 3~4시간 전에 먹는 것이 효과적이다.

 

4. ‘고민록’을 작성하라
업무상의 일로 스트레스를 받고 있나? 말 못할 고민이 있나? 그렇다면 혼자 괴로워하지 마라. 최근 설문조사에 따르면 성인의 60%가 월요일을 앞둔 일요일 밤에 잠을 설치곤 한다고 한다. 또 한 주가 시작된다는 두려움이 숙면을 방해하는 것이다. 그렇다면 억지로 잠을 청하는 대신 공책을 꺼내 마음속에 담아둔 일을 종이에 직접 써보라. 그 해결책도 함께 적어보라. “머릿속의 부담을 글로 적어봄으로써 해야 할 일들을 처리했다는 기분을 느낄 수 있습니다.” 수면 전문가인 닐 스탠리 박사의 말이다. 이렇게 한번 생각을 정리하고 잠자리에 들면, 다음날 아침에 비상한 해결책이 떠오를지도 모른다. “잠들기 전에 어떤 것을 생각하면 뇌는 그것을 중요한 사항으로 인식한다고 한다. 고민으로부터의 자유. 잠 못 드는 일요일 밤이여, 안녕.

5. 눈에는 눈, 소음에는 소음
기찻길 옆 오막살이집처럼 시끄러운 곳에 사는가? 길에서 나는 소음 때문에 밤마다 잠을 설친다면 맞불 작전으로 해결하는 게 낫다. 그렇다고 TV나 오디오를 크게 틀어놓으면 당신의 잠도 더 설치게 된다. 전문가들은 적당한 수준의 낮은 소음이 좋다고 한다. 미국 존스 홉킨스 수면 장애 센터의 데이비드 네우바우어 박사는 낮은 소음이 외부 소음을 차단하는 데 효과적이라고 한다. 도로 공사 소음이나 부실 방음 공사로 안되어 이웃집 소음이 들어온다면 낮은 수준의 소음이 도움이 된다고 한다.

6. 형광등 대신 램프를 켜라
스탠드나 TV를 켜 놓은 채로 잠을 자는 습관이 있는가? 자도 자도 피곤한 이유가 그 때문일지도 모른다. 잠자리에 들기 전에 밝은 불빛에 노출되어 있으면 수면의 질이 현저하게 떨어질 수 있다. “현란한 조명과 TV 그리고 심지어 컴퓨터 모니터의 불빛까지 숙면을 위협할 수 있습니다.” 미국 조지 워싱턴 대학교의 신경학 교수인 헬렌 엠셀렘 박사의 말이다. 온 망막에 빛 공격을 쏘는 TV를 시청한 후 바로 잠자리에 드는 것보다 은은한 불빛 속에 있다가 잠드는 것이 숙면의 질을 높이는 비결이다. 아무리 21세기를 산다고 해도 우리몸은 원시시대부터 낮에는 일하고, 밤에는 잔다는 단순한 생체리듬을 기억하고 있다. 그것을 거역하기란 힘든 일이다.