출산 후 허리 통증 없애는 바른 생활법

출산 후 허리 통증 없애는 바른 생활법

열 달 동안 부른 배를 지탱하느라 고생한 허리. 출산 후 허리 관리를 제대로 하지 못하면 평생 허리 통증을 안고 살아갈 수도 있다. 심각한 경우에는 골반이 틀어지기도 하는데, 출산 후 적절한 운동과 바른 자세로 허리 통증을 이겨내는 방법을 알아보자.

임신 시기별 허리 통증 ●○○ 임신 초기 임신하면 아무래도 태아가 신경 쓰이기 때문에 임신 전과 달리 자세가 많이 불편해진다. 자궁이 조금씩 커지기 시작해 신경을 눌러 미세한 통증을 느낀다. ●●○ 임신 중기 임신 5개월부터는 릴랙신이라는 호르몬이 분비되어 신체의 인대와 관절이 이완된다. 그러면서 태아를 잘 떠받칠 수 있도록 자연스럽게 골반이 벌어지면서 허리가 자극을 받으므로 요통이 생기기 시작한다. ●●● 임신 후기 태아의 성장 속도가 빨라지면서 임신부의 체중이 급격히 늘어난다. 배가 많이 나오고 모유수유를 준비하기 위해 가슴도 커진다. 몸의 중심이 앞으로 쏠리다 보니 무의식중에 몸을 뒤로 젖히게 되는데 이때 젖히는 허리에는 매우 치명적이다. 허리 건강을 위한 바른 생활 자세 □ 의자는 등받이와 팔걸이가 있는 것을 선택한다. 허리를 세우고 엉덩이를 붙여 바짝 당겨 앉는다. □ 무릎 사이에 베개를 꽂고 옆으로 눕는다. 허리 통증이 느껴질 때는 옆으로 누우면 한결 낫다. □ 받쳐줄 복대를 착용하면 통증을 어느 정도 완화하는 데 도움이 된다. □ 청소는 서서 하는 게 좋다. 봉이 달린 걸레, 청소기를 사용하고 높은 곳은 가급적 피한다. □ 꾸준한 운동으로 배를 내밀었던 자세를 고친다. □ 걷기 불편하지 않고 허리와 하체가 꽉 끼지 않는 옷을 선택한다. 다리를 압박하는 스키니진은 절대 금물! 출산 후 체형 관리의 중요성 출산 후에는 허리와 골반, 전체적으로 몸이 많이 망가졌기 때문에 교정을 위한 관리가 필요하다. 체형 관리를 제대로 하지 못한다면 군살이 생기기 시작해 산후비만의 원인이 되고 심한 경우 다리가 휘기도 한다. tip 출산 후 운동 시 주의사항 달리기나 헬스 등은 출산하고 3개월 후에 하는 것이 좋다. 출산 직후에 무리하면 호르몬의 변화로 몸이 나빠지는 경우도 있기 때문이다. 동작과 시간을 천천히 늘려가는 것이 좋다. 허리 통증을 예방하는 10가지 운동법 1 발끝을 쭉 펴고 한쪽 다리를 수직으로 곧게 세운다. 숨을 들이마시면서 엉덩이가 뜨지 않을 만큼만 기울인다. 발끝으로 원을 그리듯 다리를 돌린다. 다리를 바꿔 반복한다.  2 고정된 의자에 앉아 천천히 몸을 앞으로 구부린 후 발목을 잡는다. 어깨를 무릎에 갖다 댄 상태에서 10초간 자세를 유지한 후 힘을 뺀다. 3 엎드려서 손은 가슴 옆에 두고 팔꿈치는 천장을 향하도록 한다. 시선은 정면에 두고 몸을 수직으로 일으킨다. 허리와 허벅지가 몸을 지탱하도록 복부를 당긴다. 10회 반복한다.  4 두 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양팔은 옆으로 뻗는다. 발끝은 천장을 향한 뒤, 척추를 펴고 숨을 내쉬면서 시선을 오른쪽으로 향한다.  5 바로 누운 후 무릎을 구부린다. 양팔을 무릎의 왼쪽으로 향하여 상체를 왼쪽으로 들어 올린다. 5초간 유지한 뒤 오른쪽으로 반복한다.  6 바닥에 누워 두 팔은 엉덩이 옆에 두고 무릎은 세운다. 숨을 마시면서 아랫배와 골반을 12시 방향으로 끌어올리면서 다리를 ㄱ자로 만든다. 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 다리를 내린다. 7 누워서 한쪽 무릎을 세운다. 발레 수건을 걸고 두 손으로 잡은 후 다리를 천장으로 쭉 뻗는다. 어깨를 움츠리지 않고 골반도 들리지 않게 한다.  8 왼쪽 다리는 뻗고 오른쪽 다리는 편하게 앉는다. 오른쪽 손을 왼쪽 다리 밑을 잡아 지탱하고 왼쪽 손은 왼쪽 발끝을 잡아당긴다. 9 오른팔은 머리를 받치고 왼손을 가슴 앞에 내린다. 숨을 마시면서 왼쪽 다리를 골반 높이만큼 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다리를 뒤로 보낸다. 5회 반복한다. 10 바로 누운 자세에서 천천히 양쪽 무릎을 구부려 세운다. 다시 서서히 폈다, 구부리기를 10회 반복한다. 1 매트리스 , 형우모드. 2 굽이 낮은 신발, 크록스. 3 수유쿠션, 바비즈. 일상생활에서 허리를 지켜주는 용품 허리 등받이 자세가 비뚤어진 탓에 허리가 아프다면 고정된 허리 등받이를 의자 뒤에 두자. 등받이가 없다면 쿠션으로 대신할 것. 낮은 신발 허리가 좋지 않은 상태에서 킬 힐을 신는다는 것은 매우 위험한 일! 굽이 아예 없는 신발보다 3~5cm 높이가 좋다. 수면용품 푹신푹신한 요는 피한다. 허리를 쑥 들어가게 해 자세를 비뚤어지게 만든다. 적당히 딱딱한 매트리스를 사용할 것. 찜질팩 허리가 쑤시고 시리다면 시원한 느낌이 들 정도로 뜨거운 찜질팩을 하자. 모유수유 시 올바른 자세를 위한 용품 모유수유 시 올바른 자세를 유지하면 유두의 통증과 허리, 어깨 통증을 줄여준다. 1 수유쿠션 아이를 안고 젖을 먹이다 보면 팔이 아파 쥐가 나기도 하고 아이가 먹는 동안 허리에 통증을 느낀다. 수유쿠션은 엄마의 팔과 어깨, 허리 통증을 완화한다. 2 모유수유 발판 산모의 모유수유 자세를 바로잡아준다. 수유쿠션을 대고 바로 앉은 뒤 발판 위에 발을 올려놓는다.