산산이 부서질 습관이여

산산이 부서질 습관이여

당신의 뇌는 반복되는 행동을 선호한다. 그것이 좋은 것이든 나쁜 것이든 상관없다. 좋은 것은 좋다. 문제는 나쁜 습관 아니겠는가. 남자들이 버리기 싫어하는 악습 다섯 가지. 지독하다, 그것을 버리지 못하는 당신은!

당신이 막 다음 판 게임을 기다리고 있는 동안, 옆에 있던 친구가 담배 한 대를 권한다. 당신은 이따금 담배를 피울 뿐이고, 다행히도 중독에 가까운 골초는 아니다. 게다가 술을 마실 때 담배를 문 모습은 멋있기까지 하다. 하지만 지금 이 상황은 당신의 뇌가 담배를 피우는 습관과 싸우고 있는 중이며, 실은 그 싸움에서 당신의 뇌가 지고 있는 중이다. 우리가 어떤 행동을 되풀이해서 지속적으로 취함에 따라(예를 들어, 사교적인 목적으로 담배를 피운다거나 또는 운전 중에 휴대폰 문자 메시지를 보낸다거나 하는 행동들) 뇌 속에 있는 신경계 경로들은 새로운 행동 양식들을 형성한다는 것이, 최근에 발표된 MIT 논문의 내용이다. 일단 우리의 뇌에 그런 자극이 전달되면, 뇌는 자동 조종 장치 모드로 들어간다. “상황적인 암시들이 뇌 속 깊숙이 간직되어 있는 행동들을 유발시키는 것입니다.” 미국 오리건주 유진에 위치한 심리학 연구소 디시전 리서치Decision Research에서 ‘위험 인지력risk perceptions’에 관한 연구를 하고 있는 엘런 피터스 박사Ellen Peters, Ph.D.의 설명이다. 그는 “그런 습관이 일단 겉으로 드러나면, 그것을 이겨내거나 극복하기가 아주 어렵게 됩니다.” 문제는 명백하다. 이 습관들이 우리의 건강까지 위협할 수 있다는 것이다. 의심할 여지없이 건강에 해로운 몇 가지 나쁜 습관으로부터 당신을 단번에 그리고 영원히 구할 수 있는 방법들을 소개한다. 가끔씩 담배 피우는 습관 기존 흡연자들 경우에는 담배를 간절히 피우고 싶은 중독성에 불을 지피는 화학적인 성분이 체내에 존재한다. 반면 이따금씩 담배를 무는 사람들은 주로 사교적 또는 환경적인 요인들에 굴복해서 피우게 된다. 한국금연연구소 최창목 소장은 금연의 어려움을 이렇게 토로한다. “가장 강력한 흡연 자극 요인은 바로 곁에 담배를 피우거나 술을 마시는 사람들로 둘러싸인 환경에 놓이는 경우입니다.” 스트레스를 많이 받는 상황에서는, 담배 한 개비를 피우는 게 당신을 안정시켜줄 수 있다. 담배 한 모금을 빨아들이고 나서 10분이 지나고 나면 뇌에서는 다량의 도파민이 갑자기 분출되기 때문이다. 알다시피, 도파민은 마음을 안정시키고 행복감을 느끼게 만들어주는 신경 전달 물질이다. 왜 나쁜가? 일주일에 단 몇 개비의 담배를 피우는 것만으로도 당신 건강에 독이 될 수 있다. “노출되어도 무방할 정도의 수준이라고 할 만한 담배 연기의 최소 기준량이란 존재하지 않습니다.” 메요 클리닉 니코틴 의존 센터Mayo Clinic Nicotine Dependence Center 리처드 D.허트 박사Richard D. Hurt, M.D.의 설명이다. 사실 담배 한 개비를 피우는 것만으로도 혈관 내벽을 곧바로 손상시킬 수 있다. 그리고 이 손상은 심장 질환과 응혈을 초래할 수 있다. 가끔씩 담배를 피우던 습관이 잦아져서 결국은 중독에 이르는 수준에 이를 위험도 물론 있다. 일부 연구 논문들은 ‘가끔’ 15분씩 담배 피우던 습관이 결국엔 골초로 발전한다는 사실에 대해 증명하고 있다. 어떻게 버릴까? 당신 스스로 담배를 손에서 떼어내기가 힘든가. 건강을 해치지 않는 다른 유사한 대체물을 활용해보자. 예를 들어, 음료수를 젓는 막대기를 마치 담배를 쥐듯이 손가락 사이에 끼고 있는 것이다. 손으로 주머니에서 지갑이나 휴대폰을 꺼낼 때는 음료수 막대기를 당신 입술 사이에 끼워둬라. 이렇게 하면 손과 입이 바빠져서 담배 생각을 잊을 수 있게 된다. 니코틴 껌이나 정제를 휴대하고 다니는 것도 좋다. 필요할 경우, 담배의 니코틴 성분과 유사한 효과를 낼 수 있다. 무엇보다 당신의 의지가 더 큰 역할을 할 것이다. 매일 밤새도록 TV를 시청하는 습관 퇴근 후에 집에 와서는 간식을 챙겨 밤새도록 TV를 시청하는 당신. 일주일에 한두 번 정도 있는 일이라면 큰 문제는 아니다. 하지만 매일 밤마다 그런다면 문제다. “스트레스를 아주 많이 받는 환경에 처해 있고 사교의 폭도 넓지 않은 사람들은 퇴근 후에 혼자서 고독하게 지내는 경향이 있습니다.” 인제대학교 스트레스센터 우종민 교수는 “그런 행동들이 반복되다 보면, 결국 그것이 그들의 기본 생활 패턴이 되버린다”고 우려를 표했다. 왜 나쁜가? 소파에 앉아서 장시간 TV를 시청하는 것은 우리 몸과 뇌를 엉망으로 만든다. 가령, 사람들은 TV를 시청하는 동안 최고 71%까지 더 많은 음식을 섭취할 수 있다. 2007년 벨기에 과학자들이 발표한 논문이 그것을 증명한다. 일주일에 19시간 넘게 TV를 시청할 경우, 과체중이 될 확률이 97% 더 증가한다는 사실은 놀랄 만한 일도 아니다. 그리고 또 한 조사에 따르면, 하루에 TV를 시청하는 시간이 80분을 초과할 경우에 매 한 시간이 늘어날 때마다 알츠하이머병에 걸릴 위험 확률도 30%씩이나 증가한다고 한다. 어떻게 버릴까? 만일 당신에게 디지털 비디오 레코더가 있는가? 그렇다면 TV 프로그램들을 녹화해뒀다가 나중에 시청하라. 광고가 나오는 부분들을 건너뛰어 보는 것만으로도 소파에 앉아서 TV를 보는 2시간 중 약 30분은 줄일 수 있을 것이다. 일주일에 최소 3번은 반드시 사람들과 구체적으로 어울려서 지낼 만한 계획들을 짜는 것이다. 친구들과 만나서 저녁식사를 하거나, 또는 레크리에이션용 스포츠 팀에 가입해보는 것도 좋다. 다른 사람들과 함께 여럿이 어울려서 할 만한 일들을 발견함으로써 수동적으로 TV만 시청하는 시간을 줄일 수 있다. 카페인을 자주 섭취하는 습관 앞서 말했지만, 사람의 몸은 어떤 나쁜 습관들을 금방 받아들인다. 그것도 아주 즐겁게. 단 한 번이라도 거를라치면 당신을 호되게 괴롭히면서 평생 지속되는 습관으로 똬리를 튼다. 이것이 바로 카페인에 중독되는 순간이다. <신경 정신 약리학Psychopharmacology>에 발표된 2009년도 논문에 따르면, 카페인 중독자가 제때 공급을 받지 못할 경우에는 뇌 속에 흐르는 혈액의 양이 급격히 상승한다고 한다. 이렇게 혈관이 확장된 결과 두통을 일으키는 한편, 피곤함과 짜증을 느끼게 만드는 증상이 나타난다. 이런 증상들을 피하기 위해서 당신은 음료 자판기로 향하거나 사무실에 비치된 커피메이커로 손을 뻗는다. 왜 나쁜가? 카페인을 지속적으로 끊임없이 주입하다 보면 항상 신경이 곤두서 있는 상태가 된다. 게다가 매일 다량의 카페인을 섭취할 경우 손이 떨리는 현상과 불안감이 증가할 수 있다. 그 외에도 다트머스 의과대학에서 발표한 2007년도 논문도 역시, 일주일 동안 하루에 400ml씩 카페인을 섭취한 사람들은 인슐린 반응도가 35% 감소하는 결과를 나타냈고, 이것은 당뇨병에 걸릴 위험 확률을 증가시킬 수 있다는 사실을 증명했다. 어떻게 버릴까? 며칠 동안 당신이 어떤 음식을 섭취했는지에 대한 푸드 다이어리를 작성하는 것부터 시작하라. 이것을 통해 당신이 어떤 음식들로부터 카페인을 섭취하고 있으며(탄산 음료수, 커피, 차, 에너지 드링크) 당신이 섭취한 총 카페인의 양도 몇 밀리그램인지 계산해낼 수 있다. 존스 홉킨스 대학교 연구원인 채드 리시그 박사Chad Reissig, Ph.D.의 설명이다. 그는 카페인 섭취에 따른 행동 효과들에 대해 연구 중이다.(정확한 카페인 양 계산을 위해서는, 음료 제조 회사의 홈페이지에 공개된 실제 자료를 참고하면 된다.) 그러고 나서, 당신이 섭취하는 카페인 양을 약 10% 감소시키는 것이다. 이 정도는 병 콜라 대신에 작은 캔 콜라를 마시면 간단히 조절할 수 있는 카페인 양이다. “뿐만 아니라 일반 커피와 디카페인 커피를 혼합시키고, 디카페인 커피의 비율을 천천히 증가시키는 방법을 통해서도 섭취량을 감소시킬 수 있다.” 카페인을 섭취해야겠다는 욕구가 거의 사라질 때까지 며칠에 한 번씩 카페인 섭취량을 10% 감소시키는 계획을 계속 실천해보라. 점차적으로 감소시키다보면 피로감과 두통 현상이 나타나는 것을 최소화할 수 있다. 하지만 어쨌거나 피로감과 두통이 나타나지 않도록 미리 계획을 세워라. 일찌감치 잠자리에 들어서 졸리지 않게 만들고, 두통을 잠재울 수 있는 두통약을 상비해두도록 한다. 볼륨을 크게 해서 음악을 듣는 습관 이 습관 또한 당신도 모르는 사이에 자리를 잡는다. 적정 볼륨보다 크게 헤드폰으로 음악을 몇 번 들으면, 당신의 귀는 쉽게 높은 볼륨에 적응한다. 그러고 나면 당신은 항상 그렇게 높게 맞춰둔 볼륨으로 계속 듣게 된다. 결국, 아이팟의 볼륨 컨트롤을 맥시멈으로 키우게 되는 것이다. 미처 깨닫지 못하는 동안에 더 큰 볼륨에 신속하게 적응하고 곧 익숙해지는 것이 가능하기 때문이다. 왜 나쁜가? 이어폰을 통해 장시간 아주 높은 볼륨으로 ‘니켈백Nickelback’의 음악을 들을 경우, 영구적인 청력 손상을 초래할 수 있다. 왜냐하면 우리의 몸은 큰 소음에 대한 자기 방어 메커니즘이 부족하기 때문이다. 볼륨이 120데시벨을 초과하기 전까지는 귀에서 직접적인 통증을 느끼지 못하지만, 청력의 손상은 이미 그보다 훨씬 더 일찍 시작될 수 있다. 귀 안쪽에서 소리를 처리하는 세포들이 외부로부터의 굉음에 지지 않으려고 무리해서 일하기 시작하고, 결과적으로 많은 스트레스 때문에 세포들이 죽게 된다는 것이다. 소리를 처리하는 이 세포들의 숫자가 더 적어질수록, 소프트한 소리를 듣기가 더 어려워진다. 그리고 귓속에서 뭔가가 계속 윙윙대는 듯한 증상, 즉 이명도 경험하게 될 것이다. 어떻게 버릴까? 정상적인 수준의 낮은 볼륨의 소리도 지각할 수 있도록 뇌를 다시 훈련시켜야 한다. 그리고 배경의 소음을 자동적으로 조정해서 잡음에 상관하지 않을 수 있는 훈련도 해야 한다. 다른 사람들이 당신에게 이야기하는 소리가 들릴 정도가 될 때까지 아이팟iPod이나 카 스테레오의 볼륨을 낮추는 것부터 시작하라. 사람들이 큰소리로 외치는 정도여서는 안 된다. “만일 낮은 볼륨으로 음악을 듣는 훈련을 강행하다 보면, 일주일 정도가 지나고 나면 당신의 뇌는 그런 낮은 볼륨의 음악을 정상적인 것으로서 인식하기 시작할 것입니다.” 피츠버그 대학교 메디컬 센터의 시력 및 청력 연구소Eye & Ear Institute 소장인 캐서린 팔머 박사의 조언이다. 운전 중에 문자 메시지를 보내는 습관 사람들은 운전 중에 문자를 보내는 행동이 안전하지 않다는 것을 직관적으로 알고 있음에도 막연히 자신에게 아무 일도 일어나지 않을 것이라고 생각한다. 때문에, 이런 행동을 반복적으로 취하는 것이다. 만일 당신이 이런 행동을 한 번 했는데 아무런 일도 발생하지 않을 경우, 당신의 경험은 당신에게 그렇게 해도 괜찮다고 유혹한다. 아무런 사고도 일어나지 않고 안전했다는 반복적인 경험은 당신에게 마치 불사신과 같은 감정을 만들어내는 것이다. 왜 나쁜가? 모바일 장치에 대한 사그라지지 않는 열정 때문에 운전 중에 통화하고 문자 메시지를 보내는 습관. 결국은 중독에 이르는 결과를 초래한다는 게 냉엄한 현실이다. 2008년 9월 로스앤젤레스에서 25명의 생명을 앗아간 열차 충돌 사고를 떠올려보자. 이 통근 열차의 엔지니어는 열차가 다른 화물 열차와 충돌하기 바로 직전에 휴대폰 문자 메시지를 막 보내고 난 찰나였다. 프랑스의 과학자들이 발표한 논문에 따르면, 운전 중에 비록 핸즈 프리 휴대폰을 사용해서 통화를 할지라도 자극에 대한 반응 속도가 20% 이상 지연되는 것으로 밝혀졌다. 어떻게 버릴까? 자동차에 올라탈 때에 휴대폰 벨소리를 무음 모드로 전환시키는 것은 간단하면서도 효과적인 조치다. 하지만 대다수의 사람들이 그렇게 하는 것을 잊어버리거나, 또는 나중에 다시 벨소리 모드로 되돌려놓는 것을 깜빡 잊는다. 그러므로 가장 좋은 방법은 주행 중에는 전화기를 들고 싶은 마음이 생기지 않도록 스스로 훈련하는 것이다. 운전 중에 휴대폰을 사용할 경우 엄청난 사고가 발생할 수 있다는 부정적인 연상작용을 떠올리는 훈련을 통해 스스로를 교육시킬 수 있다. 전화기 벨이 울리거나 새로운 문자 메시지가 도착했다는 신호음이 울릴 때에는, 주의력이 분산될 경우 어떤 사고가 일어날 수 있을지에 대해서 상상해보라. 앞에 달리는 자동차로 당신이 튕겨져나가는 장면을 머릿속에 떠올려라. 그 상황을 가급적 생생하게 그려보라. 그러고 나서 그 사고가 당신의 가족에게 미칠 영향과 피해자 가족에게 미칠 영향까지 상상해보는 것이다. 그런 훈련을 반복적으로 거듭하다 보면, 당신은 운전 중 휴대폰 사용과 충돌 사고를 서로 연관시키기 시작할 것이다. 동시에 운전 중 전화 통화를 하고 싶은 욕구도 줄어들 것이다. 좋은 습관이 당신을 살린다 당신이 아침마다 달리기 하는 습관을 들이고 싶다면, 오트밀을 곁들인 아침식사 메뉴를 고르거나 얼굴에 선크림을 발라두는 것을 기억하라. 건강에 좋은 행동을 평소 습관으로 만드는 방법들. 1. 스스로를 관찰하라 <세계 비만학 저널International Journal of Obesity>에 발표된 2008년도 한 논문을 보면, 자신이 설정한 목표들에 대해서 끊임없이 정보를 알아내고 그것을 향한 진행 상황을 기록하는 사람들은 건강에 좋은 행동들을 평소 습관으로 정착시키는 것에 더 뛰어나다고 한다. “이것은 자신이 성취하고자 목표한 바가 무엇인지를 끊임없이 상기시켜주는 데에 도움이 되고, 그것을 실현시킬 수 있는 능력을 끌어올려준다.” 논문의 저자인 필리파 랠리 박사Phillippa Lally, Ph.D.의 설명이다. 당신이 습관으로 만들고 싶은 행동들의 목록을 만들어라. 그리고 일주일 일정표를 만든 다음, 매일 당신이 그것을 성공적으로 실천한 날에 체크를 해둬라. 2. 스트레스를 유익한 방향으로 활용하라 <신경 과학 저널Journal of Neuroscience>에 발표된 2009년도 한 논문에 따르면, 만일 당신이 스트레스를 받고 있을 경우, 당신은 원치 않는 결과를 내는 행동들을 계속 고집하는 경향이 더 높아진다고 한다. 이 논문은 스트레스가 나쁜 습관들을 더 부추길 수 있다고 주장한다. 그런데 스트레스 호르몬인 코르티솔(습관을 형성하는 시스템들을 강화할 때에 작용하는 호르몬)은 좀더 융통성 있는 행동과 연관성이 있는 시스템들을 손상시킬 가능성도 있다고 논문의 저자인 라스 슈바베 박사Lars Schwabe Ph.D.는 설명한다. 그러므로 힘든 업무를 마친 후에 피트니스 센터에 들르는 게 운동을 지속적으로 하는 습관을 들이는 데에 도움을 준다. 3. 반복하고 또 반복하라 좋은 습관들을 단순히 여러 번 반복하다 보면 자동적인 습관으로 길들이기가 더 쉽다. <인성과 사회심리학 회보Personality and Social Psychology Bulletin>에 발표된 2007년도 한 논문에 따르면, 사람들은 자신이 세운 목표와 관련된 옵션을 세 번 선택하고 난 후에는(디저트로 아이스크림 대신에 과일을 선택하는 것과 같은 예) 건강에 좋지 않은 옵션(아이스크림)의 유혹을 덜 받게 되었다고 한다.