10년 지속해야 10년 젊어진다

10년 지속해야 10년 젊어진다

시간은 기다려주지 않고, 세대는 끊임없이 교체된다. 그러나 노병은 죽지 않고 사라지는 법. 스스로 포기하지 않는다는 의지와 노력만 있다면, 누구든 최소한 10년의 시간을 거슬러 올라가 젊은 세대와 견주어도 뒤지지 않을 수 있는 지속 가능한 심신을 얻을 수 있다. 지금까지 그 어디에서도 볼 수 없었던 간단명료하고도 과학적인 세대별 워크아웃 프로그램을 미국의 운동 생리학자인 톰 시번 박사가 제시한다.

Age 20 To 29 운동 습관을 확실히 만들어라! 캘리포니아 대학교의 명예교수인 헤리플릭 박사는 그의 저서 <사람들은 어떻게 그리고 왜 나이를 먹는가How and Why We Age>에서 인류사에서 인간 수명이 20세 전후였음을 밝히고는 이렇게 자조했다. “스물다섯 살까지 살든 말든, 신은 인간의 수명을 크게 신경 쓰지 않으셨던 것일까? 아무래도 우리의 신은 인간이 몇 살에 철이 드는지에만 관심을 가지셨던 것 같다.” 물론 인류는 수많은 질병을 퇴치해준 사람들 덕택으로 스무 살보다 훨씬 더 오래 사는 방법들을 발견해왔다. 하지만 죽음을 쫓아내는 가장 확실한 방법은 역시 ‘운동’이다. 한 살이라도 젊을 때 규칙적인 운동을 시작하자. 지금부터 일주일에 두세 시간씩 운동을 한다면, 나중에 수십 년은 더 젊게 오래오래 살 수 있을 것이다. 20대에 생기는 신체 변화 호르몬, 용솟음치다 20대가 되면 우리 몸은 수 톤에 달하는 인간 성장 호르몬HGH과 테스토스테론을 급격하게 많이 분비한다. 평균 18세부터 25세까지인데, 이 시기에 근육량이 급격히 늘어나는 것도 호르몬의 과도한 분출 때문이다. 물론 일시적인 현상이라는 사실이 안타까울 뿐이다. 용솟음칠 때 단련하라 인간의 호르몬 연구를 해온 조지아 주립대학교의 월터 톰슨 박사는 이 시기에 대한 팁을 일러준다. “인간은 22세 또는 23세 무렵을 기점으로 인간 성장 호르몬의 생산량이 감소하기 시작합니다. 이때부터 10년마다 2~5%씩 호르몬 양이 감소하는데, 동시에 힘도 약해지게 되지요. 그러므로 20대 시절에 최대한 근육을 많이 길러 두어야만 40대가 되어서도 그나마 근력을 유지할 수 있을 것입니다.” 삐걱거리는 무릎 존스홉킨스 대학교 연구진들이 의과대학 출신 1천321명을 대상으로 조사한 결과, 20대 시절에 무릎을 다친 경험자들이 그렇지 않은 사람들보다 늙어서 관절염 발생 확률이 두 배 더 높은 것으로 나타났다. 슬건을 스트레칭하라 무릎 부상은 슬건의 유연성이 부족할수록 더 많이 발생한다. 따라서 무릎 부상을 예방하기 위해서는 슬건을 자주 이완해주어야 한다. 양다리를 일정하게 벌린 후 무릎을 곧게 편 채 바닥에 앉는다. 오른쪽 다리를 구부린 후 오른발을 왼 무릎 가까이로 가져온다. 양손으로 왼발을 잡는다. 20~30초 동안 이 스트레칭 자세를 유지한 다음, 다리 방향을 바꿔서 동일한 방법으로 실시한다. 이 방법으로 매일 세 번씩 꾸준히 반복하라. 달리기, 페이스를 조절하라 건강에 아무리 좋은 운동도 무리하면 독이 된다. 달리기도 마찬가지. 강도 높게 혹은 너무 자주 달리면 무릎 관절에 있는 연골 조직이 마모될 수 있다. 따라서 달리기는 일주일에 4회 이하가 적당하며, 대신 달렸다가 멈추는 것을 반복하는 농구 같은 운동을 병행하는 것이 좋다. 농구는 지속적으로 달리는 경우와 비교해 근력 강화는 물론 연골 조직 건강에도 훨씬 좋은 운동이다. 자꾸자꾸 불어나는 살 대학시절, 남자들은 마치 씨름 선수처럼 많은 양의 음식을 먹어 치우는 동시에 강의실을 오가고, 스포츠를 즐기고, 여자를 쫓아다니고, 아르바이트 같은 다양한 외부 활동을 하느라 많은 양의 칼로리를 소모한다. 문제는 학교를 졸업하고 난 후다. 늘어난 식욕은 줄지 않는 대신 육체적인 활동량은 현저하게 줄어드는 것이다. 톰슨 박사는 20대 후반의 젊은이들에게 걱정 어린 조언을 했다. “취업해서 혹은 취업을 위해서 책상 앞에 앉아 있는 20대라면 자신을 살펴보십시오. 자신도 모르는 사이 살이 10kg 이상 불어나 뚱보가 되었을지도 모릅니다.” 신토불이, 아시아 음식을 즐겨라 <똑똑하게 외식하는 방법Eat Out, Eat Right>의 저자로 유명한 호프 바르쇼우는 일찍부터 육류 위주의 식습관으로 비만해진 서구인들에게 중국, 태국, 베트남 음식처럼 채소가 더 많은 요리를 먹어야 한다고 경고해왔다. 혹시 당신은 김치와 된장찌개 같은 건강식 대신 햄버거 같은 외식에 길든 20대인가? 당장 바꾸기 힘들다면 일단 외식의 식단을 서구식에서 아시아식으로 바꾸어보자. 냉장고 속의 숨바꼭질 미국의 스포츠 영양학자인 낸시 클라크는 비만인 사람들에게 숨바꼭질 놀이를 권한다. 맥주와 탄산음료 같은 살찌는 음식은 눈에 안 띄는 야채 서랍장에 넣어두고, 대신 오이나 당근 같은 야채를 눈에 띄는 곳에 배치하는 것이다. 보게 되면 먹고 싶은 ‘견물생심’의 식욕을 교묘하게 이용한 것이다. “냉장고를 열었을 때 야채를 보면 ‘먹고 싶다’는 욕구와 더불어 하나의 약속을 떠올리게 됩니다. ‘나는 야채를 먹어야만 한다’는 자신과의 약속을요.” 외모는 절대적인 경쟁력 예일 대학교의 연구진들이 최근에 발표한 논문에 따르면 비만자들을 위한 연구의 필요성을 강조하는 보건학 교수들조차도 과체중인 사람들에게 상당한 수준의 편견을 가지고 있다고 한다. ‘과체중인 사람들은 게으르고, 쓸모없으며, 똑똑하지 못한 사람’이라는 정형화된 편견이었다. 그들조차 그럴 정도인데, 하물며 기업의 인사 책임자들이 당신의 외모에 대해 얼마나 많은 선입견을 가지고 있을지는 상상하고 싶지도 않을 것이다. 기왕이면 다홍치마라고, 잘 가꾼 멋진 외모는 당신이 더 나은 직장을 얻거나 더 나은 배우자를 만나는 데 큰 도움이 된다는 사실은 확실하다. 남 앞에 과시할 만한 근육을 만들어라 특히 가슴 근육과 어깨 근육 그리고 이두근을 발달시키는 데에 신경 쓰자. 가슴과 어깨와 이두근은 사람들이 가장 먼저 주목하게 되는 근육 부위이기 때문이다. 이 부위의 근육을 최대한으로 발달시키기 위해 노스이스턴 텍사스 커뮤니티 칼리지의 운동 생리학자, 톰 시번 박사는 특별히 20대 남자들만을 위한 근력 강화 운동법을 고안했다. 이 트레이닝 루틴에는 벤치 프레스 스로Bench-Press Throw처럼 폭발적으로 힘을 내는 파워 동작들이 여럿 포함되어 있다. 이런 동작들은 체내의 호르몬 활동성을 증가시킴으로써 근육을 더 빠른 속도로 발달시키는 효과가 있다. 2Os Workout 20대 남자를 위한 근력 강화 운동법 톰 시번 박사가 고안한 워크아웃을 일주일에 두 번 실시하라. 6~8회 반복을 한 세트로 해서 2~3세트씩 실시하라. 벤치 프레스 스로와 스쿼트는 한 번 할 때에 가장 많이 버텨낼 수 있는 최대 무게의 약 30~50% 수준의 무게부터 시작하고, 점진적으로 무게를 70~85% 수준으로 늘려서 한다. 벤치 프레스 스로와 점프 스쿼트는 처음에 최대한 빠른 속도로 실시하다가 후반부부터 들어올릴 때에 2초, 내려놓을 때에 4초 정도 속도를 유지하라. ▶점프 스쿼트Jump Squat ▶벤츠 프레스 스로(스미스Smith 머신에서 실시) ▶스트레이트바 이두근 컬Straight-Bar Biceps Curl ▶스티프-레그드 데드리프트Stiff-Legged Deadlift ▶ 숄더 프레스Shoulder Press ▶랫 풀다운Lat Pulldown ▶매달려서 무릎 들어올리기Hanging Knee Raise(20회 반복) 숫자로 보는 20~60대의 신체 변화 평범한 남성이 한 번에 벤치 프레스로 들어올릴 수 있는 최대 무게는, 20대 때의 체중보다 6% 더 무겁다. 30대 때의 체중보다 7% 더 가볍다. 40대 때의 체중보다 16% 더 가볍다. 50대 때의 체중보다 25% 더 가볍다. 60대 때의 체중보다 32% 더 가볍다. 평범한 남자가 20대에서 60대가 되는 동안 자신의 최대 근력은(들어올릴 수 있는 웨이트의 무게와 체중 사이의 비율) 36% 감소한다. Age 30 To 39 예방하고 계획할 시간이다! 아내, 자녀, 아파트 담보 대출 그리고 이 세 가지 모두를 당신에게 상기시켜주는 직장 상사까지. 자유롭게 멋대로 생활하던 20대의 호시절은 지나가고, 이제는 하루 24시간과 365일을 항상 책임감과 의무감으로 살아야 하는 나이가 되었다. 인체의 생리작용 능력, 즉 우리 몸속의 각종 체계들의 기능은 30세를 기점으로 매해 약 1%씩 감소한다. 아무리 젊게 살려고 노력해도 한번 더부룩해지기 시작한 위장의 노화는 막을 수 없다. 이런 생리 작용의 노화를 막기 위해서는 운동 전략을 ‘예방 운동 모드’로 전환해야 한다. 당신이 20대 시절에 발달시켜놓은 근육을 유지하기 위해서는 웨이트 트레이닝을 계속할 필요가 있으며, 유연성을 지속하기 위해서 스트레칭도 충분히 해야 한다. 또한 규칙적인 인터벌 트레이닝을 실시함으로써 30대 중반 시점부터 시작될 스태미나 감소 현상을 예방해야 한다. 30대 중반을 넘겼다고? 이런 운동 습관을 시작하기에 결코 늦은 때란 없다. 30대에 생기는 신체 변화 벌써 로봇 춤을 출 때인가 30대가 되면 신체의 유연성이 감소한다. 이것은 단지 매일 책상 앞에 앉아서 지내는 시간이 길기 때문만은 아니다. 달리기나 웨이트 트레이닝 또는 농구 경기를 할 때조차도 신체 부위 전체를 모두 활용할 수가 없기 때문이다. 오래전 부터 노화와 유연성의 상관 관계에 관해 연구한 미국의 브렌트 펠란드 박사는 이것이 어쩔 수 없는 퇴화라고 밝힌 바 있다. “30대가 되면 실질적으로 근육과 결합 조직 모두가 감소하는 현상이 나타날 수밖에 없습니다.” 부끄러워 말고 요가를 시작하라 요가는 신체 부위 전반을 움직이게 하고, 그런 자세를 일정 시간 동안 유지하게 만드는 운동이기 때문에 유연성 향상과 유지에 좋다. 또한 일주일에 한 번씩 요가 수업에 참가하는 것만으로도 언제 어디서든 배운 동작으로 훈련할 수 있어 효율적이다. 그것조차 힘든 사람을 위해 펠란드 박사는 이렇게 조언했다. “TV 드라마를 시청하는 동안에도 스트레칭을 하십시오. 누구나 할 수 있는 동작이니 습관만 된다면 그것만으로도 충분히 유연성을 유지할 수 있습니다.” 심장이 두 근 반, 세 근 반 대부분의 남자들은 31세 또는 32세 때에 스태미나가 절정에 이르지만, 이때부터 향후 5년 안에 유산소 능력이 감소한다고 한다. 심장도 다른 근육과 마찬가지로 나이가 들면서 점점 힘이 약해지기 때문이다. 게다가 30대가 되면 혈액으로부터 산소를 추출해내는 신체 능력이 감소하고, 콜레스테롤 수치와 혈압이 올라가며, 혈관 벽에 지방층이 쌓이기 시작한다고 한다. 이는 조단 메츨 박사가 자신의 저서 <젊은 육상 선수처럼 되기 ː 중장년층을 위한 스포츠 전문 닥터의 완벽 가이드>를 통해 보고한 연구 결과이기도 하다. 건강검진을 받아라 정기적으로 의사를 찾아가서 체내의 단백질 상태를 검진해야 한다. 문제를 초기에 발견하면 운동만으로도 당신의 수명을 너끈하게 연장시킬 수 있다. 인터벌 트레이닝을 하라 메츨 박사가 저서에서 밝힌 치료법은 ‘인터벌 트레이닝’이다. 이 운동법은 일주일에 세 번 실시하도록 되어 있다. 우선 트레이닝을 하기 전에 가벼운 조깅으로 10분 동안 준비 운동을 한다. 그리고 나서 자신의 최고 심박수가 80% 수준에 이를 정도의 강도로 45초 동안 전력질주를 한다. 이어서 90초 동안 걷거나 가벼운 조깅을 하면서 거칠어진 호흡을 가다듬는다. 이렇게 8회에서 12회를 반복 실시하는 것이 인터벌 트레이닝이다. 트레이닝이 끝나고 나면 반드시 마무리 훈련을 해야한다. 마무리 훈련으로는 10분 동안의 조깅이 좋다. 불어나는 체중 메츨 박사의 저서에서 찾은 또 하나의 재미있는 사실. “만일 우리의 몸이 자동차였다면 오래될수록 연료를 덜 주입해도 된다.” 실제로 우리 인체는 30세를 기점으로 해마다 하루 12칼로리씩 열량을 덜 소모한다고 한다. 그런데 열량 소모는 적고 먹는 양은 같거나 오히려 점점 늘어나고 있으니 살이 안 찌고 배기겠는가? 결국 대부분의 남자들은 34~54세 사이에 자신의 최대 체중에 도달하게 되고 만다. 식사량을 제한하라 이제 당신은 식사량을 20대 때보다 줄일 필요가 있다. 따라서 최소한 매끼니 때마다 남는 밥과 반찬이 아까워 미련을 못 버리는 젓가락질 습관을 버려라. 또한 간식을 먹을 때에는 상자 혹은 깡통째로 먹지 마라. 적당한 양을 별도로 덜어 먹는 습관을 갖는다면, 무의식적으로 한 통을 다 먹어치우는 불상사는 덜 발생할 것이다. 줄어드는 근육 우리 몸속의 분자들은 전기적 힘에 의해 함께 묶여 있다. 그러나 30대를 기점으로 이 힘은 약해지기 시작하고, 이로 인해 일부 분자들이 제 기능을 잃기 시작한다. 이는 곧 힘과 조정 능력의 기능 상실을 부추기게 되고, 이는 근육량 감소로 나타난다. 따라서 지금부터 근육량 감소에 대비하지 않는다면 10년 후에는 약 3kg의 근육이 감소할 것이다. 일상생활에서 틈틈히, 꾸준히 근육을 키워라 이제 눈에 잘 띄는 멋진 근육을 키우기보다는 기능적인 측면의 힘과 유연성, 균형을 키우는 것에 집중해야 한다. 특히 근육의 힘줄과 관절이 예전만큼 견고하지 않기 때문에 부상을 예방할 수 있는 자세에 집중해야 한다. 톰 시번 박사가 고안한 슬로템포 엑서사이즈가 바로 그러한 운동이다. 물론 이 역시 만만하게 볼 운동은 아니라는 점을 명심하자. 3Os Workout 30대 남자를 위한 체력 유지 운동법 한세트 당 8~10회씩 반복해서 2~3세트를 실시하라. 처음 할 때는 한 번에 해낼 수 있는 최대 무게의 75% 수준의 무게에서 시작하라. 만일 그 웨이트로 쉬지 않고 12회 넘게 반복 실시할 수 있다면, 웨이트가 충분히 무겁지 않은 것이므로 무게를 증가시켜야 한다. 만일 10회를 채 반복 실시하기 전에 자세가 흐트러진다면, 웨이트가 너무 무거운 것이므로 가벼운 웨이트로 바꿔야 한다. 이 워크아웃의 적합한 속도는 웨이트를 들어올릴 때 2초, 내려 놓을 때는 4초다. 일주일에 2~3회 실시하라. ▶덤벨 런지 Dumbbell Lunge 스텝을 크게 내디디면 무릎에 팽팽한 땅김 현상을 줄일 수 있다. 그리고 앞으로 내디딘 다리의 무릎과 발끝이 일직선상에 위치해야 한다.(무릎이 발끝보다 앞으로 나와서는 안 된다.) ▶케이블 플라이Cable Fly 골반 부위에서부터 앞쪽으로 몸통을 살짝 구부리고, 양쪽 어깨를 아래쪽 뒤로 눌러 내린다. ▶시티드 레그 컬Seated Leg Curl 등이 등판에서 절대 떨어지지 않도록 유지한다. ▶벤트 오버 로우Bent-Over Row 복근을 단단히 조이고, 골반 부위를 구부리고, 등은 평평하게 만든다. ▶리버스 컬 Reverse Curl 아래 팔뚝과 바닥이 서로 직각 상태를 유지해야 한다. ▶싯업 보드 위에서 윗몸일으키기 Situp on A Situp Board 발목 패드 아래에 양발을 걸친다. 양무릎을 약간 구부리고, 몸 전체를 크게 움직여서 완전한 윗몸일으키기 동작을 만든다. 또는 스위스볼 크런치를 실시한다. 숫자로 보는 20~60대의 신체 변화 평범한 남자의 체지방 비율은, 20대 때에는 17% 30대 때에는 20% 40대 때에는 2222% 50대 때에는 2323% 60대 때에는 2424%이다. 한 남자가 20대에서 60대가 될 때까지 체지방 비율은 43% 증가한다. Age 40 To 49 결코 포기할 수는 없다! 40대가 되면 대부분 자기 몸의 보증기간이 만료되었다는 사실을 깨닫게 된다. 그리고 스스로 인정하며 육체 활동에 소극적이 되는 경우가 많다. 하지만 40대에는 대부분 직장에서 안정된 위치에 올라 있을 시기이므로 야근은 부하 직원들의 몫으로 남겨둘 수 있는 여지가 있음은 다행스러운 일이다. 당신은 대학 졸업 이후 처음으로 어느 정도 자유재량의 시간을 갖게 되었다는 말이다. 40대인 당신은 이제 주중에 3시간 그리고 주말에는 더 오래 운동할 수 있는 시간을 벌었음에 기뻐해야 한다. 운동할 시간이 없다는 변명은 소용없는 것이다. 한시가 급하다. 당신의 몸은 지금 당장 운동을 필요로 한다. 40대에 생기는 신체 변화 놀랄 만큼 키가 ‘확’ 줄어든다 대부분의 남자들은 40대가 되면서부터 키가 줄어들기 시작한다. 나이가 들면서 척추를 구성하고 있는 디스크 사이의 유동체가 빠져나가기 때문이다. 이 유동체는 충격 흡수장치와 같은 기능을 하는데, 이것이 빠져나가 척추는 마치 물 빠진 스펀지처럼 쪼그라지는 것이다. 평균 속도라면 20년 뒤인 60세 무렵에는 약 3cm가 줄게 될 것이다. 똑바로 서고, 똑바로 앉고 40대에는 다른 어떤 때보다도 자세가 중요하다. 당신의 머리 꼭대기에서부터 당신을 똑바로 위로 잡아당기는 줄이 있다고 상상하라. 어깨는 뒤로 활짝 젖혀지고, 머리는 똑바로 들려지고, 척추는 자연스럽게 펴질 것이다.이런 자세는 척추의 디스크를 건강하게 유지시켜주며, 동시에 키는 크게, 몸매는 날씬하게 보이게하는 효과까지 있다. 척추를 늘리고 복부와 허리를 강화하라 좋은 자세를 유지하기 위해서는 몸통 중앙에 위치한 근육의 지구력을 발달시키는 것이 필수다. 이때 중요한 운동이 척추를 길게 늘이고, 복근과 허리를 강화시키는 스트레칭이다. 이러한 스트레칭을 최소한 하루에 한 번씩은 꼭 해주어야 한다. 요가 포즈 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양손은 약간 등 뒤로 위치시켜서 짚는다. 가슴을 천천히 부풀려 올리면서 숨을 들이마신다. 천천히 머리를 뒤로 기울이면서, 양쪽 팔꿈치가 부드럽게 서로 닿도록 만들고 동시에 이 동작을 통해서 몸을 이완시키면서 숨을 내뱉는다. 이 자세를 그대로 유지하면서 동시에 등이 자연스러운 아치형을 이루는 가운데에 중력을 타고 몸이 스트레칭되도록 한다. 이 동작을 3~8초 동안 실시한다. 웨이트 트레이닝을 실시하는 중간중간에 이 요가 포즈를 훈련하라. 뭘 좀 하려면 고장 나는 몸 40대가 되면 스포츠의 종류에 상관없이 준비 운동을 철저히 해야 한다. 중년 남성들 가운데 주말에 무리하게 운동을 하는 바람에 슬건이 찢어지거나 발목을 삐거나 또는 더 심각한 부상을 입고 집에 오는 경우가 수없이 많은 것은 더 이상 남의 일이 아닌 것이다. 준비 운동을 반드시 하라 시번 박사의 연구에 따르면 운동 전에 심장 혈관을 자극할 정도의 준비운동을 가볍게 8~10분 정도 실시하는 것만으로도 관절 부위에서 자연 윤활제 기능을 하는 활액이 분비된다고 한다. 뿐만 아니라 몸통 중앙부의 체온이 상승하는 효과도 있는데, 이는 근육의 탄력성이 증가하여 부상당할 확률을 감소시킨다고 한다. 노환의 징조가 시작된다 나이를 먹어가면서 누구나 심장마비와 뇌졸중 및 고혈압이 발생할 확률이 증가한다. 따라서 당신은 스스로에게뿐만 아니라 가족들에게도 꾸준히 운동하라는 조언을 해야 한다. 심장마비와 뇌졸중을 쫓을 수 있는 가장 최선의 방법은 꾸준한 운동이기 때문이다. 하지만 이때에도 항상 준비 운동을 해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다. 운동을 한 다음날 부상 없는 몸으로 기분이 좋은 근육통을 느끼고 싶다면. 산책 코스를 개발하라 시번 박사가 실시한 재미있는 리서치. “1만1천 명의 하버드 대학교 동문을 대상으로 한 리서치 결과 일주일에 다섯 번씩 약 30~60분간 가벼운 산책을 한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발생 확률이 24~50% 감소했다.” 줄어드는 근육과 늘어나는 지방 서른 살을 기점으로 운동량이 없는 경우에는 해마다 근육이 약 200g씩 감소한다. 그리고 이렇게 감소한 근육은 지방으로 변해서 해마다 1kg씩 증가한다. 이것은 단순히 신진대사율이 떨어지기 때문에 일어나는 현상이다. 이런 교환이라면 누구라도 마다하고 싶겠지만, 누구도 결코 피해갈 수 없는 손해라는 점이 안타까울 뿐이다. 세 끼 식사를 여섯 번에 나누어 먹기 조금씩 자주 먹으면 항상 포만감을 느낄 수 있으며, 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있다. 뿐만 아니라 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 상승시키고, 건강에 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치는 하락시키는 효과까지 볼 수 있다. 더도 덜도 말고 0.5kg 근육 늘리기 지방 조직과 비교하면 근육 조직은 현 상태를 유지하고 다시 만드는 데에 더 많은 열량을 필요로 한다. 당신이 근육을 더 많이 확보하고 있을수록 더 많은 열량을 소모할 수밖에 없다는 뜻이다. 이는 휴식을 취하고 있을 때조차도 마찬가지다. 이를 토대로 시번 박사는 근육 운동을 조금씩 해보라고 권장한다. “근육 500g 더 키우는 것만으로도, 하루에 50kcal씩을 추가로 더 연소시킬 수 있으니 일석이조의 효과인 셈입니다.” 또한 이를 위해 시번 박사는 들어올리는 속도를 더 천천히 하되 웨이트의 무게는 꽤 무겁게 하라고 충고했다. 그래야 근육의 부피를 키울 수 있다고. “무거운 웨이트로 훈련하는 것도 좋지만, 무엇보다 자세가 흐트러지지 않도록 단단히 주의를 기울이면서 관절이 다치지 않도록 보호하는 것이 중요합니다.” 그의 마지막 조언도 하나 더 소개한다. “운동 후 근육통을 다스리는 데에는 글루코사민 같은 건강 보조 식품이 도움이 될 수 있습니다.” 4Os Workout 40대를 위한 자신감 회복 운동법 일주일에 두 번 실시하라. 한 세트에 10~12회씩 반복 실시해서 2~3세트씩 실시하라. 처음에는 한 번에 해낼 수 있는 최대 무게의 70% 수준의 웨이트로 시작하라. 만일 그 웨이트로 쉬지 않고 12회 넘게 반복 실시할 수 있다면, 웨이트가 충분히 무겁지 않은 것이므로 무게를 증가시켜야 한다. 만일 당신이 10회를 채 반복 실시하기 전에 자세가 흐트러진다면, 웨이트가 너무 무거운 것이므로 가벼운 웨이트로 바꿔야 한다. 이 워크아웃의 적합한 속도는 웨이트를 들어올릴 때에 2초, 내려놓을 때는 6초다. ▶바벨 스쿼트Barbell Squat ▶덤벨 벤치 프레스Dumbbell Bench Press ▶덤벨 숄더 프레스(또는 아놀드 프레스)Dumbbell Shoulder Press ▶시티드 로우Seated Row ▶인클라인 바이셉 컬Incline Biceps Curl ▶스탠딩 카프 레이즈Standing Calf Raise ▶러시안 트위스트Russian Twist 숫자로 보는 20~60대의 신체 변화 평범한 남자가 바닥에 앉아서 몸통을 숙여 양손을 앞으로 뻗었을 때의 길이는, 20대에는 4444cm(발끝보다 6cm 더 멀리) 30대에는 4242cm (발끝보다 4cm 더 멀리) 40대에는 39cm (발끝보다 0.8cm 더 멀리) 50대에는 37cm(발끝에 1cm 덜 미치게) 60대에는 3434cm (발끝에 4cm 덜 미치게) 평범한 남자가 20대에서 60대가 되면서 유연성(바닥에 앉아 몸통을 숙여서 손끝이 닿는 길이를 측정했을 경우)이 23% 감소한다.