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 완전고립운동은 무엇인가? 웨이트 트레이닝을 오래 한 사람과 갓 시작한 사람의 가장 큰 차이는 ‘운동의 효과를 목표한 부위에 얼마나 정확하게 전달하느냐’ 이다. 인간의 신체는 따로 떨어져 있는 것이 아니다. 어떤 한 부위 운동을 한다고 해서 그 부위에만 근육이 생기는 것이 아니란 말이다. 완전고립운동은 이런 인간 신체의 한계를 극복해 실시한 웨이트 트레이닝으로부터 얻은 모든 운동 효과를 목표한 근육에 100% 전달하고자 만들어졌다.
왜 이렇게 하는가? 가슴에 있는 근육은 원하는 모양대로 만들기가 힘든 부위 중 하나다. 가슴은 어깨, 팔과 연결되어 있는 만큼 가슴운동으로부터 오는 효과를 삼각근과 삼두근이 빼앗아가는 경우가 많기 때문이다. 인클라인 프레스 운동을 했을 때 윗가슴은 괜찮은데 어깨가 뻐근한 것을 떠올려보면 이해할 수 있을 것이다. ‘완전고립운동’으로 이런 목표한 부위를 철저히 쪼개라.
어떻게 하는가? 가슴고립운동을 실시한 뒤 휴식 없이 바로 여기 나와 있는 슈퍼세트를 실시한다. 본격적인 운동에 앞서 고립운동을 함으로써 슈퍼세트를 하는 동안 가슴근육에 더 큰 자극을 받을 수 있게 된다.
언제 하는가? 일주일에 1~2회씩 실시하라. 만약 2회 실시한다면 중간에 2~3일간 휴식을 반드시 취해 가슴근육이 충분히 회복될 수 있도록 한다. 가슴운동을 한 뒤 뻐근함을 느껴본 사람은 알 것이다. 쉽게 가라앉지 않는다는 것을 말이다. 아픈 만큼 커지는 것도 사실이지만 무리했다가는 커지기도 전에 터져버린다.
‘완전고립운동’ 길라잡이
이 운동은 4가지 슈퍼세트로 이루어져 있다. 각 슈퍼세트의 첫번째 운동을 12회 반복하고 휴식 없이 바로 두번째 운동으로 넘어간다. 두번째 운동을 8회 반복하고 1분간 쉰 뒤 다시 슈퍼세트를 실시한다. 한 슈퍼세트가 끝나면 다음 슈퍼세트로 넘어간다.
A 슈퍼세트 케이블 크로스 운동을 실시할 때는 몸이 흔들리지 않도록 주의하라. 덤벨 플랫 벤치 운동은 벤치에서 아랫등을 떼고 하는 것이 중요하다.
A1 케이블 크로스오버 Cable Crossovers
1 케이블 머신의 가운데에 선다. D형 손잡이를 상단 도르래에 연결한 뒤 양손에 잡는다. 양손바닥은 지면을 향하고 팔은 양쪽으로 펴 몸이 알파벳 T자를 이루도록 한다.
2 큰 아치를 그리며 손잡이를 허리 아래까지 천천히 내린다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의하라. 쥐어짜는 느낌을 받은 뒤 시작 자세로 천천히 돌아간다.
A2 덤벨 플랫 벤치Dumbbell Flat Bench
1 양손에 덤벨을 잡고 하늘로 곧게 편 채 플랫 벤치에 등을 대고 눕는다. 팔꿈치를 구부리며 천천히 팔을 내려 덤벨이 가슴의 옆에 오도록 한다.
2 잠시 멈췄다가 그대로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것을 기억하라. 한 연구에 따르면 팔꿈치를 곧게 펴는 것은 오히려 고립운동에 방해가 된다고 한다.
B 슈퍼세트 인클라인 플라이 운동시 팔의 아치를 크게 그릴 수록 효과가 좋다. 덤벨 인클라인 벤치 프레스는 팔을 수직방향으로 밀어올리는 것이 중요하다.
B1 인클라인 플라이Incline Fly
1 인클라인 벤치를 40 로 조정하고 누워 양손에 덤벨을 잡아 가슴 위로 올린다.
2 등이 벤치에서 떨어지지 않도록 주의하며 팔을 가능한 한 멀리 벌리며 내린다. 시작 자세로 돌아갈 때도 아치를 크게 그린다. 애인을 양팔에 꼭 안는다고 생각하라.
B2 덤벨 인클라인 벤치 프레스Dumbbell Incline Bench Press
1 인클라인 벤치를 45 로 조정한다. 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 어깨보다 약간 넓게 해서 가슴 높이에 위치한다.
2 머리를 포함한 상체가 벤치에서 떨어지지 않도록 주의하며 팔을 수직으로 밀어올린다. 연구에 따르면 이 운동은 윗가슴 근육의 85%에 자극을 주는 효과가 있다고 한다.
C 슈퍼세트 스위스볼 프레스업은 고난도의 운동이다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하라. 딥 운동시 몸을 앞으로 숙일수록 삼두근보다 가슴에 더 많은 운동이 된다.
C1 스위스볼 프레스업Swiss-ball Press-up
1 스위스볼을 앞에 두고 양손으로 짚고 양발로 지면을 디뎌 지탱한다.
2 팔꿈치를 구부리며 상체를 낮춘다. 등이 구부러지지 않도록 주의하라. 스위스볼의 불안정함은 내부 근육 단련에도 도움이 된다.
C2 딥Dip
1 딥머신의 수평 바를 잡고 몸을 들어올려 체중이 양손에 실리도록 한다. 속으로 4까지 세며 위팔과 평행 바가 수평을 이룰 때까지 몸을 천천히 내린다.
2 몸을 앞으로 숙일수록 삼두근보다 가슴에 더 많은 운동이 된다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이때도 역시 팔꿈치를 곧게 펴지 않도록 주의하라.
D 슈퍼세트 중요한 것은 무게나 스피드가 아니다. 정확한 자세 유지에 신경써라. 풀오버 운동은 팔꿈치의 각도가 중요하다. 운동하는 내내 일정한 각도를 유지하라.
D1 펙덱Pec Deck
1 펙덱 머신에 등을 기대고 앉는다. 머리도 패드와 떨어지지 않게 붙여 허리부터 머리까지 일직선을 이루도록 한다. 팔꿈치덱을 약간 구부려 양손으로 핸들을 잡는다.
2 핸들을 끌어당겨 양손이 가슴 앞에서 만나도록 한다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아간다.
D2 풀 오버Pull-Over
1 플랫 벤치에 등을 대고 누워 양손으로 덤벨을 잡아 가슴과 수직이 되게 위치시킨다.
2 덤벨을 머리 뒤로 넘긴다는 기분으로 내려 위팔이 상체와 일직선이 되도록 내린다. 내릴 때와 마찬가지로 팔꿈치를 약간 구부린 채 시작 자세로 돌아간다.
 운동에 익숙해지지 않게 하라
‘완전고립운동’을 시작한 뒤 4주가 지나면 다음의 운동 방법 중 1~2가지를 추가하라. 근육의 성장이 더디어지는 것을 막아줄 것이다.
1 빈도를 늘려라
무엇을 하라고? 운동 사이 하루의 휴식을 취했던 방법에서 벗어나 이틀 연속 훈련하라.
무슨 효과가 있길래? 첫날은 반복 횟수가 많은 운동을, 둘째날은 반복 횟수가 적은 운동을 실시하라. 이렇게 함으로써 상대적으로 무거운 훈련을 하는 둘째날 근육은 더 많은 영양소를 흡수해 지속적으로 성장할 수 있게 된다.
어떻게 하라고? 첫날에 A2, B2, B1, A1, D1, D2 운동을 순서대로 25회씩 2세트 실시하라. 둘째날에는 6회씩 A2, B2, C1, C2, D2 운동을 순서대로 4세트 실시하라.
2 짧은 휴식을 활용하라
무엇을 하라고? 5회 반복 후 15초 휴식하고 나서 2~3회 반복한 다음 15초 휴식하고 2~3회 더 반복하라.
무슨 효과가 있길래? 잠깐의 휴식이지만 다음 세트에서 더 무거운 무게로 운동할 수 있는 에너지를 축적하게 해준다.
어떻게 하라고? 5회밖에 반복할 수 없는 무게를 골라 A2, B1, B2, C2, D2 운동을 순서대로 실시한다.
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