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마른 비만이란 말 그대로 체중은 정상이거나 미달이지만, 체중에서 체지방이 차지하는 비율이 매우 높은 이상 체형을 가리킨다. 의학적으로여자는 체지방이 체중의 30% 이상, 남자는 25% 이상인 경우를 말하는데 근육량이 적어서 늘 기운이 없고, 활력이 떨어지며, 똑같은 운동을 해도 칼로리를 잘 소모하지 못한다.
바싹 마른 ‘비만 환자’
164cm에 48~49kg, 사이즈는 44에서 55 사이. 유난히 팔다리가 가늘어 어떤 옷이든 척척 소화하는 그녀. 키와 체중의 비례로 비만 여부를 판단하는 체질량 지수BMI가 18.2라니, 심각한 저체중이다(정상인 경우 18.5~23). 근육량은 정상인에 비해 7~8kg이나 부족하단다. 그런데 체지방률이 상상을 초월한다. 성인 여성의 정상 체지방률은 20~25%인데 무려 32%를 넘는 수치가 나왔으니 겉보기에도 뚱뚱한 비만 환자를 능가하는 수준 아닌가? 자타가 공인한 날씬한 몸매의 소유자지만, 알고 보니 몸속에 지방이 꽉 차 있었던 것! 좀 더 정확히 말하면 몸무게는 정상 체중보다 덜 나가지만 근육량에 비해 지방이 과다하게 축적된 ‘마른 비만’이다.
마른 비만이란 말 그대로 체중은 정상이거나 미달이지만, 체중에서 체지방이 차지하는 비율이 매우 높은 이상 체형을 가리킨다. 의학적으로 체지방이 체중의 30% 이상(남자의 경우 25%)인 경우를 말하는데 근육량이 적어서 늘 기운이 없고, 활력이 떨어지며, 똑같은 운동을 해도 칼로리를 잘 소모하지 못한다. 나이가 들면서 나잇살이 찌는 데 가속도가 붙어 드럼통 몸매로 변하기 쉽다는 점도 마른 비만의 특징. 건강에도 적신호가 켜진다. 골밀도 수치가 낮아져 골다공증이 생길 위험이 크고, 주로 복부, 특히 내장 쪽에 집중적으로 지방이 축적되어 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 대사성 질환으로 이어질 확률이 높다. 건강상으로 매우 위험하지만 겉으로는 표가 나지 않기 때문에 전문가들은 마른 비만을 ‘뱃속에 시한폭탄을 넣고 다니는 것’이라고 표현한다. 혹시 마른 비만 여부가 궁금하다면 ANG클리닉 안지현 원장의 설명을 참고하길. “체형은 마른 편인데 몸이 늘 찌뿌듯하고 축축 처진다면, 계단 몇 칸 올랐다고 숨이 턱까지 차오른다면 마른 비만을 의심해보세요. 체중은 그대로인데 계속 입던 바지의 허리 라인 위로 살이 삐져나오거나, 속옷을 벗으면 브래지어 라인이 선명하게 남는 것도 마른 비만의 징후입니다.” 특별한 질병이 없는데 변비나 생리 불순이 생기고, 생리량이 주는 것도 체내 지방이 급격히 증가했음을 뜻하니 이런 증상이 반복적으로 나타난다면 병원을 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다.
마른 비만을 부르는 라이프스타일
재미있는 사실은 OECD 국가 중 비만률이 최하위인 우리나라에 유독 마른 비만 여성이 많다는 것이다. “대한민국 20대 여성의 30~40%가 마른 비만으로 추정됩니다. 의외지요? 이는 한국 사회의 다이어트 강박증을 여실히 증명합니다.” 바른체한의원의 김강식 원장은 외모에 집착해 막무가내로 굶으며 지나치게 제한된 식사를 한 결과 영양 섭취의 불균형을 초래해 이런 기형적 체형이 생긴다고 말한다. 바쁜 스케줄, 체중에 대한 강박관념 등으로 하루 세끼를 챙겨 먹지 않고, 커피 한 잔으로 저녁을 때우는 일이 다반사이거나 과식한 다음 날에는 막무가내로 굶는 등 자기 나름의 ‘식이요법’이라 여기는 ‘불규칙한 끼니 때우기’가 잦은 경우 결국 마른 비만으로 이어지는 것이다.
ANG클리닉의 안지현 원장은 얼마 전 병원을 찾은 마른 비만 환자를 예로 들었다. “체중이 1kg이라도 증가하면 절식과 단식을 반복하며 피나는 다이어트를 시작한 한 여대생이 병원을 찾았습니다. 혹독한 다이어트로 몸에 수분이 빠지고 근육량이 줄어 체중이 줄어들면 살이 빠졌다고 기뻐하며 군것질을 즐기는 그전의 식사 패턴으로 돌아갔답니다. 이 생활을 반복했던 그녀의 체지방율은 33%를 육박했고, 갱년기 여성과 골밀도 수치가 비슷하게 나타났습니다. 하지만 보기에는 비쩍 마른 체형이었습니다.” 절식과 단식을 반복하면 몸은 기초대사에 필요한 열량을 줄여 비상 상태에 돌입한다. 숨도 천천히, 박동도 천천히, 열도 잘 내지 않고 꼭 필요한 데에만 에너지를 쓰는 ‘절약 모드’로 자동 전환한다. 그 결과 노폐물이나 지방이 축적되기 쉬운 체질로 변해 체지방은 점점 쌓이고, 근육량은 급격하게 줄어드는 것. 이 ‘마른 바보’는 잘못된 식이요법의 희생양은 지방이 아닌 근육임을 미처 알지 못한 것이다.
마른 비만 자가 진단 리스트
다음 사항 중 해당하는 것이 5개 항목 이상이라면 마른 비만을 의심해볼 것. 비록 해당 사항이 없고, BMI나 근육량 등이 모두 정상일지라도 허리둘레가 여자는 80cm, 남자는 90cm 이상이면 마른 비만이다.
● 주로 앉아서 일한다. ● 바쁜 스케줄로 운동을 거의 하지 못한다. ● 술을 주 2회 이상 마신다. ● 하루 세 끼를 모두 챙겨 먹지않는다. ● 다이어트를 오랫동안 해왔다. ● 팔다리가 가늘고 배가 나왔다. ● 살이 순두부처럼 물렁하다. ● 몸이 늘 무겁고 피곤하다. ● 스트레스를 매우 많이 받는다. ● 생리 주기에 문제가 있다.● 폭식을 자주 한다.● 달고 기름진 음식을 좋아한다. ● 빈혈 증세가 있다.● 쉽게 지치고, 지구력이 떨어진다. ● 원형 탈모에 시달린다. ● 자세가 구부정하다. ● 만성 변비에 시달린다.
블랙 튜브탑 원피스는 클럽 모나코Club Monaco, 오픈토 슈즈는 앤디 앤 뎁Andy & Debb.
지금부터라도 구부정한 어깨를 활짝 펴고 체중계 바늘이 가리키는 숫자에만 관심을 두기보다 몸이 원하는 식단, 몸을 긴장시킬 적절한 운동 등 자신의 몸에 진정한 관심을 쏟아보자. 몸의 소리에 귀를 기울이다 보면 어느새 겉과 속이 모두 날씬한 당신으로 거듭나 있을 것이다.
무엇을 먹느냐, 그것이 문제
규림한의원 성호영 원장은 마른 비만은 식이요법을 통해 부족한 근육량을 늘릴 수 있는 기반을 다져야 한다고 설명한다. “지나친 저열량 식사로 단백질 섭취가 부족하면 근육이 분해되고, 군살이 찝니다. 무작정 굶는 것은 결과적으로 체내 지방을 늘릴 뿐이지요. 하루 세끼 영양분을 골고루 함유한 균형 잡힌 식단을 준수하는 것이 마른 비만을 탈출하는 지름길입니다.” 그는 닭 가슴살, 두부, 콩, 연어 등 저지방 고단백 식품으로 식단을 구성해 근육을 만드는 원료가 되는 단백질을 풍부하게 섭취할 것을 권하면서 적은 양이지만 우리 몸에 꼭 필요한 미량 영양소를 섭취하라고 당부한다. 신진대사를 원활하게 해 체내 지방을 연소하는 가솔린 역할을 톡톡히 할 것이라고. 피해야 하는 음식도 있다. 치킨, 햄버거 등 인스턴트 음식을 피하고, 라면이나 파스타처럼 몸을 차게 하는 밀가루 음식에 절대 눈길을 줘서는 안 된다.
암보다 무서운 운동 부족병
자신에게 맞는 운동을 꾸준히 해서 체지방을 줄이고, 근육량을 늘리는 것도 필수다. 마른 비만의 경우 등산이나 달리기 같은 고도의 운동보다 내장 지방이 잘 연소되는 중등도 운동(빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등)을 추천한다. 일주일에 5~6회, 30~40분 정도 꾸준히 하면 체지방을 연소하면서, 근육량을 늘릴 수 있는 웨이트트레이닝도 필수다. 우선 가벼운 아령으로 팔 운동을 해 이두박근과 삼두박근의 근육을 강화한다. 올바른 자세로 부위별로 12~18회씩 적어도 세 번 연속해야 효과를 볼 수 있다.
팔 근육 못지않게 허벅지 강화 운동도 중요하다. 허벅지가 어느 정도 굵어야 불필요한 뱃살이 줄어들고 혈관이 깨끗해지기 때문. 가정의학 전문의 여에스터 박사는 저서 <나잇살>을 통해 간단한 허벅지 운동법을 제안한다. 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗은 상태에서 허벅지에 6~7초간 힘을 주는 것. 한번에 15~20회씩 시간이 날 때마다 하면 된다니 생각보다 쉽지 않은가? 그런데 운동이 익숙지 않은데, 갑작스럽게 과도한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 결과적으로 근육이 더 줄어들 위험이 있다. 지금부터라도 하루 일과를 하는 중간 중간에 운동량을 조금씩 늘려보면 어떨까? 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 아주 사소한 변화만으로도 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.
스트레스는 만병의 근원
스트레스 역시 마른 비만의 원인이 된다. 스트레스를 받으면 생성되는 호르몬 코르티솔은 몸의 근육량을 감소시키는 역할을 한다. 밀려오는 짜증 때문에 소중한 근육이 파괴된다니, 너무 억울하지 않은가? 자신만의 해결책을 찾아 어쩔 수 없이 받게 되는 스트레스를 가뿐히 날려버리는 것도 마른 비만에서 벗어날 수 있는 또 한 가지 방법이라는 사실을 기억하자. 체중에 대한 집착이 큰 스트레스인 당신을 위한 조언 하나. 체중계 바늘이 가리키는 숫자에 집착하기보다 건강하고 균형 있는 몸매를 가꾸기 위해 노력한다면 수많은 스트레스 중 하나는 덜 수 있지 않을까?
잘못된 자세를 바로잡아라!
W토탈바디센터 김영주 원장은 잘못된 자세도 마른 비만과 떼려야 뗄 수 없는 관계라고 말한다. “늘 구부정한 자세로 다니거나 복근에 힘이 없어 배를 내밀고 다니는 자세는 지방 연소를 방해해 마른 비만의 원인이 됩니다. 자세가 좋지 않아 척추가 변형되면 추간판이 눌리면서 신경계에 이상이 생겨 간장, 비장, 폐, 신장 등의 기능이 저하되고 면역력이 떨어져 내장과 피하에 지방이 축적되기 쉽습니다.”
자, 지금부터라도 구부정한 어깨를 활짝 펴고 체중계 바늘이 가리키는 숫자에만 관심을 두기보다 몸이 원하는 식단, 몸을 긴장시켜줄 적절한 운동 등 자신의 몸에 진정한 관심을 쏟아보자. 몸의 소리에 귀를 기울이다 보면 어느새 겉과 속이 모두 날씬한 당신으로 거듭나 있을 것이다.
마른 비만을 해소하는 다양한 시술
고주파와 레이저를 이용해 내장 사이의 지방을 40℃ 이상 온도에서 녹이는 ‘더블 임팩트 지방 용해술’과 초음파로 내장 사이의 지방을 녹이는 ‘체외 충격파’를 병행하면 마른 비만 해소에 효과적이다. 주삿바늘 굵기의 가는 캐뉼라로 지방을 빼내고, 엔도몰로지 등 림프 순환 기기로 불룩 튀어나온 부위를 탄탄하게 만들어 운동한 듯한 효과를 선사하는 ‘리프트리포 지방 용해술’은 가장 최근에 나온 마른 비만 퇴치술. 지방층과 경혈에 미세 전류를 흘려 지방 세포를 분해하는 ‘지방 분해 침’도 국소 부위의 사이즈를 감소시키는 데 효과가 있으며 약선(실)에 한방 추출물을 묻혀 지방 세포에 자입하는 ‘한방 약선 자입법’은 에너지 대사를 증진시켜 체지방 분해에 도움이 된다. 자입한 약선의 효과는 3~4주간 지속된다. 모두, 시술 후 운동하면 그 효과가 배가된다.
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