[스크랩] 초보자 뛰는 것 보다 걷는 운동이 더욱더 효과적입니다.

초보자 뛰는 것 보다 걷는 운동이 더욱더 효과적입니다.

 

뚱뚱한 비만자의 경우, 몸무게 때문에 하체의 근력이나 관절이 강한 상태가 아닙니다.

그렇기 때문에 처음부터 뛰는 운동으로 무리하면은 관절부분에 부상이나 통증이 발생될 수 있습니다.

이것은 곧 장기간 운동을 하지 못하게 되는 원인이 됩니니다.

또한 100M 달리기와 같은 고강도의 운동은 체내에 저장된 글리코겐(포도당의 저장 형태)을 주로 사용하고

지방을 적게 이용하며, 오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식물 섭취량이 증가되어서 다이어트 효과가 떨어지게

됩니다.  조깅이나 걷기 등과 같은, 저강도의 운동이 체지방이 연소되면서 에너지로 소비되는것입니다. 

 

유산소 운동중 심박수는 최대심박수의 60% 수준이 적당합니다.  이 정도 수준의 운동강도는 개인적으로

느끼기는 강도가 '가벼우면서도 조금은 힘들다' 라는 느낌을 갖는 운동강도입니다. 

기구없이 심박수를 측정하는 방법으로는 달리는 상태에서 손목에 인지와 중지를 대고 15초간 뛰는 맥박수를

측정한 다음, 측정된 수에 4를 곱하면 1분간 심박수가 나옵니다.

그러나 달리면서 심박수를 측정한 다는 것이 여간 불편하고 어려운 일이 아닐 수 없기 때문에,

심박수 측정기를 이용함이 정확한 측정치를 구 할 수 있습니다. 

 

최대심박수 = 220 - 나이  

60%의 심박수로 운동할 경우 심박수 산출방법 : (220-나이)×0.6 )

 

적정운동강도=(최대맥박수 -안정시맥박수)×0.4∼0.7＋안정시맥박수

최대맥박수에서 안정시맥박수를 뺀 값에 0.4 ~ 0.7을 곱한 후, 여기에 안정시 맥박수를 더하게 되면 적정운동강도가 산출 됩니다.

 

유산소운동 방법

가장 바람직한 다이어트 방법은 어느 누구에게 물어보아도 같다. 바로 운동을 하는 것.

식이요 법을 실시하면서 운동을 하면 몸이 가벼워지고 몸매가 예뻐진다.

어떤 특정 부위를 빼겠다는 생각보다는 전신 운동을 하면서 균형잡힌 몸매로 가꾸어 나가는

것이 바람직하다. 유산소 운동을 하기 전에 맨손체조와 같은 간단한 스트레칭으로 몸을

풀어주는 것이 좋다.

 

걷  기 

괴로운 식사제한 없이 단지 걷는 것만으로 3개월간 8kg 정도의 체중감량이 가능하다.

처음엔 살이 빠지는 속도가 느리지만, 일단 체중이 줄기 시작하면 운동의 영향으로 식사량이

줄게 된다.

방  법 : 걷기 전에 물을 300cc정도 마신다. 매일 한 시간씩 5km 걷는다.

속도는 등에 땅이 배 어 몸이 다뜻해질 정도로. 이런 속도로 걸어야만 5km를 걸을 수 있다.

걷고 난 뒤 다시 물 300cc 를 마시고 샤워를 한다. 걷는 자세에도 유의. 평소 걸음걸이를

빠르게 하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.

 

줄넘기

살을 뺀다는 측면이나 건강을 유지하는 측면에서도 권장할 만한 쉬운 운동.

줄넘기만 있으면 장 소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있으므로 가장 틈츰이 할 수 있는 운동. 

방법 : 매일 생각날 때마다 한다. 최소한 하루 평균 15분은 실시하도록. 날이 지날수록 횟수를 늘인다.

횟수를 늘인다고해서 이전보다 더 힘들어지는 것은 아니다. 이미 줄넘기라는 운동에 익숙 해져 있기

때문이다. 가슴이 답답한 증상이 올 때는 중단한다.

 

조  깅

조깅은 가장 널리 알려진 운동 방법이다. 수영과 함께, 전신 운동으로 매우 좋다.  

방법 : 매일 오전중에(밤에 뛰는 것은 별 효과가 없다) 20분씩 뛴다. 처음에 시작할 때는 10분 정도

뛰다가 서서히 시간을 늘인다. 뛰기 전후나 또는 뛰면서 수시로 물을 마시면 좋다.

시계를 차고 정한 시간만큼은 꼭 채워 뛴다. 경쾌한 음악을 워크맨으로 들으면서 실시해도 좋다.

 

수  영 

꼭 수영하는 법을 정식으로 배우지 않더라도, 단지 물에서 일정 시간 몸을 움직이는 것만으로도

훌륭한 운동이 된다. 땀도 나지 않고 근육에 별 무리가 가지 않는 좋은 운동법

방법 : 적어도 일주일에 2-3회 정도 실시해야 효과가 있다. 수영 시작전에 준비운동하는 것을 잊지

말 것. 일단 물에 들어가면 버둥거리는 단순 동작만으로도 충분한 운동이 된다.

처음 시작할 때는 20분만 있어도 힘이 빠지겠지만 차츰 시간을 늘려 30-40분(중간휴식 시간을 포함하여

1시간 정도)쯤 하는 것이 좋다. 

 

계단 오르내리기

요즘은 높든 낮든 아파트에 거주하는 주부가 많으므로 계단은 훌륭한 운동수단이 된다.

하루에 한 번은 쓰레기 버리러라도 밖으로 나가게 될텐데, 이 때를 이용해 계단오르내리기를 실시한다. 

방법 : 계단 오르내리기는 주로 다리운동이다. 특히 허벅지 근육을 움직여 주므로 그 부위 때 문에

고민인 사람에게 좋다. 운동 포인트는 매일하는 것. 하루라도 하지 않으면, 그 이전에 했던 운동들의

효과가 없어진다. 빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 숨을 고르며 실시한다.

7층 정도에 사는 사람을 기준으로 할 때, 하루에 두 번 정도만 오르내려도 큰 운동이 된다.

올라가는 것이 힘 들면, 내려가는 것만 횟수를 늘려 실시한다. 숨이 가빠지고 현기증이 나면

잠시 휴식을 취하면 된다.

 

출처 : 예쁜수나와 함께

글쓴이 : 스컬러 원글보기

메모 :